Как начать бегать по утрам: пошаговая инструкция

Поверить в свои силы можно 1001 способом. Например, начать бегать. Кто-то бегает ради здоровья, кто-то ради самодисциплины, кто-то ищет прозрения, что естественно в состоянии концентрации. Бег не увеличит багаж профессиональных знаний, но научит ими «жонглировать». Запросто превратит в более востребованного эксперта, глубже понимающего свое дело. Персональный тренер по триатлону, мастер спорта международного класса Даниил Сапунов делится практическими советами для тех, кто хочет начать бегать и сделать это с минимумом ошибок.

1. Поймите, зачем именно вам бег

Начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.

2. Подготовьте свое тело к регулярным тренировкам

Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе, следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например, начать с прогулок с подключением бега.

При этом прогулки не стоит привязывать к дистанции. Для новичка важнее отталкиваться от времени тренировки – поэтому около 10 минут «гуляйте» со скоростью будто вы куда-то спешите. Потом 1-3 минуты бегите. Если у вас нет кардиодатчика, двигайтесь в таком темпе, чтобы вы всегда могли ответить на вопрос «Который час?». Словами, а не жестами.

3. Начните бегать

Уже непосредственно перед пробежкой всегда уделяйте 10 минут гимнастике или растяжке. Можете вспомнить то, что делали в школе на уроке физкультуры. Важное правило: наклоны, повороты, выпады делайте очень мягко и без резких движений. Разминку повторяйте и после пробежки. Эластичные мышцы лучше воспринимают нагрузку и лучше восстанавливаются.

Помните: ваша цель – не пробежать «от сюда и до сюда». Ваш ориентир – только время. Начните свою первую тренировку так: 4 минуты быстрой ходьбы +1 минута бега трусцой без ускорения. Длительность такого занятия около 20-30 минут. В каждую последующую пробежку уменьшайте ходьбу на 30 секунд, добавляя их в бег: Например, 3:30 – ходьба и 1:30 – бег, затем 3:00 – ходьба и 2 минуты – бег и т.д.

Учитесь держать пульс ровным, вам не нужны резкие перепады на начальных стадиях тренировок. Ваш пульс должен быть не больше 145 ударов в минуту, или в «разговорном темпе». Всегда помните про вопрос «Который час?».

В таком формате проведите свои первые 2 недели тренировок, потом постепенно добавляйте по 5 минут к тренировке. Лучше всего увеличивать время каждой третьей пробежки.

4. Следуйте графику тренировок

Редкие новички начинают с постепенного привыкания и небольших нагрузок. А сразу тяжелые тренировки надолго отбивают их желание выйти на беговую тропу снова. Для начала подойдут такие схемы: «2+1» или «3+1», то есть 2-3 дня бега и один день только для растяжки. Это могут быть упражнения на пресс/спину и отжимания/турник.

К слову, если вы пропустили тренировку, то не делайте на следующий день в два раза больше. Это вас утомит и даст нулевой эффект. Лучше оставить нагрузку на том же уровне, что и был.

5. Следите за техникой бега

Как и в любом спорте, в беге есть свои самые важные правила по положению ног, бедер, рук, корпуса, головы, которые ограждают бегуна от травм:

— нога приземляется на переднюю часть стопы;
— корпус слегка наклонен вперед;
— поясница не прогнута;
— руки согнуты в локтях на 90 градусов;
— руки работают вдоль туловища, при этом корпус не разворачивать;
— кисти рук сжаты в кулаки и направлены слегка вовнутрь;
— шея расслаблена;
— голова в одной оси с корпусом;
— взгляд вперед.

Также помните, что бег должен быть экономичным, и все движения должны быть легкими и не зажатыми.

6. Следите за дыханием

Огромное внимание стоит уделить дыханию во время бега. Часто новички дышат носом, хватая воздух рывками. На самом деле дышать нужно ртом (и вдох, и выдох).

Не бойтесь заболеть или выглядеть глупо. Дышать ртом – правильно, так как организм получает нужное количество кислорода, что предотвращает боли в боку и отдышку. При беге вы не должны задумываться о дыхании, оно должно быть естественным, как в повседневной жизни.

7. Наслаждайтесь бегом и не переусердствуйте

Чтобы бег и тренировки стали полезной привычкой, не нужно переусердствовать. Месяц-два своих первых тренировок делайте усилие не более чем на 60% от возможного. Все верят, что вы можете пробежать и больше, но вам важнее бегать регулярно и понемногу. Просто дайте организму возможность и время для адаптации.

Источник: blog.rabota.ua