Витаминотерапия при растяжении мышц

Для восстановления мышечной ткани после растяжения мышц пища должна быть полноценной, т. е. содержать все необходимые для жизнедеятельности вещества, в том числе витамины, макро– и микроэлементы.

Выделяют две категории, подразумевающие витамины для мышечной ткани: те, которые непосредственное участие в процессе, и те, которые играют косвенную роль, но оно являются не менее важными для нормальной деятельности организма.

Польза витамина С для мышц

Двойной эффект воздействия на набор мышечной массы оказывает витамин С. Витамин С слабо выраженный анаболическим эффектом, но повышает работоспособность тренировок. Потребность у тренирующегося человека около 300 мг. Витамина С много в свежей зелени, грибах, сладком перце, чёрной смородине, шпинате, щавеле, цитрусовых, клубнике, капусте, шиповнике. Витамин С укрепляет стенки сосудов, снижает уровень холестерина в крови, повышает устойчивость нервной системы, способствует заживлению ран, замедляет процессы старения. Повышенные дозы витамина С рекомендуем принимать курящим, так как курение полностью убивает запасы витамина в организме. Витамин С важен для синтеза коллагена - одного из структурных компонентов стенок сосудов, норадреналина - вещества, оказывающего влияние на настроение и психофизиологические реакции, на реакции стресса.

Польза витаминов группы В для мышц

Большое значение для мышц играют витамины для мышц группы В. Повышенную потребность испытывают в пиридоксине, который участвует во всех процессах роста тканей, мышцах. Лучшими источниками витамина считают пивные дрожжи, печень, творог, картофель, капуста, гречка. Углеводный обмен культуристов зависит от уровня тиамина в организме спортсмена. Если тиамина в организме не хватает, углеводы не усваиваются. Также при этом в организме накапливаются токсичные продукты: пировиноградная и молочная кислоты.

Польза витамина D для мышц

Усвоению кальция и фосфора способствует нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Витамин D есть в чёрном хлебе, кашах, злаковых. Природным источником витамина D есть солнечные лучи.

Польза витамина A для мышц

Витамин А берет участие в создании новых мышечных клеток, определяет количество и темпы образования гликогена в организме. Таблетки и капсулы витамина А помогают мало. Для того чтобы насытить организм необходимым количеством витамина А, советуем есть много свежей зелени, особенно петрушки, укропа. Также много Витамина А в моркови, тыкве, печени, шпинате, жирной рыбе, твороге, сметане. Витамин А может накапливаться в печени. Мышцы и скелет человека состоят из живых тканей, на протяжении жизни они обновляются, восстанавливаются после повреждений, сохраняя при этом свою силу и прочность. Для этого необходимо следить за своим рационом.

Макроэлементы – это минералы, содержание которых в живых организмах больше 0,001 %, а содержание микроэлементов – менее 0,001 %. К макроэлементам относятся, например, кальций, калий, натрий, магний, фосфор, хлор. К микроэлементам – марганец, медь, йод, селен, хром, цинк, железо и другие.

Кальций – один из самых важных макроэлементов – вместе с белком составляет основу костной ткани и зубов и придает им необходимую прочность. Он участвует в передаче нервных импульсов, препятствует образованию холестериновых бляшек, нормализует давление, повышает иммунитет, нужен для осуществления мышечного сокращения, в том числе сердечной мышцы, для обеспечения нормального свертывания крови. Недостаток кальция может привести к нарушению свертываемости крови, тахикардии, судорогам и конвульсиям, кроме того, к остановке роста, разрушению зубов, хрупкости костей.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, речная рыба, в которых он содержится в виде соединений с белком и поэтому хорошо усваивается организмом. Кальций в продуктах растительного происхождения (фасоль, горох, бобы) усваивается значительно хуже, поскольку находится в них в виде труднорастворимых соединений. Содержащие кальций продукты, например, творог и сыры, должны присутствовать в рационе ежедневно.

Калий – регулятор обмена веществ, играет важную роль в проведении и передаче нервных импульсов, способствует понижению артериального давления. Недостаток калия приводит к нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы (опасным для жизни аритмиям, сердечной недостаточности, инсультам), замедлению роста и нарушению половых функций. Наиболее часто встречающийся показатель недостатка калия в организме – мышечные судороги, слабость и утомление.
Калий содержится в хлебе, картофеле (особенно в его кожуре), помидорах, цитрусовых, красной и черной смородине, бананах, абрикосах, кураге, черносливе, изюме, вишне, горохе, фасоли, репе, свекле, семечках подсолнуха и некоторых орехах.

Магний принимает участие в синтезе трехсот жизненно необходимых ферментов и белков, помогает усваивать кальций и витамины группы B, от которых напрямую зависит состояние костной системы. Кроме того, магний непосредственно влияет на иммунитет человека и его устойчивость к стрессам. От него зависит состояние кровеносной системы, нормальная свертываемость крови, отлаженная работа нервной системы и мышц. Дефицит магния ведет к повышенной возбудимости, судорогам, раздражительности, эмоциональным расстройствам, возникает склонность к переломам и риск развития остеопороза.
Много магния содержится в морепродуктах, цельном зерне, корнеплодах, орехах, темно-зеленых овощах, шоколаде, какао, а больше всего в пшеничных отрубях и проростках.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина. Кроме того, он необходим для нормального функционирования иммунной системы. При недостатке йода у взрослых развивается зоб (увеличение щитовидной железы). Возникает повышенная нервозность, раздражительность, беспокойство. Возбуждение чередуется с депрессией, наблюдается утомляемость, постоянное чувство голода, непереносимость жары и сильная потливость.
Значительные количества йода содержатся в морепродуктах, морской капусте, грецких орехах, хурме, в небольших количествах – в молоке, мясе, яйцах и зерновых продуктах.

