Проблемы с нехваткой железа и кальция в рационе веганов

Растительное меню не может в полной мере удовлетворить потребность человека в железе и кальции, а также некоторых аминокислотах.

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктах растительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах), усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С.

Человеку ежедневно необходимо обеспечение 1-2 миллиграммами железа. Но, так как из еды усваивается в среднем лишь 10-15% поступаемого в организм железа, его среднестатистическая ежедневная доза должна равняться 12-30 миллиграммам в зависимости от пола, возраста и ежедневной физической нагрузки.

Самым сильным замедлителем усвоения железа является таннин (кофе, чай, какао, шоколад, красное вино, грецкий орех). Одна чашка кофе замедляет усвоение железа организмом на 39%, а чашка чая на 64%. Свежемолотый кофе замедляет всасывание железа на 72-91%. Особенно не рекомендуется употреблять продукты с большим количеством пищевых Е-добавок – такие, как кола и лимонад.

Лучшими веганскими источниками железа являются зелёные овощи и зелень (различные виды капусты, петрушка, мята, сушенный шпинат, свекольник, спаржа), помидоры, морковь, редька, тыква, корица, мак.

В сухофруктах, которые сушатся естественным образом, то есть на солнце, – изюм, чернослив, курага, финики – достаточно высока концентрация органического железа.

А также не стоит забывать про проросшую пшеницу; семечки кунжута, пинии, подсолнуха, тыквы; пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, овсяные хлопья, отруби, просо, чечевица, бобы, коричневый рис, амарант, ячмень, горох, орехи, грибы и некоторые сорта травяного чая.

В этот список можно добавить ягоды и фрукты: чёрную смородину, виноград, вишни, апельсины, персики, груши, клубнику, землянику, голубику, малину.

Человеку ежедневно необходимо обеспечение 1-2 миллиграммами железа. Но, так как из еды усваивается в среднем лишь 10-15% поступаемого в организм железа, его среднестатистическая ежедневная доза должна равняться 12-30 миллиграммам в зависимости от пола, возраста и ежедневной физической нагрузки.

Самым сильным замедлителем усвоения железа является таннин (кофе, чай, какао, шоколад, красное вино, грецкий орех). Одна чашка кофе замедляет усвоение железа организмом на 39%, а чашка чая на 64%. Свежемолотый кофе замедляет всасывание железа на 72-91%. Особенно не рекомендуется употреблять продукты с большим количеством пищевых Е-добавок – такие, как кола и лимонад!

Желательно употреблять как можно более разнообразные источники железа, не забывая, что все хорошо в меру.

Среди продуктов питания, благоприятных для сочетания с продуктами, богатыми железом, можно выделить следующие: виноградный сок (витамин С + винная кислота + фруктоза), квашеная капуста (витамин С + молочная кислота), яблочный сок (витамин С + яблочная кислота + фруктоза), апельсиновый сок (витамин С + фруктоза), фруктовый чай с лимоном и сахаром (витамин С + лимонная кислота + сахар).

Сохранение здорового состояния костной системы зависит во многом от предотвращения потерь кальция, а не от увеличения приема кальция во внутрь.

Практика показала, что остеохондроз более всего распространен в тех странах, где население часто потребляет молоко. Там, где молоко потребляется реже, люди сохраняют прочность своих костей и в пожилом возрасте.

Некоторые народности употребляют исключительно мало, а то и совсем не употребляют молочных продуктов. В среднем на человека употребляется ниже 500 мг кальция в день. Тем не менее среди этих народностей остеопороз не распространен.

Многие ученые считают, что физические нагрузки и другие факторы играют гораздо более важную роль в предупреждении остеопророза чем употребление кальция и богатых им продуктов.

Почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное количество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов.

Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком.

Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от стиля жизни.

Ряд факторов оказывает влияние на потери кальция:

Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости чем у мясоедов.

Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.

Кафеин ускоряет вывод кальция через мочу.

Курение повышает потери организмом кальция.

Кальций содержится и в продуктах растительного происхождения.

Овощи: брокколи, брюссельская капуста, тыква, морковь, цветная капуста, коллардовая зелень, кейл, земляная груша.

Бобовые: черные бобы, нут, белая фасоль, кидней-бобы (малинового цвета), чечевица, нэйви-бобы (другая белая фасоль), розовая фасоль (пинто-бобы), соевые бобы, соевое молоко, тофу, белые бобы.

Цельные зерна: семена кунжута, кукурузная тортия, рисовое молоко, пшеничный хлеб, мука из цельной пшеницы.

Фрукты: сушеный инжир, апельсин, апельсиновый сок, изюм.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не менее 1000 мг. кальция ежедневно. Список любимых продуктов веганов, богатых кальцием:

Листовая капуста (в одной приготовленной чашке): 385 мг.
Витаминизированный апельсиновый сок (в одном стакане): 350 мг.
Сушеные фиги (примерно в десяти штучках): 269 мг.
Тофу (1/2 чашки): 258 мг.
Белые бобы (в одной приготовленной чашке) : 161 мг.
Горчица сарептская/ Капуста сарептская (в одной приготовленной чашке) : 150 мг.
Фасоль (в одной приготовленной чашке) : 128 мг.
Капуста (в одной приготовленной чашке) : 94 мг.
Нут/ Турецкий горох (в одной приготовленной чашке) : 80 мг.
Изюм (2/3 стакана) : 80 мг.

Рецепты вкусных и полезных блюд, богатых кальцием:

1. Залейте хлопья соевым или ореховым молоком, затем добавьте изюм.
2. Добавьте в салат капусту, капусту сарептскую или листовую. Неплохим дополнением будут и сушеные фиги.
3. В сандвичи вместо листьев салата добавляйте капусту.
4. Добавьте пару столовых ложек шелковистого тофу (кину-госи) в Смузи (холодный десерт в виде смешанных в блендере ягод или фруктов)
5. Добавляйте бобы в салат, делайте из них пюре, готовьте их вместе с вегетарианскими сосисками.