Значение витаминов и микроэлементов в питании при похудении

Одна из опасностей, подстерегающих желающих сбросить вес, заключается в том, что многие диеты недостаточно хорошо сбалансированы, в результате чего организм недополучает витамины и микроэлементы. Несмотря на то что ни те ни другие не имеют энергетической ценности, эти вещества незаменимы для нормального функционирования организма.

Бедная витаминами и микроэлементами пища неизбежно приводит к ухудшению самочувствия, снижению работоспособности и развитию ряда серьезных заболеваний.
Витамины – органические вещества различной химической природы, требующиеся организму в незначительных количествах и являющиеся в то же время необходимыми для его жизнедеятельности.

Витамины принимают участие в биохимических процессах, в частности, способствуют извлечению из пищи питательных веществ и энергии.

Специалисты заметили, что вредные привычки могут являться причиной авитаминоза. Так, курильщики часто испытывают недостаток витамина С, а люди, злоупотребляющие спиртными напитками, недополучают витамины группы В, которые нейтрализуются под воздействием алкоголя.

Витамины поступают в организм человека вместе с продуктами питания (как растительного, так и животного происхождения). Некоторые витамины могут синтезироваться и самим организмом.

Витамины разделяют на водо– и жирорастворимые . К первой группе относятся витамины С и группы В, ко второй – витамины A, D, E и К.

Витамин А необходим для роста и нормального развития клеток. Он обеспечивает иммунитет, хорошее зрение, нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. Данный витамин синтезируется в организме из ретинола или бета-каротина, которые поступают соответственно с животной или растительной пищей.

К наиболее богатым ретинолом продуктам питания диетологи относят печень, рыбу жирных сортов, яичный желток, сливочное масло. Бета-каротин в больших количествах содержится в овощах и фруктах оранжевого и красного цвета (моркови, тыкве, абрикосах, дыне, болгарском перце), а также в листовых овощах и пряной зелени.

Взрослому человеку необходимо ежедневно 700 мкг витамина А.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, признан одним из наиболее эффективных антиоксидантов. Он защищает организм от воздействия свободных радикалов и препятствует таким образом старению. Кроме того, витамин С принимает участие в синтезе коллагена, адреналина, норадреналина и серотонина – важнейших «регуляторов» состояния организма. При недостатке витамина С снижается иммунитет, ухудшается аппетит, появляется усталость, боль в суставах.

В тяжелых случаях авитаминоза С наблюдается воспаление десен, ухудшение процесса заживления ран, кровотечения.

Обеспечить организм витамином С вы можете, если включите в ежедневный рацион цитрусовые, киви, болгарский перец, картофель, листовую зелень. Не забудьте о том, что данный витамин легко разрушается, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять в свежем виде.

В среднем человеку требуется 40 мг аскорбиновой кислоты в день.

Витамин В 1, или тиами н, принимает участие в метаболических процессах и препятствует накоплению в организме токсинов. Он содержится в свинине, печени, сердце, почках, пшеничном хлебе, картофеле, бобовых. Данный витамин хорошо растворяется в воде, поэтому в процессе приготовления пищи, особенно при варке, часть его теряется.

В сутки человеку нужно в среднем 1 мг В1.

Витамин В 2, или рибофлавин , принимает участие в обменных процессах, в частности нормализует обмен белков, способствует расщеплению питательных элементов и высвобождению энергии. Он помогает также усвоению витамина В6 и никотиновой кислоты. Рибофлавин содержится в молоке и молочных продуктах, птице и рыбе. При термической обработке и под воздействием света данный витамин быстро разрушается.
Средняя суточная потребность в рибофлавине составляет 2, 0–3, 0 мг.

Витамин В 6, или пиридоксин , принимает участие в белковом обмене, формировании эритроцитов. Он необходим для нормального функционирования нервной и иммунной систем. Данный витамин содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, яйцах, орехах, бананах, зерновых.

В сутки взрослому человеку необходимо в среднем 1,4 мг витамина В6.

Витамин РР, или никотиновая кислота , участвует в поддержании энергетического баланса организма и необходим для нормальной работы пищеварительной системы. Недостаток данного витамина может спровоцировать ухудшение состояния кожных покровов. Никотиновой кислотой богаты такие продукты, как мясо, птица, бобовые, картофель, орехи.

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку требует в сутки около 15 мг витамина РР.

Недостаток фолиевой кислоты вызывает анемию и нарушение репродуктивной способности, а у беременных повышает риск развития у плода заболеваний нервной системы.

Витамин Вс, или фолиевая кислота, необходим для деления и роста клеток. Данный витамин участвует также в синтезе гемоглобина. Фолиевая кислота содержится в основном в продуктах растительного происхождения: зеленых листовых овощах, брюссельской капусте, землянике, бобовых, зерновых. Она присутствует также и в некоторой животной пище, например в печени.

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты – 2 мг, а беременным медики рекомендуют увеличить ее потребление в 2 раза.

