Самомассаж при перенапряжении шейных мышц

Перенапряжение шейных мышц встречается очень часто. Обычно страдают те, кто по роду деятельности вынужден постоянно работать за компьютером. Впрочем, люди сами себе вредят. Так, вместо того чтобы напрягать лишь движущиеся пальцы, стараются работать, вовлекая в процесс еще мышцы плеч, рук, груди.

С помощью упражнений, приведенных ниже, вы сможете облегчить свое состояние, даже если это напряжение уже стало хроническим. Шейные мышцы должны работать постоянно в течение суток, т. к. их задачей является непрерывное поддерживание головы в вертикальном положении. Поэтому эти мышцы – одни из самых крепких мышц человеческого тела. Например, боковые шейные мышцы обычно принимают за кость из-за их жесткости.

Прощупывание шейных мышц

При выполнении массажа примите такую позу, чтобы ваши руки опирались на какую-либо поверхность. Для этой цели подойдет стул или кресло с широкими подлокотниками, а можно лечь, положив подушки под руки.

Прежде всего следует выполнить головой вращательные движения из стороны в сторону. Потом попытайтесь прощупать мышцы, которые проходят под нижней челюстью (над ключицей посередине шеи), делая это очень осторожно. Можно постучать по ним, чтобы было легче выявить те участки, которые напряжены больше других. Боковую поверхность шеи можно тереть по направлению вверх-вниз. Не рекомендуется использовать такие движения, как пощипывания, потряхивания, постукивания, поскольку эта часть тела обладает слишком высокой степенью чувствительности. Если же вы попробуете выполнить и их, то обратите внимание на ощущения, которые при этом появились.

Теперь можете повертеть головой в разные стороны, примечая, насколько сильно отличается состояние промассированной стороны шеи от той, которая массажу не подвергалась. Для того чтобы достичь полной расслабленности мышц, при поворотах головы отклоняйте ее к стене. В случае, если вы не заметили какой-либо разницы, вам следует продолжить массаж, выполняя его до тех пор, пока почувствуете весьма большую разницу в ощущениях. Порой бывает трудно расслабить шейные мышцы быстро и на это требуется затратить около получаса.

Массаж боковой поверхности шеи

После того как вы сделаете данное массажное движение, промассировав обе боковые стороны, переходите к массажу шеи теперь уже со стороны затылка. Круговыми прощупывающими и растирающими движениями начинайте двигаться от основания черепа, проходя вдоль мышц, располагающихся по обе стороны шейных позвонков. Это упражнение можно выполнять, пользуясь обеими руками сразу, а можно левой рукой массировать правую сторону шеи, а затем наоборот.

При этом вы должны охватывать всю затылочную область, также сжимая и энергично прощупывая мышцы, проходящие вдоль шейного отдела позвоночника. Завершите массаж сжиманием и растиранием с последующим постукиванием.

Следующим будет выполняться массаж нижней челюсти. Напрягите ее ненадолго и проследите, как ведут себя при этом шейные мышцы со стороны затылка. Дело в том, что если нижняя челюсть излишне напряжена, то данная группа мышц тоже начинает испытывать напряжение, а кровообращение в сосудах головы незамедлительно ухудшается, что и приводит к мигрени. Следовательно, необходимо помнить, что нижняя челюсть не должна напрягаться.

Расположите большие пальцы рук под подбородком, а другие – с боков по обе стороны и, придерживая подбородок руками, подвигайте челюстью вверх-вниз. Затем, сняв руки, погладьте круговыми движениями ладоней надутые щеки. Потом, расслабив их, начните делать движения нижней челюстью с помощью рук.

Теперь откройте рот как можно шире, так, чтобы нижняя челюсть словно упала бы вниз. Далее перед ушами найдите суставы, которые удерживают челюсть, и осторожно постучите по ним кончиками пальцев. После проделанного вы сможете ощутить болезненность в этих местах, хотя прежде об этом и не задумывались. Именно эти напряженные мышцы дают о себе знать. Вновь надуйте щеки и обратите внимание на то, что наверняка вы смогли надуть их сильнее, чем в предыдущий раз. Снова промассируйте их ладонями, медленно поглаживая.

Далее одну руку следует положить на лицо и через нее постучать по нему, при этом продвигаясь от щеки ко лбу, а затем ко второй щеке и подбородку. Старайтесь использовать всю ладонь, и все пальцы должны принимать в этом участие. Работая ими таким образом, опишите несколько окружностей. А потом снова сделайте движения, заставив двигаться нижнюю челюсть, помогая руками.

Затем можно промассировать плечи: левое – правой рукой, и наоборот.

Существует еще один комплекс массажных приемов для шейных и трапециевидных мышц, более традиционный по своей технике в отличие от вышеописанного.

Его следует проводить в положении сидя или стоя. Начинать нужно с задней части шеи. Рекомендуется выполнять следующие приемы.

