Быстрые упражнения для удачного утра

Зимой просыпаться по утрам иногда просто невыносимо. За окном еще темно. В комнате так прохладно и неуютно, что даже нос из-под одеяла высовывать не хочется. А мерзкий будильник все заливается и заливается…

Нет, с этим ужасным положением нужно решительно что-то делать. Например, устранить проблему в два этапа: подготовиться к утренней побудке с вечера, а утром начать шевелить всеми частями тела прямо в кровати по спецпрограмме. Сложно? Вовсе нет. Вот вам пошаговая инструкция.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Следуйте этим рекомендациям каждый вечер, тогда утро не будет начинаться столь мучительно.

ПРАВИЛО ЛОЖИТЬСЯ ВОВРЕМЯ

Как бы там ни было, отправляйтесь в постель не позднее 23:00. За час до наступления «времени Х» неторопливо выполните три простых ритуала отхода ко сну:

Примите ванну или душ.
Совершите необходимые процедуры по уходу за телом и лицом.
Облачитесь в удобную ночную одежду.

ПРАВИЛО НЕ БРАТЬ ГАДЖЕТЫ В ПОСТЕЛЬ

Откажитесь от просмотра телевизора прямо перед сном. Оставляйте телефон и планшет в другой комнате. Лишняя информация легко будоражит уставший мозг и запускает в голове вереницу мыслей и образов, которые потом долго мешают заснуть.

Если же вы привыкли читать перед сном, посвятите этому делу 15 минут. И выбирайте книги, содержание которых может подействовать на вас умиротворяюще.

ПРАВИЛО «ЧИСТИТЬ» ГОЛОВУ

Припасите под подушкой блокнот, и хорошее настроение с утра гарантировано! Как только вы легли в постель, достаньте его и запиши все, что навязчиво крутится в голове и может стать преградой на пути ко сну. Также в блокноте вы можете подвести итоги дня, помечая отдельно все то хорошее, что произошло сегодня.

ПРАВИЛО СТАВИТЬ БУДИЛЬНИК НА 15 МИНУТ РАНЬШЕ

Тогда его звонок утром не станет для вас стрессом. Вы будете знать, что обладаете запасом из 15 минут, которые можно потратить на несколько быстрых упражнений, позволяющих встать «с той ноги».

ПЕРЕХОДИМ К ДЕЙСТВИЯМ

Итак, будильник оповестил вас о том, что наступило утро. Прямо в постели приступайте к «лежачей» зарядке. Ее плюсы в том, что:

- своими движениями вы не потревожите спящего рядом,

- комплекс занимает всего 5 минут,

- упражнения приносят колоссальный заряд бодрости и радости.

Для начала займемся глазами. Существует утверждение, что они остаются в напряжении даже во сне. Поэтому уделим им внимание в первую очередь.

Широко раскройте рот и глаза, затем снова зажмурьтесь. Задержитесь в обоих состояниях по 3 секунды. Повторите 4 раза.

Крепко зажмурьтесь 6 раз, а затем 12 раз легко поморгайте веками. Повторите 2 раза.

Закройте глаза и представьте, что нос превратился в ручку. Попробуйте написать ею на воображаемой бумаге 4-5 имен близких родственников или коллег, названий городов, в которых бывали. Одним словом, все, что захочется.

Теперь разомните затекшие за ночь мышцы тела. Устройтесь на спине, вытяните руки вверх, а носочками изо всех сил тянитесь вниз. Почувствуйте, как мышцы рук, ног, живота, спины и боков «оживают» и растягиваются. Не забывайте при этом дышать. Выполните 3 подхода с задержкой в «вытянутом» положении на 5 секунд.

Уделите внимание ногам. Именно на них вы сразу перенесете вес своего тела, покинув кровать. Поэтому подготовьте голеностопные суставы заранее. Делается это так. Лежа на спине, вытяните ноги и начните сгибать и разгибать стопы. Повторите 3 подхода по 5 раз. Затем покрутите стопами по часовой стрелке 5 раз и против часовой — столько же.

Немного раскиньте руки в стороны, согните колени и подтяните их к животу. Поясница при этом остается прижатой к матрасу. Теперь медленно скручивайтесь с согнутыми ногами то вправо, то влево — по 4 раза в каждую сторону. После выпрямите ноги, сядьте и потянитесь руками к носкам.

Вот и наступило время распрощаться с постелью. К этому моменту тело и голова уже достаточно проснулись, чтобы без сожаления решиться на этот ответственный шаг. Как только вы коснулись пола, поставьте ноги на ширину плеч, а руки вытяните вверх и еще раз от души потянитесь ими к потолку. Внимательно слушайте себя и получайте удовольствие от этого момента, почувствуйте, как поднимается настроение.

ЙОГА В ПОМОЩЬ

Теперь можно переходить к выполнению несложных асан из йоги. Почему именно она? Все дело в древней мудрости, гласящей: «Йога ненавязчиво заряжает тело бодростью, а голове дарит ясность». «Йогические» упражнения — размеренные, но заставляющие включить внимание и осознанность — окончательно разбудят вас и помогут улыбнуться новому дню. Вот четыре асаны, выполнение которых займет у вас 5 минут.

Поза дерева.

Поставьте правую ступню на внутреннюю часть бедра левой ноги. Почувствуйте равновесие. Медленно через стороны поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Оставайтесь в позе 30 секунд. Затем смените ногу и проделайте то же самое снова.

Поза треугольника.

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Постарайтесь не разворачивать таз и держите спину прямой. Вытяните руки в стороны и, представляя, что вас кто-то тянет за кисть вправо, начинайте смещаться, не разворачивая при этом таз и плечи. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите позу на другую сторону.

Поза собаки мордой вниз.

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вверх, спина прямая. Не сгибая колени, опуститесь вперед — на прямые руки. Голову свесьте между ними. Шею расслабьте. Пятки продолжайте тянуть к полу, а лопатки старайтесь соединить. Постойте в зафиксированном положении 30 секунд.

Поза собаки мордой вверх.

Из предыдущей позы начните медленно опускать живот и бедра к полу, а макушкой тянитесь в потолок. При этом сохраняйте колени прямыми, а плечи расправляйте и опускайте вниз. Зафиксируйте позицию на 30 секунд.

Можно сделать три подхода, чередуя «собачьи» позы.

ЕЩЕ НЕМНОГО ВРЕМЕНИ ДЛЯ СЕБЯ

Зарядка завершена, вы полны сил и бодрости, а в запасе еще 5 минут! И они только ваши.

Источник: kleo.ru