Витамин В 12, или цианкобаламин , важен для белкового обмена. Он принимает участие в синтезе ДНК и РНК. Данный витамин содержится практически во всех продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молоке и молочных продуктах.
Суточная потребность в данном витамине незначительна, и полноценное питание полностью удовлетворяет ее. Однако имейте в виду, что некоторые заболевания пищеварительной системы затрудняют усвоение данного витамина.

Витамин D, или кальцеферол, принимает участие в обменных процессах. В частности, он необходим для усвоения кальция и фосфора. Недостаток данного витамина в пище может способствовать развитию остеопороза (данное заболевание отмечается в основном у женщин), а у детей может приводить к развитию рахита. Витамин D в больших количествах содержится в яичных желтках, жирных сортах морской рыбы, рыбьем жире. Он может синтезироваться в организме под воздействием солнечного света, поэтому старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение всего года.

Суточная потребность в витамине D составляет в среднем 100–140 МЕ.

Витамин Е, или токоферол , принимает участие в строительстве клеточных структур, а также является мощным антиоксидантом. Недостаток данного витамина приводит к мышечной дистрофии, бесплодию, нарушениям функций центральной нервной системы, провоцирует развитие гипотиреоза. Витамином Е богаты растительное масло, продукты из зерновых, орехи, икра, а особо большое количество данного вещества содержится в зародышах пшеницы.

Суточная потребность в витамине Е составляет в среднем 10–20 мг.

Витамин К обеспечивает свертываемость крови, а также участвует в синтезе белков. Он содержится в растительных продуктах, в частности шпинате, салате, брокколи.

Потребность в витаминах варьируется в зависимости от физиологического состояния человека (она увеличивается в период беременности, грудного вскармливания, а также в восстановительный период после перенесенных заболеваний), времени года, уровня психологических и физических нагрузок.

Дефицит витаминов наблюдается, как правило, зимой и осенью. К нему нередко приводят и несбалансированные диеты, особенно так называемые строгие или экстренные. Если вы выбрали для себя именно такую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он может назначить комплекс синтетических витаминов, который поможет вашему организму справиться с недостатком нужных веществ.

Недостаточное поступление того или иного витамина может вызвать гиповитаминоз, а в тяжелых случаях – авитаминоз, приводящие к нарушениям определенных функций органов и систем организма. Гиповитаминозы нередко отмечаются у женщин, изнуряющих себя диетами и не уделяющих должного внимания сбалансированности питания. Стремление к красоте нередко оборачивается серьезными проблемами со здоровьем.

Многие специалисты признают, что натуральные витамины, поступающие в организм из продуктов питания, гораздо полезнее синтетических, поскольку они связаны в пище с другими необходимыми веществами.

Однако удовлетворить потребность в витаминах только за счет пищи не всегда представляется возможным, поскольку в процессе ее приготовления и хранения часть витаминов неизбежно разрушается.

Чтобы избежать потерь витаминов, отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, а продукты, требующие термической обработки, готовьте в щадящем режиме – на пару или в микроволновой печи.

Минералы, как и витамины, играют важную роль в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов, принимают участие в строительстве клеток и тканей, выступают катализаторами сложных химических процессов.

Специалисты разделяют минералы на 2 группы: макро– и микроэлементы. Первые, как следует из названия, необходимы человеку в значительных количествах. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, магний. Микроэлементы нужны организму в очень небольших дозах, но совсем обойтись без них, разумеется, нельзя. К микроэлементам относятся железо, йод, цинк, медь, фтор, хром, селен, кобальт, молибден, марганец.

Для того чтобы обеспечить организм необходимыми минеральными веществами, необходимо представлять, в каких продуктах они содержатся. Если выбранная диета предполагает ограничение или исключение из рациона какого-либо из них, специалисты рекомендуют подобрать продукт, который восполнит недостаток того или иного макро-или микроэлемента.

Натрий – один из самых важных минеральных элементов, без которого невозможно поддержание водно-электролитного баланса организма. Натрий необходим для работы нервных и мышечных клеток, а также поддержания других минеральных веществ в растворимом виде. Недостаток натрия может вызвать снижение артериального давления, обезвоживание организма, судороги. Не менее опасен и избыток данного минерала. Он приводит к повышению артериального давления и вызывает связанные с этим проблемы со здоровьем.

Натрий содержится в пищевой соли, устрицах, крабах, моркови, свекле, субпродуктах. Многие диеты предполагают снижение количества поступающего в организм натрия, что при определенных условиях приносит пользу организму. Однако имейте в виду, что длительное нахождение на бессолевой диете опасно. К тому же следует знать, что сокращение потребления соли приводит к снижению веса только за счет вывода из организма излишков воды, а не за счет уменьшения объема жировой ткани.

Калий необходим для поддержания водно-электролитного баланса, передачи нервных импульсов, сокращения мышц. Данный минерал регулирует артериальное давление. Его недостаток приводит к нарушению сердечного ритма и дыхания, вызывает мышечную слабость, жажду. Для обеспечения организма калием включайте в ежедневный рацион сухофрукты, бобовые, крупы, бананы, картофель, томаты.

Кальций необходим для образования костной ткани, данный минерал обеспечивает также свертываемость крови и передачу нервных импульсов. Если кальция в организм поступает недостаточно, происходит вымывание его из костной ткани, в результате чего повышается их хрупкость и возрастает опасность переломов. Недостаток кальция отрицательно сказывается и на состоянии зубов.

