Правила перехода на велнес-питание
Правильное питание – это не ограничивающая диета, когда что-то можно, а что-то нельзя. Это просто необходимость посмотреть на то, что мы едим другими глазами и внести некоторые коррективы.
С чего начать? Существуют базовые принципы правильного, сбалансированного питания.
Правило № 1 . Количество еды зависит от расхода энергии.
Количество еды, которое вы съедаете должно соответствовать по калорийности энергии, которую вы расходуете. Т.е. количество съеденных калорий должно соответствовать количеству потраченных. Это означает, что у людей с разной активностью рацион еды может очень отличаться. Если вы занимаетесь фитнесом и не планируете худеть, объем или калорийность пищи можно увеличить, т.к. вам для занятий нужны силы.
Среднее расходование калорий человека с минимальной физической активностью – 1200. Значит, для здорового питания сам нужно подобрать рацион, содержащий не меньшее количество калорий.
Правило № 2. Сбалансированное питание.
Необходимое количество калорий можно быстро набрать за счет сладостей , но этого допускать нельзя. Все мы знаем, что наш организм должен получать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Как определить – достаточно ли мы едим нужных продуктов? В этом нам поможет «правило тарелки».
Правило тарелки
Вся съеденная за один раз еда должна помещаться на средней тарелке (диаметром 25 см). В США даже стали выпускать специальные тарелки с разметкой для желающих воспользоваться этим правилом.
Тарелку нужно мысленно разделить на две половинки. И одну из половинок разделить еще раз пополам.
Как должна быть заполнена тарелка: половину тарелки должны составлять овощи тушеные или свежие ( некрахмалистые углеводы)
1-ю четверть тарелки — белковые продукты (кусочек рыбы, мяса, яйцо, творог, сыр)
2-ю четверть тарелки – сложные углеводы: каши, макароны, картофель.
Правило тарелки – это ориентир порции для одного приема пищи. При таком подходе за раз съедается примерно 120 г . углеводной еды, и 100 г. белковой. Такое количество как раз достаточно, чтобы насытить свой организм.
На завтрак обычно выбирают либо углеводное блюдо, либо белковое. В качестве белкового продукта хорошо подойдут творог, сыр, яйца. В качестве углеводного – овсянка или гречка. Рис и картофель оставьте на обед. С утра также лучше усваиваются фрукты.
На ужин особенно после тренировки, лучше оставить только белковый продукт с овощным гарниром.
Правило № 3. Питайтесь разнообразно.
Одни и те же, даже самые полезные продукты в рационе – это очень скучно. Список продуктов, которые мы едим должен быть достаточно длинным: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Ищите новые рецепты, учитывая не только вкусность блюда, но и полезность. Если вы сможете разнообразить меню, исключив из него вредную еду, то вам легко будет это сделать.
Правило № 4. Ешьте чаще.
Правильное питание – это противоположность голоданию и диетам. Чтобы быть здоровым – нужно есть. Чтобы худеть – нужно есть. Но только есть часто: 3 основных приема пищи обязательно, и между ними 2 перекуса. Перекусы себе нужно организовать, а не есть, что под руку попадется. В качестве перекуса может быть яблоко, орехи, сухофрукты. Это может быть и более питательно – например яйцо с овощами. Главное — есть небольшими порциями, но равномерно в течении дня.
Правило № 5. Ограничивайте жирность.
Полностью исключать жир из рациона нельзя – он нам нужен. Но вся проблема в том, что тот жир, который мы чаще всего едим, не несет нам ничего полезного, только вред. Больше всего это касается жаренных блюд, жирного мяса, жирных соусов. Жир нам нужен в виде масел (подсолнечного, оливкового, кукурузного), а также рыбьего жира. Но тоже умеренно.
Как решить эту проблему? Просто измените способ приготовления привычных блюд. Запекайте в собственном соку, готовьте на пароварке, используйте посуду с тефлоновым покрытием. Сведите к минимуму попадание жира во время приготовления в ваше блюдо.
Правило № 6. Меньше сладкого.
Конфеты, булочки часто становятся нашими перекусами. И запиваем все сладкими напитками. Конечно, нельзя совсем лишить себя сладких радостей, особенно женщине. Просто нужно оставить это действительно как периодическую радость, а не как привычный перекус в течении дня. А вот от сладких, особенно газированных напитков нужно вообще отказаться. Зачем вливать в себя столько бесполезных, и даже вредных калорий? Тем более не стоит утолять ими жажду. Самое лучшее и здоровое в этом случае – вода.
Правило № 7. Пейте воду!
Ваше питание никогда не будет достаточно сбалансированным, если вы не будете выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды. Вода поможет уменьшить чувство голода. А вообще вода – это не часть еды. Это отдельный продукт, который жизненно необходим нашему организму для здоровья. Никакие продукты, фрукты и напитки не заменят воду. Наш организм нуждается именно в воде в чистом виде.