Кремний необходим для формирования хрящевой и костной ткани, для минерализации костной ткани, предотвращения остеопороза. Он нужен для образования эластина – вещества, которое делает сосуды прочными и упругими, снижает проницаемость сосудистой стенки, уменьшая симптомы варикозной болезни, тромбофлебита. При недостатке кремния наблюдается снижение иммунитета, остеопороз, плохое заживление ран, ухудшение аппетита, кожный зуд, снижение эластичности тканей, повышение проницаемости сосудов.
Много кремния содержится в шелухе зерна, особенно риса. Овес, свекла, ячмень, соя, неполированный рис, цельная пшеница, репа, изюм, зеленые бобы – вот продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе.

Медь участвует в синтезе гемоглобина, а также меланина, который обеспечивает нормальную пигментацию волос и кожи, в образовании соединительной ткани, в процессах роста и размножения. Она необходима для формирования прочной костной ткани, для нормальной работы сердца, мозга и иммунной системы. При недостатке меди наблюдается задержка роста, анемия, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, снижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы.

Основные источники меди – животные продукты, например, телятина, баранина, морепродукты (осьминоги, крабы, кальмары, устрицы, креветки). Немного меди есть в горохе, орехах, фасоли, лисичках, подберезовиках, белых грибах, какао, лимонах, пшеничном хлебе из цельного зерна, гречневой и овсяной крупе.

Марганец обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани, развитие соединительной ткани, хрящей и костей, снижает уровень липидов в организме, нужен для обеспечения полноценной репродуктивной функции и нормальной работы центральной нервной системы. Для костной ткани марганец необходим точно так же, как кальций и фосфор. Помогает предотвратить остеопороз, улучшить память и уменьшить раздражительность. Дефицит марганца в организме человека проявляется болями в мышцах, нарушением их нормальной сократимости, частыми судорогами и спазмами и усиливает вероятность развития дегенеративных заболеваний суставов.
Много марганца содержится в ржаном хлебе, пшеничных и рисовых отрубях, сое, горохе, картофеле, свекле, помидорах, чернике и в некоторых лекарственных растениях.

Цинк входит в состав более 90 различных ферментов, стимулирует синтез нуклеиновых кислот, белков, регенерацию тканей, способствует увеличению массы тела, необходим для нормального роста волос и ногтей, снижает уровень холестерина в крови. Повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, работоспособность, ускоряет рост, улучшает память. При дефиците цинка наблюдается задержка роста, перевозбуждение нервной системы и быстрое утомление, ослабление и выпадение волос.
Цинк содержится в мясе, печени, твердых сырах, креветках, устрицах. Богаты цинком бобовые, орехи, бананы, виноград, апельсины, груши, помидоры, лук, черника, малина, тыквенные семечки, грибы, такие, как маслята, лисички, подберезовики.

Хром регулирует углеводный обмен и уровень глюкозы в крови, увеличивает чувствительность клеточных рецепторов тканей к инсулину, уменьшая потребность в инсулине и тягу к сладкому. Он помогает нормализовать уровень холестерина в крови, что положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ в сердечной мышце. Хром необходим для нормального метаболизма жиров, и его недостаток может привести к ожирению. При дефиците хрома повышается уровень глюкозы в крови, уровень холестерина в крови, что приводит к атеросклерозу. Хром имеет большое значение для профилактики сахарного диабета. Злоупотребление сахаром увеличивает потребность в хроме и в то же время его потерю с мочой.
Содержание хрома наиболее высоко в говяжьей печени, а также в мясе, птице, бобовых, перловой крупе, ржаной обойной муке, пшеничной муке грубого помола, пшеничных ростках, пивных дрожжах, жирах и растительных маслах.

Селен входит наряду с цинком, кальцием, калием в состав гормонов и ферментов организма, регулируя работу всех органов и систем. Это незаменимый микроэлемент, необходимый для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Существует обратная зависимость между концентрацией селена в крови и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Его считают мощным противоопухолевым средством. Недостаточность селена в организме человека проявляется снижением работоспособности (физической и умственной) и иммунитета, частыми простудными или кожными гнойничковыми заболеваниями, медленным заживлением ран, склонностью к заболеваниям печени; нарушением зрения.
Селен содержится в морской и каменной соли, в почках, печени и сердце, в яйцах птицы. Высоко содержание селена в морепродуктах, морских водорослях, чесноке, свином сале, пшеничных отрубях, крупах (овсяной, гречневой), оливковом масле, пивных дрожжах, белых грибах, бобовых, маслинах, кокосах, фисташках и кешью.

Фосфор входит в состав всех тканей организма, особенно костной ткани, мышц и мозга, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы. Он участвует в метаболизме липидов и протеинов, регулирует кислотный баланс крови и высвобождение энергии, так как способствует переработке углеводов, жиров, белков. При недостатке фосфора развиваются ригидность суставов, остеопороз и другие заболевания костей, а у детей – рахит.
Фосфор поступает в организм главным образом с продуктами животного происхождения – молоком и молочными продуктами, мясом, рыбой, птицей, яйцами. Также богаты фосфором бобовые (горох, фасоль и другие).