Лучшие медитативные практики для обретения спокойствия

Медитация — это вначале усилие, затем привычка и, в конце концов, радостная необходимость, которая приносит спокойствие и уверенность в своих силах, отмечает популярный психотерапевт Джанетт Рейнуотер.

Что такое медитация? Помимо прочего, это система духовной практики, которая позволяет человеку взять на себя ответственность за содержание своих мыслей; вот почему эта тема вошла в книгу, посвященную науке овладения своим сознанием. Медитация создает в вас центр тишины и спокойствия. Из этого центра вы сможете отстраненно наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств, мыслей и побуждений. Постепенно вы поймете их смысл и их истоки.

Слово «медитация» происходит от латинского «meditari» — страдательного причастия, означающего «движимый к центру». Именно это, по-видимому, происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая никаких усилий, вы оказываетесь в самом центре себя. У вас появляется такое ощущение, будто вы находитесь на некоем возвышении, с которого ясно и отчетливо видите происходящее, можете ясно осознать, что для вас по-настоящему важно, способны сохранить спокойствие в кризисной ситуации и т.д. Глядя с этого наблюдательного пункта, вы сможете многое узнать о своем образе себя , то есть о том человеке, за которого вы до сих пор себя принимали.

Вы начнете понимать сценарий жизни этого человека, фабулу его судьбы. Был ли он отвергнут родителями? Если да, то позволил ли он этому обстоятельству повлиять на свою жизнь? Не было ли так, что мать больше любила старшую сестру? Если так, то «борется» ли до сих пор младшая за то, чтобы быть первой в глазах матери? Живет ли этот человек в страхе, что жизнь проходит мимо? И так далее. Все это начинает казаться вам сценарием, написанным для кого-то другого; и вот вы замечаете, как застарелые эмоциональные «раны» начинают заживать.

Почему люди медитируют? В прошлом причины, побуждавшие их к этому, несомненно, носили духовный или религиозный характер. В последнее время, однако, люди стали обращаться к медитации с целью снятия нервного напряжения, а также использовать ее как средство, позволяющее справиться с навязчивыми мыслями.

Существует множество различных приемов. Интуитивно следует выбрать один из них, затем какое-то время с ним поработать — хотя бы три-четыре недели — и посмотреть, что из этого получится.
Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, в идеале — рано утром, до начала повседневных забот. Отводите для медитации от пятнадцати минут до часа. Пятнадцать минут ежедневно дадут вам больше, чем часовые медитации дважды в неделю. Но опять-таки, не существует «правильной» продолжительности медитирования. При некотором навыке вы сами будете знать, когда вам пора закончить медитацию — будет ли это через десять минут или через сорок.

Далее следует выбрать место. Некоторые специалисты придают этому большое значение и рекомендуют завести специальное место, предназначенное только для занятий медитацией, куда не мог бы войти никто другой и где бы вы носили особое одеяние, возжигали благовония и т.п.

Но смысл подобных предписаний, по крайней отчасти, состоит в том, чтобы обеспечить серьезное отношение к медитации. Тем не менее, выбранное вами место должно быть таким, чтобы вас там никто не потревожил. Повесьте на двери табличку «Не беспокоить», отключите телефон — вообще сделайте то, что необходимо в вашей конкретной ситуации. Иногда все, что требуется — это встать на полчаса раньше остальных членов семьи.

Теперь о позе. Индийцы предпочитают позу «лотоса», японцы сидят на пятках. Для них эти позы хороши, поскольку усвоены ими еще в детстве. Западному человеку в возрасте за тридцать эти позы могут показаться достаточно трудными, а вызываемая ими физическая боль может отвлекать его и препятствовать медитации. Знайте, что можно прекрасно медитировать просто сидя на стуле, и поэтому не позволяйте никому морочить вам голову, понуждая к мучительной имитации чужой культуры.

