Что такое нормальный вес и как его правильно

Вес — не просто цифра на весах и размер одежды. От него зависит самочувствие и вообще здоровье. Врачи считают опасным и избыток, и недостаток веса. Первое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и проблем с дыханием. Можно даже заработать рак и инсульт. Второе может плохо влиять на иммунитет и менструальный цикл. Плюс из-за нехватки веса может появиться остеопороз в будущем. Вот почему важна золотая середина — тот самый нормальный (то есть, здоровый) вес. Есть несколько способов его узнать.

Как узнать, нормальный ли у вас вес

Рассчитайте индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — инструмент, с помощью которого определяют лишний вес и ожирение. Для этого нужно знать свои рост и вес. Формулу индекса массы тела изобрёл бельгийский астроном, математик и социолог Адольф Жак Кетле Ламберт. Здоровье его мало интересовало. Он увлекался статистикой и для своих исследований хотел составить портрет «усреднённого человека». Так и появился индекс. Позднее он проник в медицину, и его стали использовать врачи по всему миру.

Узнать свой ИМТ можно с помощью специального онлайн-калькулятора или по формуле.

На выходе у вас получится число. Теперь важно понять, что оно значит. На сайте американской организации CDC приводят такую градацию ИМТ: 

• меньше 18,5 — нехватка веса;
• 18,5–24,9 — тот самый нормальный вес;
• 25,0–29,9 — лишний вес;
• 30,0 и выше — ожирение;

Например, если девушка ростом 175 сантиметров весит 50 килограммов — у неё сильный недовес (ИМТ около 16). А если 180-сантиметровый мужчина весит 90 килограммов, у него лишний вес (ИМТ — 27 с копейками).

Эти критерии актуальны для взрослых людей независимо от пола, телосложения и возраста. И в этом кроется неоднозначность ИМТ. Во-первых, у женщин с тем же ИМТ в среднем больше жира, чем у мужчин. Но при этом пол учитывают, только когда считают ИМТ детей. Во-вторых, большой вес не всегда означает ожирение. Например, профессиональные спортсмены часто тяжелее, ведь у них банально больше мышц. Но ИМТ таких людей может быть выше нормы. В-третьих, ИМТ не учитывает расовые и этнические нюансы. Исследования показывают, что у многих азиатов (жителей Пакистана, Бангладеш, Индии) больше жировой массы в теле, чем у среднего европейца. Диагноз «ожирение» им могут поставить даже с относительно низким ИМТ — около 25. И низкий ИМТ не убережёт их от сопутствующих заболеваний. А у темнокожих всё может быть наоборот. Некоторые исследования доказали, что у них меньше жира и больше мышц, чем у белых людей с тем же ИМТ. А значит, риск заболеваний ниже. 

Так что в целом ИМТ — очень условная величина. Делать выводы только по нему не советуют. Дело в том, что недостаточно высчитывать количество жира в теле для постановки диагноза. Важно учитывать его процент по отношению к мышцам и костям. Когда его слишком много, это плохо. К счастью, узнать свой процент жира вполне реально. Вот пара способов:

• Измерьте кожно-жировую складку. Это делают специальным прибором — калипером. Его можно купить в интернете. Калипером измеряют складку минимум в трёх местах — на груди, прессе, бедре. Но этот способ может быть не очень точным для людей с ожирением.
• Пройдите биоимпедансное исследование. Биоимпедансные приборы пропускают немного электрического тока через тело и определяют сопротивление тканей. У жира оно больше, чем у мышц и воды. Процент жира высчитывают с помощью специальных уравнений. Кстати, умные весы тоже работают по принципу биоимпеданса. Этот способ в целом удобный, но бывает неточным при болезнях и обезвоживании (когда соотношение воды в организме меняется).

Рассчитайте коэффициент упитанности

По мнению некоторых исследователей, этот метод точнее ИМТ, хоть и не такой популярный. Его придумал швейцарский врач Фриц Рорер в 1921 году. Поэтому второе название — коэффициент (или индекс) Рорера. Его часто используют педиатры, чтобы оценить здоровье и новорождённых. Но для взрослых коэффициент тоже работает. Вот его формула:

Для взрослых идеальный результат — 12. Но в целом всё, что в пределах 11–15, считают нормой. Показатель выше 17 может означать ожирение. Ниже 8 — недовес.

