Основные принципы велнес-питания
Принцип № 1. Контроль калорийности рациона
Если вы запланировали уменьшить жировую массу тела, необходимо ограничить энергетическую ценность рациона в среднем на 5-10% от суточных энерготрат (на 150-200 ккал).
Голодание и длительное применение очень низкокалорийных диет (менее 1200 ккал в сутки) приводят к потере мышечной массы, а также к нарушению функции щитовидной железы. Кроме того, при таких выраженных ограничениях организм начинает «назло» сохранять жиры «про запас».
Нужно помнить, что при низкокалорийном питании возможны частые головокружения, потемнение в глазах, тошнота, особенно при перемене положения тела, особенно в ночные часы, поэтому необходимо плавно, нерезко подниматься с постели и не бояться этого состояния.
Принцип № 2. Выбираем необходимое количество и время употребления белка
Количество белков в рационе при занятиях фитнесом традиционно повышают из расчета до 1,5 г на кг идеальной массы тела. Это необходимо не только для построения мышечной массы тела, но и для поддержания активности ферментов, расщепляющих жиры, и для профилактики жировой дистрофии печени. Обязательно половина белков должна быть животного происхождения.
Но нельзя допускать и превышение нормы белка в рационе, поскольку при этом увеличивается азотистая нагрузка на организм (белки — это основной поставщик азота) и это может привести к нарушению работы печени, почек, перевозбуждению нервной системы (неврозам).
Принцип № 3. Выбираем правильный белок
Среди белковой пищи нужно угадать именно ту, которая поможет в построении мышц. При этом важно учитывать именно аминокислотный состав белка.
Ведущий строительный материал для мышц — разветвленные незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Достаточное содержание этих «строительных кирпичиков» в нашем рационе определяет физическую и психическую выносливость во время занятий, т.к. регулирует процессы энергообеспечения организма. Эти аминокислоты стимулируют гормон роста и таким образом способствуют укреплению костно-мышечного каркаса. Недостаток этих аминокислот при интенсивных занятиях фитнесом может привести к таким проявлениям, как возбуждение, беспокойство, тревога, страх, головокружение, обморочные состояния, нарушение координации движений. Так что будьте внимательны к продуктам — источникам этих аминокислот: орехи и семечки, особенно миндаль и кешью, куриное мясо, турецкий горох, белок яйца, рыба, чечевица, печень, говядина, рожь, соя, бурый рис, твердые сыры, икра, творог.
Липотропная аминокислота — метионин, способствует ускорению метаболизма жиров, предохраняя нашу талию от лишних сантиметров. Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков, необходимых для построения мышц и упругости кожи.
Поскольку метионин в организме не синтезируется, он обязательно должен поступать в организм с пищей: творог, белок яйца, чечевица, мясо, тощая рыба, соевые бобы, йогурт.
Есть интересное блюдо, применяемое в лечебном питании (в основном при заболеваниях печени и сердца), которое можно смело рекомендовать занимающимся фитнесом, поскольку оно является концентратом основных структурных и липотропных аминокислот (т.е. будет способствовать улучшению структуры мышц и уменьшению содержания жира в теле). Называется оно «белип» («без липидов»). Готовят его так: филе трески смешивают с обезжиренным творогом и белком сырого яйца, можно немного подсолить морской пищевой солью. Запечь в духовке.
Принцип № 4. Пересматриваем отношение к углеводам
Учитывая, что мы возлагаем на занятия фитнесом основную задачу — уменьшить содержание видимой в зеркало жировой ткани, надо знать некоторые особенности усвоения углеводов.
Простые углеводы (это те, которые сладкие на вкус, и изделия из белой муки) легко усваиваются и, начиная всасываться уже в полости рта, провоцируют быстрый выброс инсулина поджелудочной железой. Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров. От пирожных и мороженного набирают массу тела не потому, что они содержат сахар, а потому что сахар в них сочетается с жирами. Объясняется это тем, что выработанный в ответ на сладкую пищу инсулин обладает способностью депонировать поступающие вместе с углеводами жиры в подкожную клетчатку.
При велнес-питании нужны сложные углеводы — овощи, нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы, бобовые, несладкие фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат неперевариваемые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин), которые усиливают перистальтику кишечника и, следовательно, уменьшают всасывание нутриентов и чувство голода, снижают гликемический индекс продуктов, способствуют росту нормальной микрофлоры кишечника. Кроме того, клетчатка снижает потребность в пище на 20%. Количество пищевых волокон в дневном рационе должно составлять не менее 30 г.
Для желающих уменьшить калорийность своего рациона стоит знать, что существуют овощи (чаще — салатные травки), которым приписывают наличие «отрицательных калорий». Это выражение недалеко от истины, поскольку, благодаря своему обилию в них клетчатки, на их расщепление уходит иногда больше энергии, чем в них содержится калорий. К ним относят: мангольд, цикорий, спаржу, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цукини, одуванчики, сельдерей.
