Новости
здоровья
Мнения
пользователей
Магазин

Гимнастика для мышц брюшного пресса

30 мая 2016 г.

Если вы хотите иметь стройную фигуру, надо позаботиться об укреплении мышц брюшного пресса. Предлашаемый комплекс упражнений поможет вам в этом.

1. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги так, чтобы угол подъема не превышал 30–45°, и задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем медленно опустите ноги. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание не задерживайте.

2. И.п. – то же, пальцами ног зацепитесь за край дивана или шкафа, руки вытянуты за головой. Выполнив энергичный мах руками вперед, перейдите в положении сидя. При этом старайтесь не отрывать пятки от пола. Выпрямите спину и разведите руки в стороны. Медленно вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз.

3. И.п. – то же, что в упражнении 1. Поднимите ноги вверх и выполняйте ими движения, как при езде на велосипеде. Выполните 4–6 таких движений, затем и вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание равномерное.

4. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища, коснитесь руками коленей и сразу же вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз. При поднимании туловища – выдох, при возвращении в и.п. – вдох.

5. И.п. – то же, согнутые ноги на весу, между ступнями зажата книга (или на щиколотки надеты манжеты-утяжелители). Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу. Повторите 10–12 раз.

6. И.п. – стойка на лопатках («березка»), поддерживая руками спину. Как можно дальше отведите назад правую ногу, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Повторите 4–6 раз. То же левой ногой.

7. И.п. – то же, руки вытянуты. Отведите назад ноги и постарайтесь пальцами коснуться пола как можно дальше за головой. Затем медленно опустите ноги и перейдите в положение сидя; ноги разведите в стороны; наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми вперед руками пола как можно дальше. Повторите 3–4 раза.

8. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги (угол подъема 30–45°) и описывайте ногами круги (колени не сгибайте). Темп средний. Дыхание не задерживайте. Повторите 6–8 раз в одну сторону и столько же в другую.

9. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу стараться левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в и.п. Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8-12 раз в среднем темпе.

10. И.п. – лежа на боку, ноги прямые; одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе опустите. Повторите 8-15 раз. Темп средний. То же выполните, лежа на другом боку.

11. И.п. – сидя на полу, слегка откинувшись назад, ноги подняты как можно выше; руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполняйте скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторите 10–12 раз.

12. И.п. – сидя на полу в положении согнувшись, обхватив колени руками и касаясь ладонями щиколоток. Одновременно вытяните ноги и руки вперед-вверх; опустите ноги, поднимите руки вверх и потянитесь; затем вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз.

13. И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. На вдохе наклоните туловище назад; спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз.

14. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь, на выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать пол. Повторите 6-12 раз.

Источник: health info

Социальные комментарии Cackle