Гимнастика для занятых людей: упражнения в дороге и в офисе

Если у вас совсем нет времени на занятия спортом в течение дня, компенсируйте недостаток физической активности по дороге на работу и в офисе. Выйдя из квартиры, спуститесь по лестнице пешком, а если чувствуете себя хорошо, то спуститесь бегом, отмечает врач Ирина Котешева в книге «Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов».

Полезно хотя бы часть пути до работы пройти пешком.

Время ожидания транспорта используйте для тренировки мышц шеи, выполняя упражнения.

1. Медленно поверните голову налево и, достигнув максимального поворота (но избегайте болевых ощущений), задержитесь в нем на 10 секунд. Затем поверните голову максимально направо, также задержавшись в крайнем положении на 10 секунд.

2. Наклоняйте голову, не торопясь, сначала к правому, затем к левому плечу.

3. Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, затем поднимите. Повторяйте каждое упражнение не менее 3 раз.

В транспорте продолжайте делать упражнения: - периодически сжимайте кистями поручень, за который держитесь (только не висните на нем!) – это укрепит мышцы рук; - приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки – это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.

В метро для физических упражнений подойдет лестница эскалатора. Если, поднимаясь по ней, вы будете - напрягать ягодичные мышцы и поочередно опираться на следующую ступеньку то всей стопой, то носком, ваши бедра станут упругими без особых усилий.

Войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь снова забыть о лифте.
Во время рабочего дня, если вы сидите за столом:

- обопритесь руками о сиденье стула, приподнимите стопы от пола и постарайтесь с помощью рук приподняться со стула, а затем медленно сесть. Повторите это упражнение 5 раз, оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди;

- опираясь на всю ступню и напрягая мышцы бедер, приподнимите туловище на 1–2 см от сиденья стула и задержитесь в этом положении как можно дольше (руками о сиденье не опирайтесь, ногами себе тоже не помогайте), затем 15 секунд отдохните и снова выполните упражнение. Для увеличения объема мышечной ткани бедер выполняется 5–7 повторений, для сжигания жира в мышцах – 20 и более повторений, сократив продолжительность напряжения мышц;

- зажмите между внутренними краями стоп ножку стола и сдавливайте ее, но если выполнять упражнение с ножкой стола вам неудобно, то, напрягая мышцы ног, прижимайте стопы друг к другу.

Если вы носите увесистые папки, то старайтесь несколько раз - поднимать их до уровня груди, прижимая верхние части рук (от локтя до плеча) к туловищу и соблюдая правильную осанку. Это упражнение, укрепляя грудные мышцы, формирует красивый бюст. Теперь - прижмите руками толстую папку к нижней части живота, сжимая ягодицы, и попытайтесь отодвинуть ее вперед – это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Если вы приводите в порядок бумаги на столе или в шкафу, - присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук (спина прямая). Это упражнение очень полезно для мышц бедер.

Если вам нужно что-то достать с полки, то чем выше лежит то, что вам необходимо, тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки вверх – вдох. Задержите нужную вещь над головой и опустите руки – выдох. Это упражнение полезно для суставов рук и сохранения талии.

Как видите, полезные упражнения можно выполнять, не отрываясь от домашних и служебных дел, всегда и везде.

лобановский александр игоревич

Источник: health info