Поглаживание одной или обеими руками. Следует прижать ладони плотно к коже и выполнять движения сверху вниз, по направлению от волосяного покрова к спине и плечевому суставу.

Поглаживание шеи

Выжимание. Этот прием следует выполнять ребром ладони правой руки на правой стороне шеи или бугром большого пальца на левой стороне.

Разминание. Данный прием нужно выполнять подушечками четырех пальцев правой руки – с правой стороны и левой руки – с левой. Мышцы придавливают пальцами и смещают в сторону мизинца. Разминание нужно проводить 4–5 раз с каждой стороны. Затем следует выполнить 3–4 поглаживания и повторить цикл разминаний. После этого рекомендуется перейти к самомассажу трапециевидной мышцы по направлению от уха к плечевому суставу (выполнить 3–4 щипцевидных разминания).

Разминание шеи

Растирание. Оно выполняется четырьмя пальцами одной руки круговыми движениями по направлению от одного уха к другому по линии затылочной кости, в местах прикрепления мышц шеи. Этот же прием можно выполнять двумя руками. Нужно начинать от ушей и постепенно сокращать расстояние.

Кроме того, можно проводить растирание и вдоль шейных позвонков по направлению от волосяного покрова к спине. Рекомендуются следующие виды растирания: кругообразное и пунктирное по направлению от позвоночного столба в стороны. Оба вида растирания следует выполнять подушечками пальцев правой руки на левой части шеи, и наоборот. Кроме того, можно выполнять кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук. Допускается также пунктирное разминание одновременно правой рукой – с правой стороны и левой рукой – с левой. При этом пальцы обеих рук должны двигаться от позвоночного столба в разные стороны.

Растирание шеи

В Японии для снятия головной боли также нередко применяют такой способ: похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием, несмотря на кажущуюся простоту, в действительности очень эффективен.

Завершить самомассаж задней части шеи можно поглаживанием, после чего рекомендуется переходить к массажу передней части шеи. Его следует начать с выполнения поглаживания по направлению от челюсти вниз (попеременно обеими руками). Чтобы избежать растягивания кожи, самомассаж следует выполнять медленными, легкими, нежными движениями.

Завершив поглаживания, можно переходить к массажу грудино?ключично-сосцевидной мышцы. Ее массируют кругообразными разминаниями подушечками пальцев по направлению от мочки уха вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине. За ухом, в районе начала мышцы, следует провести кругообразное растирание одним, двумя, тремя и четырьмя пальцами. Затем следует перейти к самомассажу подбородка. Рекомендуются следующие приемы.

Поглаживание. Выполняется тыльной стороной кисти по направлению от средней линии к ушам, правой рукой – с правой стороны и левой рукой – с левой, а также одной или двумя руками (поочередно) от верхнего края подбородка вниз по направлению к горлу. Прием следует выполнять 4–5 раз.

Разминание. Оно выполняется тыльной частью кисти: пальцы следует прижать к подбородку и, выполняя круговые движения, постепенно смещать кожу в сторону. Выполнять прием 4–5 раз.

Поколачивание. Прием выполняется тыльной стороной пальцев: сначала каждым пальцем поочередно, затем четырьмя.
Закончить массаж нужно поглаживанием.

Самомассаж является эффективным только в том случае, если человек постоянно следит за осанкой и правильным положением головы. Рекомендуется спать на низкой подушке, при ходьбе следить, чтобы голова была слегка откинута назад, и т. д. Полезно выполнять гимнастику для шеи (наклоны, повороты и круговые движения головой). Только при соблюдении всех рекомендаций самомассаж шеи принесет организму пользу и поможет быстро и без применения лекарственных препаратов снять головную боль.

Трапециевидные мышцы

Область трапециевидных мышц еще называется воротниковой, потому что по своей форме похожа на широкий воротник. Самомассаж этой области очень важен: он оказывает нормализующее влияние на различные органы и системы организма человека. Самомассаж трапециевидных мышц рекомендуется при различных неврологических заболеваниях, в том числе и мигрени, а также при гипертонической болезни и т. д.

Выполнять массаж трапециевидных мышц следует в положении сидя или стоя. Предварительно нужно провести тщательный самомассаж плечевых суставов. Для массирования правой части надо завести левую руку как можно дальше за шею, поддерживая локоть правой рукой. Ею, в свою очередь, можно опереться на бедро (если массаж производится в положении сидя) или на спинку стула.

Разминание трапециевидной мышцы

Рекомендуется выполнять следующие приемы:
– поглаживание, начиная от волосистой части головы по направлению к плечевому суставу (3–4 раза);
– выжимание ребром ладони или бугром большого пальца;
– растирание за ухом;
– разминание щипцами или подушечками четырех пальцев (указательного, среднего, безымянного и мизинца).