Новости
здоровья
Мнения
пользователей
Магазин

10 полезных веществ, которые улучшат настроение

21 января 2017 г.

Наше настроение напрямую зависит от того, чем мы питаемся. Дефицит определённых питательных веществ вполне может стать причиной подавленного состояния и депрессии. Эксперты рассказали, что нужно есть, чтобы всегда оставаться в тонусе.

Употребление в пищу некоторых продуктов крайне важно для правильного механизма производства нейромедиаторов, влияющих на настроение. Убедитесь, что вашему настроению ничего не угрожает и вы точно получаете достаточное количество перечисленных ниже питательных веществ.

1. Триптофан

Триптофан — жизненно необходимая аминокислота, которая входит в состав белков всех известных живых организмов. Эта аминокислота ответственна за процессы, связанные с работой нервной системы, сном, настроением и отдыхом. Она также является источником серотонина — гормона радости. Если её будет недоставать в организме, то велика вероятность возникновения депрессии.

Симптомы дефицита: бессонница, раздражительность, тревожность, снижение работоспособности, ухудшение состояния зубов, переедание или резкое похудение. Необходимая суточная дозировка — 1 г.

В каких продуктах содержится: йогурт, молоко, яйца, творог, шоколад, финики, овёс, красное мясо, домашняя птица, рыба, миндаль, нут, семена тыквы, семена подсолнечника, гречневая крупа, бананы и арахис.

2. Магний

Магний — один из самых распространённых элементов в природе, который является обязательной составляющей костей и зубной эмали. Кроме того, магний участвует в следующих процессах: синтез белков, обмен глюкозы, аминокислот и жиров, передача генетической информации и нервных сигналов. Дефицит магния в организме может вызвать постоянные перепады настроения, раздражительность и даже биполярное расстройство.

Симптомы дефицита: постоянная усталость, быстрая утомляемость, плаксивость, тревожность, судороги, частые мышечные и головные боли. Суточная потребность в магнии — 400–500 мг.

В каких продуктах содержится: шпинат, миндаль, тёмный шоколад, семена тыквы, свёкла, йогурт, авокадо, кешью, бананы, черная фасоль, овсянка, лосось, картофель и арахис.

3. Жирные кислоты омега-3

Омега-3 — класс незаменимых для организма человека жирных кислот, которые мы можем получать только с пищей. Жирные кислоты омега-3 ответственны за нормальное функционирование нервной и эндокринной системы. Также они принимают участие в поддержании тонуса кровеносных сосудов и регулируют концентрацию сахара в крови.

Симптомы дефицита: ломкость ногтей, сухая кожа, перхоть; постоянная жажда, повышенное давление, подавленное состояние, резкие скачки настроения и тревожность. Суточная потребность в омега-3 — от 1 до 2,5 граммов в день, если нет проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержится: рыба (лосось, сардины, палтус, тунец), масло (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое), орехи (грецкие, пекан, миндаль и макадамия), тофу, тыква, авокадо, шпинат.

4. Цинк

Цинк — полезный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования любой клетки организма. Он играет важную роль в синтезе белков, отвечает за поддержание целостности зубов и костных тканей, а также за нормальное функционирование иммунной системы.

Симптомы дефицита: угревая сыпь, белые пятнышки на ногтях, тонкие и ломкие волосы, пониженная концентрация внимания, ухудшение памяти, утомляемость и раздражительность, плохой аппетит. Суточная потребность в цинке составляет 10–15 мг.

В каких продуктах содержится: устрицы, краб, говядина, телятина, свинина, ягнятина, кешью, миндаль, семена тыквы, семечки, чечевица и нут.

5. Хром

Хром — полезный микроэлемент, который влияет на жировой и углеводный обмен организма. Также он регулирует уровень холестерина в крови, нормализует давление и способствует выведению из организма токсинов.

Симптомы дефицита: невосприимчивость к алкоголю, избыточный вес, повышенная утомляемость, повышение уровня сахара в крови. Суточная потребность в хроме составляет 0,2–0,25 мг.

В каких продуктах содержится: брокколи, говядина, свинина, печень, мидии, устрицы, бразильские орехи, помидоры, редис, виноград, яичный желток, сыр, лесные орехи.

6. Железо

Железо — один из самых необходимых микроэлементов для человека. Оно входит в состав крови, принимает участие в белковом обмене, способствует поддержанию иммунитета и влияет на работу щитовидной железы.

Симптомы дефицита: сухая кожа, слабость, повышенная утомляемость, ломкость ногтей, одышка, чувствительность к холоду, нарушения и расстройства пищеварения. Суточная потребность в железе составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин.

В каких продуктах содержится: печень, говядина, рыба, устрицы, мидии, творог, яйца, кешью, миндаль, чечевица, фасоль, шпинат, тёмный шоколад, свёкла, хрен, яблоки, цветная и белокочанная капуста, плоды шиповника, авокадо, финики, персики, груши, изюм.

7. Кальций

Кальций — полезный макроэлемент, который отвечает за состояние волос и ногтей, здоровье костей и зубов человека. Кроме того, он регулирует кровяное давление и отвечает за нормальную свёртываемость крови.

Симптомы дефицита: снижение прочности костей, плохое состояние зубов, спазмы и судороги, повышенная раздражительность, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос. Суточная потребность в кальции составляет 0,8 г.

В каких продуктах содержится: йогурт, творог, молоко, сардины, лосось, шпинат, капуста, брокколи, апельсины, миндаль, мак, кунжут, хлеб с отрубями.

8. Витамин D

Витамин D мы можем получать как из пищи, так и при воздействии прямых солнечных лучей. Этот витамин ответственен за рост и развитие клеток организма, за регуляцию уровня глюкозы в крови и за нормальную работу нервов и мускулов.

Симптомы дефицита: отсутствие аппетита, нарушения сна, потеря веса, резкое ухудшение зрения, хрупкость и ломкость костей, повышенная утомляемость. Суточная норма — 0,01 мг.

В каких продуктах содержится: грибы, рыбий жир, тунец, сардины, печень, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток, петрушка.

9. Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота участвует в процессе образования клеток крови. Также она необходима для образования белковых молекул и поддержания работы иммунной системы. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются женщины в период беременности, так как она помогает предотвратить преждевременные роды и облегчает послеродовую депрессию.

Симптомы дефицита: ухудшение состояния кожи, бессонница, повышенная тревожность и утомляемость, нарушения пищеварения. Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 1,5 мг.

В каких продуктах содержится: печень, нут, чечевица, авокадо, свёкла, брокколи, шпинат, спаржа, брюссельская капуста, апельсины, миндаль, семена подсолнечника, зелёный лук, горошек, грибы, картофель.

10. Пиридоксин (витамин B6)

Витамин В6 принимает участие в обмене веществ, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, защищает организм от различных заболеваний и снижает уровень холестерина в крови.

Симптомы дефицита: бессонница, снижение концентрации внимания, тошнота, плохой аппетит, дрожь в руках, угревая сыпь. Суточная потребность в витамине В6 — 1,5–2,0 мг.

В каких продуктах содержится: дрожжи, мясо, печень, почки, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы, креветки, шпинат, морковь, семена подсолнечника, неочищенный рис, пшеничные отруби, цветная капуста, чеснок, спаржа.

Питайтесь правильно, чтобы ничего не угрожало вашему настроению.

Источник: lifehacker.ru

Социальные комментарии Cackle