Схема питания велнес
Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов.
Для здорового питания каждый день нужно максимально стараться съесть:
1. От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий.
Одна порция равна одному кусочку хлеба, ½ чашки злаков, риса или макаронных изделий. Примечание о том, как на глаз определить объем чашки, указано ниже.
2. От 3 до 5 порций овощей.
Одна порция= 1 чашка листовой зелени или ½ чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.
3. От 2 до 4 порций фруктов.
Одна порция= 1 среднее яблоко, банан или апельсин; ½ чашке порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов или чашки фруктового сока.
4. От 2 до 3 порций молока, йогурта или сыра.
Порция= 1 чашка молока или йогурта, 50г натурального сыра. Выбирай только обезжиренные или маложирные продукты.
5. От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов.
Одна порция= 60-90 г.
Приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы можно есть не более чем 150-210г в день.
½ чашки фасоли, 1 яйцо или ½ чашки сыра тофу соответствуют 30г мяса.
1 чашка – общепринятая диетологическая мера объема пищи и соответствует 200мл.
А также, чтобы в повседневной жизни легко подсчитывать объем продуктов на глаз, можешь воспользоваться следующими подсказками:
- ½ чашки риса или макаронных изделий = размер шарика мороженного,
- 1 чашка овощного салата = размер бейсбольного мяча,
- ½ чашки измельченных фруктов или овощей = размер электрической лампочки,
- 50 гр. сыра = размер 4 игральных кубиков,
- 90 гр. мяса или рыбы = размер колоды игральных карт или размер аудио кассеты,
- 2 столовые ложки арахисового масла = размер мячика для пинг-понга.
- Старайтесь отдавать предпочтение не консервированным, а свежим фруктам: в последних меньше сахара и больше клетчатки.
- Пейте 100%-ные соки, а не нектары с добавлением сахара и воды.
