Как укрепить мышцы ног: 6 упражнений

Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте.

На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Можно тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

Мы расскажем о 6 лучших упражнениях, которые позволяют укрепить мышцы ног.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе.

Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 повторений.

Если хотите, можете усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и выставьте ногу вперед.

Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибайте под углом 90 градусов.

Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.

Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.

Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.

Сделайте три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.

Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.

Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полам по бокам от корпуса.

Поднимите ноги под углом 90º от пола.

Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите вниз.

Сделайте 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

Лягте на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.

Поднимите таз к потолку, удерживая предплечья на полу.

Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.

Сделайте 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

Встаньте на носочки, а потом вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений и начните растягиваться.

Выполняйте эти упражнения каждый день и наслаждайтесь упругими и сильными мышцами ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Источник: steptohealth.ru