Обязательная добавка к фитнес-рациону. Попробуйте привить себе привычку добавлять к любой каше или салату измельченные пшеничные, ржаные, а лучше соевые отруби (в них особенно много лецитина и витаминов группы В). Начинать лучше с 1 чайной ложки 3 раза в день, доведя до 1 столовой ложки 3 раза в день. Но не забывайте о противопоказаниях к употреблению отрубей: обострение гастрита, язвенной болезни, колита. В больших дозировках отруби могут вызвать метеоризм. Нужно обязательно запивать блюда с отрубями достаточным количеством жидкости (не менее стакана), иначе возможен запор.
При этом избегаем крайностей - для наращивания мышечной массы резко ограничивать простые углеводы нельзя, поскольку они необходимы для ресинтеза (восстановления потерь) мышечного гликогена.
Принцип № 5. Овощи и фрукты
1-ое место: белокочанная капуста.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
2-ое место: грейпфрут
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
3-е место: ананас и папайя
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ. Кроме того, в результате насыщения организма белковыми веществами центр голода получает так называемый «аминокислотный сигнал сытости» и возникает торможение аппетита. Этот механизм и объясняет эффект нормализации массы тела. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
Принцип № 6. Жиры помогают худеть
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах. Считается, что растительные жиры активизируют липолитические процессы (распад жира в жировом депо) и способствуют выведению жира из жировых клеток.
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.). Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе при занятиях фитнесом изменяется и составляет 1: 1 (для сравнения — в питании человека не занятого физическими нагрузками растительные жиры составляют всего лишь 30%).
Продукты — источники растительных жиров:
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
Кулинарные советы для снижения животных жиров в фитнес-питании:
чтобы жирное молоко сделать обезжиренным, нужно перелить его в емкость с широким горлом (можно в банку) и поставить в холодильник. На утро снять сверху сливки — а оставшееся молоко (его еще называют снятым) можно смело пить как обезжиренное. Кстати, в таком молоке содержится столько же белка, кальция и других полезных веществ, сколько и в цельном (жирном) молоке;
- яичные белки не содержат холестерина, поэтому заменяйте ими целые яйца в рецептах (одному целому яйцу соответствует два белка). Съедайте не более двух желтков в неделю;
- прежде чем есть первые мясные блюда, охладите мясной бульон и снимите слой застывшего жира;
- при приготовлении срезайте видимый жир с мяса и удаляйте кожу птицы;
- ограничьте употребление субпродуктов, богатых холестерином. Однако один раз в месяц рекомендуется включать в рацион небольшой (около 85 г) кусок печени, так как в ней сконцентрированы витамины группы В и гемовое железо;
- не добавляйте сыр в блюда, если там уже есть мясо (иначе удваивается содержание жира и калорийность).
Принцип № 7. Витамины помогают правильному перераспределению массы тела
Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь. Причем для усвоения пищевого белка особенно важно достаточное количество витамина В6.
Потребность в этих витаминах удовлетворяется при регулярном включении в рацион печени, зерновых и бобовых продуктов, бурого риса, мяса, нежирных молочных продуктов.
Для обеспечения питания мышц в ходе тренировки организму необходим ниацин (витамин В3), которого много содержится в мясе тунца, индейки, печени, грибах, молоке, желтке яйца.
Одна из любимых спортсменами биологически активных добавок — L-карнитин (он же витаминоподобное вещество Bt). Применение L-карнитина увеличивает продолжительность выполнения тяжелых физических упражнений, улучшает рельефность мышц, а также понижает уровень молочной кислоты, которая образуется при занятиях фитнесом и из-за которой на следующий день после тренировки болят наши мышцы.
Максимальное количество карнитина сосредоточено в животных продуктах: говядине, свинине, курице, индейке, молоке.
Принцип № 8. Пьем на здоровье
Для женщин, ведущих образ жизни велнес, важно поддерживать правильный водный баланс в организме. После спортивных занятий вы часто чувствуете жажду, это значит, что организм потерял 1% воды и, таким образом, требует ее восстановления. Если организм потерял 5% воды, то уже будут наблюдаться снижение мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.
Поэтому, не доводя до нарушения водного баланса, при занятиях фитнесом неплохо иметь под рукой бутылочку с не газированной минеральной (так как с потом теряются минеральные соли) водой комнатной температуры. И, если позволяет не очень интенсивный режим тренировки, рекомендуется через каждые 10-15 минут выпивать 20-25 мл (это около столовой ложки).
Пьем зеленый чай — и худеем. После тренировки хорошо зарекомендовал себя богатый катехинами зеленый чай. Один из катехинов зеленого чая — галлат эпигаллокатехина — активирует адренорецепторы жировых клеток и способствует распаду последних. В зеленом чае содержится также кофеин, способствующий расходу энергии. В целом прием зеленого чая (около 1 л напитка в день) увеличивает расход энергии на 80 ккал/сут.
Если вы соблюдаете низкоэнергетическую диету, то для подавления чувства голода показано питье чистой артезианской воды в течение дня (не более 1,5 л в сутки). Это связано с тем, что центры жажды и аппетита находятся в одних и тех же ядрах гипоталамуса и, если удовлетворен один, то это состояние распространяется и на другой, поэтому некоторое время после приема воды и не хочется есть.
Принцип № 9. Режим питания крайне важен
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
