Правильное питание при нарушениях сна

Чтобы ночью дать организму время для эффективного переваривания съеденной вечером пищи, мы не должны ужинать слишком поздно.

Исследования показали, что пища, богатая белками, меньше подходит для вечернего приема, чем богатая углеводами. При переваривании углеводов высвобождаются вещества, способствующие процессу сна, в то время как после богатой протеином трапезы процессы пищеварения ускоряются, чтобы клетки быстрее получили необходимые энергетические вещества. Мы становимся более бодрыми.

Итак, если вы хотите легко засыпать, в полдень съедайте небольшой антрекот, а вечером – порцию макарон.

Существует старое правило – «есть с утра как император, в полдень как король, вечером как нищий», поскольку, если организм слишком сильно занят пищеварением, нарушаются нормальная последовательность и ритм сна. В результате в ранние утренние часы активизируется пищеварение, и вы просыпаетесь на рассвете с волчьим аппетитом.

Пища, которой не следует злоупотреблять:

- рафинированный сахар и продукты, содержащие его, такие как мороженое, шербет, пирожные, леденцы, пироги, печенье, пудинги;
- кетчуп, горчица, острый томатный соус, маринады;
- соленые продукты: хрустящий картофель, орешки, крекеры и т. п.;
- жареная пища;
- насыщенные жиры (сало, сливочное масло);
- маргарин;
- кофе, чай, спиртные напитки;
- свежая свинина и продукты из нее;
- копченое мясо, ветчина, бекон и колбаса;
- сосиски, салями, продукты с избыточным количеством нитратов;
- копченая рыба любого сорта;
- мучные изделия (белый хлеб, торты, вафли, содовые крекеры, макароны, спагетти, пицца и т. п.);
- продукты с промышленными консервантами;
- консервированные супы.

Правило 1. Получайте от еды как можно больше удовольствия

Не стоит кушать, если не хочется. Организм должен «заработать» еду. В старину ни у одного народа не было традиции завтракать. Дело не в установках «есть – не есть», а в потребностях организма. Ощущение голода диктует необходимость подкрепиться. Если его нет – завтрак не нужен, тем более если вас ожидает интеллектуальная работа.

Следует знать: пищу нельзя принимать в плохом настроении, после переохлаждения или перегрева и тем более во время острых заболеваний. Сначала лучше успокоиться, отдохнуть, а потом уж садиться за стол. Нежелательно во время трапезы разговаривать, решать дела, читать, смотреть телевизор.

Огромным недостатком нашей жизни является спешка. Нельзя торопиться и проглатывать пищу не прожевывая. В этом случае исключается первый этап пищеварения – обработка продукта ферментами слюны. Йоги советуют делать 30 и более жевательных движений, и тогда можно насытиться 8 ложками риса. Быстро глотая пищу, человек вынужден съедать значительно больше, пока не наступит чувство насыщения.

Правило 2. Пища должна содержать клетчатку и витамины

А это значит, что, помимо наших горячо любимых продуктов, нам надо каждый день есть фрукты и овощи во всем их разнообразии: салаты, пюре, соки, сухофрукты и т. д. Доля таких здоровых продуктов на нашем столе должна быть не меньше 30 %.

Если мы регулярно употребляем овощи и фрукты, то получаем с ними множество витаминов, столь необходимых организму. Витамин А улучшает зрение, состояние кожи, способствует росту и помогает бороться с инфекциями. Витамин С нужен для усиления иммунной системы, здоровых десен, зубов, костей, укрепления кровеносных сосудов. В желтых овощах много витамина А (бетакаротин). В наших условиях это, прежде всего, тыква и морковь. В бело-зеленых овощах больше всего витамина С (различные виды капусты, сладкий перец, шпинат, репа). Некоторые овощи имеют поровну витаминов А и С – это темно-зеленые листовые овощи, помидоры, репа.
Итак, постарайтесь, чтобы в вашем рационе в достаточном количестве были: перец, помидоры, капуста, тыква, свекла, морковь, фасоль, горох, картофель, топинамбур, сельдерей.

Кроме витаминов овощи, фрукты и зерновые продукты поставляют клетчатку, которая требуется для очищения организма. Ведь она – природный сорбент – выводит образовавшиеся со временем шлаки и токсины.

Правило 3. Многие вредные продукты с легкостью можно заменить на полезные

Существует масса полезных альтернативных продуктов, которые обогатят ваш ежедневный рацион. Вот лишь некоторые из них: стевия медовая (в 300 раз слаще сахара), морская капуста (источник органического йода), проросшая пшеница (можно добавлять в салаты), цветочная пыльца (самый витаминизированный продукт на земле) и еще много других.

Одним из основных условий крепкого и безмятежного сна является расслабление. При этом, речь идет не только о теле, но и о мозге. Об этом крайне важно помнить людям, которые, ложась в постель, любят прокручивать события прошедшего дня, анализируя их. Или же строить планы на будущее. Ведь мозг возбуждается не только от плохих, но и от хороших мыслей. А вместе с его возбуждением исчезает и долгожданный сон, вернуть который потом очень тяжело.

Специалисты утверждают, что существуют такие продукты, которые способствуют успокоению центральной нервной системы и, как результат, засыпанию. В их круге они даже имеют свое название - «усыпляющие». К ним относятся те из них, которые содержат триптофан, так как именно эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин. Это нейромедиатор, замедляющий передачу нервных импульсов и позволяющий мозгу расслабиться.

- Бананы – они содержат калий и магний, снимающие мышечное напряжение и, тем самым, позволяющие вам расслабиться. Известный доктор психологии Шелби Фридман Харрис советует съедать перед сном половинку банана и горсть свежих орехов: «Так ваш организм получит отличную дозу смеси триптофана и углеводов».

- Сухарики – это углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, который, в свою очередь, действует как легкое естественное снотворное. Более того, именно инсулин положительно влияет на выработку того самого триптофана и серотонина в организме. Кстати, сухарики можно сочетать с арахисовым маслом для улучшения эффекта.

- Вишни – в них есть мелатонин, гормон, регулирующий сон. Достаточно съедать горсть этих ягод или выпивать стакан вишневого сока за час до сна.

- Хлопья, мюсли или злаковые – это те же углеводы, которые действуют, как и сухарики, особенно в сочетании с молоком. Но в этом случае желательно обойтись без сахара. Так как его излишнее присутствие в крови может оказывать обратное действие.

- Рис способствует выработке глюкозы и, как результат, повышению уровня триптофана и серотонина в крови. Однако есть его нужно хотя бы за четыре часа до сна.

- Овсянка – в ней есть магний, кальций, кремний, калий и фосфор, которые способствуют быстрому засыпанию.

- Рыба – в ней есть жирные кислоты омега-3, отвечающие за контроль кровяного давления, а также вещества, провоцирующие выработку меланина и серотонина. Причем есть рыбу лучше за пару часов до сна.

- Теплое молоко – это тот же триптофан.

- Нежирный сыр – как и в молоке, в нем есть триптофан, который, в сочетании с небольшим количеством белка, позволит вам быстро расслабиться.

- Киви – это открытие является результатом последних исследований. Киви - природный антиоксидант. Более того, в нем есть калий, который, помимо прочего, улучшает работу сердца и дыхательные функции.

Источник: health info