На чем бы вы ни сидели, держите спину прямо. Это не означает, что вы сможете полностью выпрямить позвоночник, поскольку он имеет естественные изгибы. Однако не горбитесь. Сбалансируйте свое тело, сядьте удобно. Ноги на полу. Кисти рук лежат свободно на коленях или, если предпочитаете, лежат так, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы — так делают многие на Востоке.

Все, описываемые далее методы имеют общие свойства:

1. Они вырабатывают у вас концентрацию — первую ступень медитации. Видели ли вы когда-нибудь собаку, почуявшую кролика или кошку, выслеживающую птицу? Это качество однонаправленности разовьется у вас по мере обучения медитации. Овладев умением концентрироваться, вы получите в придачу массу выгод в повседневной жизни: повысится способность быстро отличать существенное от несущественного, возрастет эффективность как при выполнении рутинных дел, так и при решении сложных задач, появится спокойствие в стрессовых ситуациях, снизится частота сердечных сокращений и кровяное давление и т.п.

2. Они просты, в них нет ничего чрезмерно сложного.

3. Они основываются на многократных повторениях. Именно повторение позволит вам развить в себе способность к концентрации, поможет справиться с возникающим чувством скуки и со всеми отвлекающими мыслями и внутренними сопротивлениями, с которыми вам придется столкнуться. 

Важно научиться наблюдать за этими отвлекающими вас мыслями спокойно, дружески и беспристрастно. В итоге вы превратитесь в дружелюбного и объективного Свидетеля своего внутреннего процесса.

Итак, чтобы начать медитацию:
1. Примите медитативную позу.
2. Держите спину прямо.
3. Настройтесь на то, чтобы отложить на время свои эмоции и проблемы.
4. Закройте глаза.
5. Оставьте любые суждения, ожидания и фантазии о том, каким окажется ваш опыт медитации. Дайте опыту состояться. Отстраните от участия в нем вашу соревнующуюся субличность, которая жаждет научиться медитации быстрее и стать более духовной, чем ваши друзья и коллеги!
6. Расслабьте мышцы лица и челюстей. (У некоторых при этом получается полуулыбка, похожая на ту, что мы видим у статуй Будды или изображений Мадонны.)
7. Отрегулируйте дыхание. Дышите через обе ноздри и считайте, сколько тактов счета требуется вам для вдоха. Затем — для выдоха. Под действием вдыхаемого воздуха пусть ваш живот выпятится, а грудь расширится. Побудьте в неподвижности несколько мгновений и лишь потом начинайте выпускать воздух. Пусть ваше дыхание будет легким и неслышным. Когда почувствуете, что дыхание стало ровным, приступайте к медитации. Вот некоторые методы медитации:

1. Созерцание предмета

Выберите какой-нибудь предмет. Это может быть морская раковина, чаша с водой, веточка, камень, дерево, пламя свечи, кучка песка, коробка спичек, кактус, в общем все, что угодно.
Сосредоточьте на этом предмете все свое внимание. Смотрите на него так поглощенно, как если бы вы никогда ранее ничего подобного не видели. Затем закройте глаза и, если возможно, прикоснитесь к нему. После этого снова всматривайтесь в ваш предмет, вглядывайтесь в него. Каждый раз, как вы замечаете, что внимание уходит в сторону, отмечайте это и мягко возвращайте внимание к предмету. «Уф-ф, я думаю о том, что буду делать после окончания медитации. Назад к тебе кактус. Твои колючки неодинаковой длины» и т.д. И не взыскивайте с себя строго за подобные отвлечения. Лоренс Лешен советует относиться к себе как к любимому ребенку, которого родители хотят удержать на узкой пешеходной дорожке, в то время как со всех сторон его манят пленительные цветы, деревья и заросли травы. Не таращите глаза, просто смотрите. Если заметите, что начинаете таращить глаза, осторожно расслабьте мышцы глаз. И проверьте, на месте ли ваша полуулыбка. Через некоторое время вы обнаружите, что почти вошли в жизнь предмета, и ваше сознание слилось с ним.