Используйте формулы Поля Брока и Лоренца

Первую придумал французский военный врач Поль Брока в 1871 году. Формула Брока выглядит так: нормальная масса тела (кг) = рост (см) − 100. То есть для человека ростом 170 сантиметров идеальный вес — 70 килограммов. Эта формула, с одной стороны, очень простая. С другой — снова не учитывает кучу нюансов. Например, возраст, пол и телосложение. 

У этой формулы есть уточнённая версия с поправкой на пол. Её называют формулой Лоренца, она выглядит так: 

• Для мужчин (рост [см] − 100) − ((рост − 150)/4);
• Для женщин (рост − 100) − ((рост − 150)/2).

По этой формуле для женщины ростом 160 сантиметров нормальным считается вес в 55 килограммов. А для мужчины ростом 185 — около 76. Чтобы узнать, сколько килограммов лишние, нужно вычесть из «идеального» веса свой нынешний. 

Измерьте окружность талии

Этот способ не покажет результат в килограммах. Но благодаря ему вы поймёте, входите ли вы в зону риска (например, по заболеваниям сердца и диабету второго типа). Лишний жир в районе талии называют висцеральным. Он скапливается не только на животе, но и во внутренних органах — печени и поджелудочной железе. Это происходит даже при нормальном ИМТ. 

На какие показатели ориентироваться:

• Для мужчин — талия должна быть меньше 94 сантиметров.
• Для женщин — меньше 80 сантиметров.

Чтобы правильно измерить талию, встаньте и приложите сантиметр к талии, чуть выше тазовых костей. Выдохните и сразу измерьте окружность.

Что делать, если вес не в норме

Главное — не паниковать и не бросаться в крайности. Вопросы веса и питания лучше всего решать с врачами — эндокринологом и диетологом. Но некоторые шаги вы можете предпринять сами.

Если вес слишком большой

Не сидите на модных диетах, которые рекламируют селебрити. В лучшем случае несбалансированное питание приведёт к срывам, в худшем — подорвёт здоровье. Это же касается детокса — «разгрузки» на фруктовых соках. Парадокс, но от такого способа похудеть можно, наоборот, поправиться (и получить кариес в придачу).

Если вы твёрдо решили пересмотреть питание, начните с малого. Например, сократите добавленный сахар и уберите из рациона вредные трансжиры (они есть, например, в маргарине, выпечке и жареном стритфуде). Чтобы организм получал все нужные вещества, попробуйте питаться по принципу здоровой тарелки.

Ещё одна хорошая идея — заняться спортом или просто больше двигаться. Вы вряд ли сразу наладите вес, но наладите здоровые отношения с телом. Если у вас большой вес, а не просто пара лишних килограммов, лучше начинать постепенно. Нагрузка должна быть щадящей — так вы точно не повредите суставы. 

Если вы чувствуете, что чересчур сильно увлеклись похудением, прислушайтесь к себе. Возможно, это первые звоночки нездоровых отношений с едой. Их лучше пресечь сразу, чтобы они не переросли в РПП. С этим поможет психолог или даже психиатр. Ещё важна поддержка близких и друзей. 

Если у вас недобор веса

Не торопитесь налегать на фастфуд и сладкое. Да, в такой еде много калорий, но они пустые — не принесут пользы организму. Чтобы набрать здоровый вес, врачи советуют калорийные, но питательные продукты (например, орехи и сыр). Калорийность рациона нужно увеличивать постепенно — на 300–500 калорий в день. 

Ещё несколько полезных советов:

• ешьте часто и небольшими порциями;
• перекусывайте между основными приёмами пищи;
• замените газировку без сахара на калорийные смузи и молочные коктейли;
• занимайтесь силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы.

Ещё важно посоветоваться с врачом. Нехватка веса — симптом многих заболеваний. Например, гипертиреоза — гиперактивной щитовидной железы. Или проблем с кишечником, вроде болезни Крона. Кроме того, резко и неконтролируемо худеют люди с РПП — нервной анорексией. Если вы боитесь поправиться и намеренно себя ограничиваете, стоит насторожиться.