Здоровая спина: 5-минутный силовой комплекс упражнений

Человеческое тело не создано для того, чтобы длительное время проводить в сидячем положении. Для человеческого организма естественным является положение, когда он бежит, идет или стоит в активную фазу или лежит в пассивную. Но в современных условиях большинство людей вынуждены находиться в неестественном для себя состоянии подавляющую часть своей жизни. Конечно же, это отражается на состоянии всего организма, и в первую очередь проблемы начинаются с верхней части спины, распространяясь далее по всему организму.

На тело влияет гравитация, и, если мы постоянно сидим, то определенные зоны тела под влиянием гравитации и при длительном пребывании в неестественном для тела состоянии находятся под постоянным напряжением. Нормальная работа мышц при этом нарушается. Для того чтобы хорошо работать, мышцы должны чередовать правильные интервалы отдыха и напряжения. От этого зависит правильная циркуляция разного рода жидкостей, которые питают ткани нашего организма. Если движение жидкостей затрудняется, возникают разного рода патологические состояния. Итак, если сидячее состояние неестественно для человека, то для того, чтобы не развивались патологические состояния в организме, нужно как можно дольше находиться в естественном для нашего тела состоянии. Это означает, что хотя бы раз в час необходимо устраивать для себя какое-то движение. Даже сходить из отдела в отдел по рабочим моментам уже является минимальной профилактикой патологических состояний. Но лучше давать своему телу регулярную физическую нагрузку.

В идеале человеку, который большую часть дня занят сидячей работой, рекомендуется посещать тренировки в тренажерном зале или групповые хотя бы 3 раза в неделю при 5-дневной рабочей неделе. Любое занятие в фитнес-центре является профилактикой развития патологических состояний в теле. На выходных достаточным будет активный отдых. Если же по каким-то причинам тренироваться в фитнес-центре или тренажерном зале не представляется возможным, то на помощь могут прийти физкульт-минутки — выполнение небольшого комплекса упражнений, призванного исправить состояния, вызванные длительным сидением.

Предлагаемый комплекс силовой, он тонизирует, дает приток крови к мышцам. При этом он не требует каких-то особенных состояний, его можно выполнять и в обеденный перерыв (уже через 15-20 минут после обеда), и дома после работы. Это будет несколько упражнений, которые следует выполнять одно за другим. Между упражнениями можно делать небольшой отдых, если есть в этом необходимость. Проделав все упражнения, после небольшого отдыха можно повторить комплекс.

Упражнение 1.

Исходное положение: опуститесь на четвереньки и поднимите правую руку, прижав ладонь к затылку и отведя локоть в сторону. Таким образом, у вас будет опора на трех точках: двух коленях и одной руке. Далее, не отрывая руки от затылка, на вдохе мягким движением опускайте правую половину спины вниз, пытаясь дотянуться правым локтем до левой руки, левую половину спины поднимайте вверх вслед за левым плечом. Получится небольшая скрутка вокруг своей оси. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее поменяйте руки, поставив правую руку на пол и отведя левую руку к голове. Выполняйте скрутку в другую сторону. Это упражнение следует выполнить 15 раз в одну сторону и 15 раз в другую.

Упражнение 2.

Не меняя положения, обопритесь на четыре точки: оба колена и две ладони. Из этого положения поднимайте одновременно одну руку и противоположную ей ногу. Затем снова вернитесь в исходное положение и поменяйте руку и ногу. В этом упражнении не важно, насколько высоко над полом вы поднимете руку и ногу, а важно сохранить баланс. Можно начать с незначительных подъемов, постепенно увеличивая амплитуду. При этом возникает перекрестное напряжение в мышцах спины, спина начинает разогреваться. Это упражнение нужно выполнить по 20 раз поочередно.

Упражнение 3.

Приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Со вдохом садитесь, вытянув руки параллельно земле, затем с выдохом поднимайтесь с вытянутыми руками. Опора при этом должна приходиться главным образом на пятки, спина при этом подается слегка вперед, но спину важно сохранять ровной. Выполните 20 приседаний. Такие приседания включают переднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение 4.

Для того чтобы включить заднюю поверхность бедра, нужно выполнить упражнение "ласточка". Встаньте ровно, ноги вместе или на ширине плеч. Одновременно поднимайте одну ногу, отводя ее назад, и наклоняйте ровный корпус вперед, разводя выпрямленные руки в сторону. Оставаясь на одной ноге, выполните 15 раз, с каждым движением увеличивая амплитуду. Затем поменяйте ногу и выполните упражнение еще 15 раз.

Упражнение 5.

Встаньте прямо и выполняйте выпады, попеременно отшагивая назад то левой, то правой ногой назад и сгибая колено второй ноги. Сделайте по 15 выпадов, чередуя ноги.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобится диван или стул. Повернитесь к опоре спиной и обопритесь руками, отведя их за спину. При этом спина должна быть прямой, а ноги можно согнуть и упереть пятками в пол. Сгибая руки, опускайте таз вниз. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на руки и плечи. Колени при этом можно сгибать. Чем больше вы будете выпрямлять ноги, тем сложнее будет вам выполнить это упражнение, тем больше будет нагрузки на руки, плечи и спину.

Упражнение 7.

Это чем-то напоминает позирование у культуристов на сцене, когда они напрягают мышцы без внешнего сопротивления. Для этого упражнения нужно встать прямо и поднять голову, смотря вверх, чтобы сократить натяжение мышц спины. Теперь представьте себе воображаемую перекладину или гриф, соединенный с блоком, который необходимо с усилием притянуть вниз. Поднимите руки, разведя их в стороны, сожмите ладони в кулаки, так, как будто вы пытаетесь схватиться за перекладину или гриф. На выдохе с усилием сгибайте локти, отводя их в стороны и опуская вниз воображаемую перекладину. Опуская руки, вы должны напрягать мышцы рук и спины так, как делают культуристы. Ваша задача — в нижней точке почувствовать напряжение в мышцах спины в районе лопаток. Затем на вдохе вы "отдаете" вес наверх, выпрямляя локти и поднимая руки и лопатки.

Начав с таких простых упражнений, можно впоследствии модифицировать или усложнять тренировку, вводя другие упражнения или добавляя груз.

Источник: lady.tsn.ua