2. Счет дыхания

Глубоко и ровно дыша, считайте циклы дыхания. «Дыхание — раз, дыхание — два» и т.д. Говорите себе «дыхание» при вдохе, а число — при выдохе. В одном из медитативных методов предлагается использовать восходящий ряд чисел. Однако, при этом может возникнуть искушение достичь определенного числа, и это может помешать вам. Фиксация на цели, которую предстоит достичь в будущем, действует разрушительно на переживание медитации в настоящем. Вероятно, лучше считать до определенного числа — пяти или десяти (число десять используется учителями дзен), — а затем начинать вновь с единицы.
Если вы обнаружите, что думаете о чем-то, не относящемся к счету, мягко напомните себе стоящую перед вами задачу и возвращайтесь к счету.

3. Осознаваемое дыхание

Вы наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечаете его фазы. «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох» и т.д. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс, не пытайтесь изменить свое дыхание, а просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы — ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы ближе всего к своему центру. По преданию Будда сказал, если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете просветления. (Имеется в виду, что ваше осознавание не упустит ни одного вдоха или выдоха!)
Если в голову забредет какая-то посторонняя мысль, не надо с ней бороться — впустите ее, придумайте ей какое-то обозначение, образно говоря, повесьте на нее бирку и отложите эту мысль на полку, где при желании сможете ее найти после медитации.

Некоторые отвлекающие мысли будут чрезвычайно соблазнительными, но вы не должны попадаться на удочку. Это в ваших силах! Однако, если вас постигнет какое-то изумительное озарение или вы вдруг найдете решение мучающей вас долгое время проблемы, то вполне можно прервать медитацию, чтобы додумать новую мысль. Уверяю вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут попадаться не часто!

4. Что происходит с моими ноздрями?

Это совсем просто: наблюдайте за вдыхаемым и выдыхаемым воздухом при его прохождении через ноздри. Не обращайте внимания ни на паузы между вдохами и выдохами, ни на то, втягивается или выпячивается ваш живот. В данное упражнение это не входит, как бы ни хотелось вашему скучающему уму расширить поле наблюдения. Это похоже на то, как если бы вы следили за людьми, входящими и выходящими через вращающуюся дверь: «Вот один входит, вот другой выходит». Не обращайте никакого внимания на то, что происходит дальше с воздухом, когда вы его вдохнули, как и на то, что с ним делается после выдоха. Сосредоточьте внимание на своих ноздрях и наблюдайте за тем, что происходит там. Опять-таки, если забредет в голову какая-нибудь мысль, пометьте ее и отложите в сторону.

В другой разновидности этого метода вы наблюдаете за своим дыханием на уровне грудной клетки, мысленно произнося фразу: «Грудь поднимается; грудь опускается».

5. Внимающая медитация

В этом медитативном методе вы просто наблюдаете за всем, что происходит. Что бы ни произошло, отметьте это и оставьте. Любые мысли, какие придут в голову. Любые звуки, которые вы услышите. Мысли, которые у вас возникнут по поводу этих звуков. Ваше дыхание. Любые телесные ощущения от внезапного зуда до дрогнувшей мышцы. И снова дыхание.
Если вы обнаружите, что продумываете пришедшие в голову мысли, вместо того, чтобы, только отметив их, возвращать каждый раз свое сознание в центральную точку, откуда оно лишь бесстрастно внимает всему происходящему вокруг, ни на чем не фиксируясь, переключитесь тогда на наблюдение за своим дыханием — оно ведь происходит непрерывно. Вам может понадобиться сочетание описываемой техники с техникой осознаваемого дыхания.

Когда возникают эмоции или болезненные воспоминания, не позволяйте им овладеть собою. Снабжайте их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения», опять «воспоминание, воспоминание». Эти воспоминания и чувства будут постепенно слабеть. И что более важно, вы начнете отождествлять себя с Объективным Наблюдателем и Свидетелем, а не с человеком, который подвержен этим мыслям и чувствам.

При правильном выполнении это упражнение может стать важным средством оздоровления, используемым в тех случаях, когда вам очень «не по себе». Этот вид медитации вы можете практиковать во время любого другого занятия, например, за мытьем посуды.