Кальций в больших количествах содержится во всех молочных продуктах, консервированной рыбе, зеленых листовых овощах. Если вы регулярно будете включать в рацион перечисленные продукты, недостаток кальция вам не грозит, однако имейте в виду, что некоторые вещества, например щавелевая кислота, препятствуют усвоению данного элемента. К недостатку кальция может привести также нехватка витамина D и чрезмерное употребление соли, кофе и чая.

Магний, как и кальций, входит в состав костной ткани и принимает участие в передаче нервных импульсов. Он необходим также для синтеза некоторых ферментов и обеспечивает нормальные функции нервной системы, в частности передачу нервных импульсов. Дефицит магния может быть вызван не только неправильным питанием, но и заболеванием почек, печени, кишечника. Для обеспечения потребности организма в магнии употребляйте в пищу больше орехов, зелени, включайте в рацион блюда из бобовых и зерновых культур.

Фосфор принимает участие в обмене веществ и энергетическом обмене, он нужен для формирования костной ткани. Фосфор содержится в белковой пище (мясе, рыбе, субпродуктах), растительных и животных жирах. Составляя рацион, следует знать, что повышенное содержание фосфора препятствует нормальному усвоению организмом кальция.

Железо необходимо для синтеза гемоглобина, миоглобина и некоторых ферментов. Этот минерал способствует усвоению витаминов группы В. При его недостатке наблюдаются снижение иммунитета, анемия, нарушение сердечного ритма, одышка, снижение работоспособности.

Железо в больших количествах содержится в мясе, субпродуктах, яичных желтках, зелени, овощах, грибах, яблоках, сухофруктах, хлебе. Однако из всего объема железа, поступающего в организм с пищей, усваивается только около 10 %.

Потребность в железе у женщин в два раза больше, чем у мужчин, и особенно она возрастает во время беременности. Предупредить дефицит данного минерала поможет сбалансированная диета и прием витаминно-минеральных комплексов и препаратов железа.

Йод регулирует рост и развитие тканей, принимает участие в метаболических процессах. Данный элемент необходим для образования гормона тироксина и нормального функционирования щитовидной железы. Недостаток йода во время беременности может вызвать умственную отсталость, задержку роста и потерю слуха у новорожденных.
Йодом богаты морская рыба, моллюски, мидии, водоросли, зеленые листовые овощи. Перечисленные продукты рекомендуется чаще включать в рацион, а если они недоступны, восполнить йододефицита можно, добавляя в пищу йодированную соль.

Марганец необходим для синтеза гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Он регулирует содержание холестерина и инсулина в крови, нейтрализует свободные радикалы, принимает участие в образовании костной и соединительной тканей. Марганец содержится в рисе, фасоли, горохе, нуте, орехах, гречневой крупе.

Медь входит в состав ферментов, нейтрализующих воздействие свободных радикалов, регулирует кислородный обмен, способствует усвоению железа. Данный элемент необходим также для образования клеток крови, нервных оболочек, костной и хрящевой тканей, синтеза гемоглобина и пигментов кожи. Медь содержится в субпродуктах, моллюсках, чае, какао, орехах, грибах, картофеле, свекле, фруктах, крупах и хлебобулочных изделиях.

Молибден необходим для синтеза нуклеиновых кислот и регулирования деятельности ферментов, отвечающих за снабжение клеток кислородом. Недостаток данного элемента приводит к учащенному дыханию и сердцебиению, вызывает тошноту и рвоту. Избыток молибдена также вреден для организма, он может повлечь за собой задержку в росте и развитии, боль в суставах. Для обеспечения организма молибденом диетологи рекомендуют включать в рацион крупы, злаки, говяжью и свиную печень и почки.

Селен является сильным антиоксидантом, обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Он нужен для нормальной работы зрительных рецепторов, препятствует образованию злокачественных опухолей, обеспечивает эластичность мышечной ткани. Потребность в селене у мужчин выше, чем у женщин.

Селен содержится в мясе и мясных продуктах, свином сале, рыбе, молоке, сыре, кисломолочных продуктах, моллюсках, растительном масле, цитрусовых, крупах, зародышах пшеницы, отрубях, лук, чесноке, томатах, брокколи.

Сера входит в состав незаменимых аминокислот, регулирует кислородный баланс, принимает участие в обменных процессах. Данный элемент помогает организму бороться с бактериальными инфекциями и поддерживает здоровое состояние кожи, волос и ногтей. Сера поступает в наш организм с белковой пищей растительного и животного происхождения. Больше всего ее содержится в постной говядине, бобах, рыбе, яйцах, капусте.

Фтор участвует в формировании костной ткани и зубной эмали. Недостаток этого элемента делает кости и зубы менее прочными, но избыток его также вреден для организма. Источниками фтора являются морепродукты, желатин, фторированная питьевая вода.

Хлор регулирует кислотно-щелочной баланс крови, участвует в поддержании водно-электролитного баланса, способствует выведению токсинов из организма. Данный элемент входит в состав соляной кислоты. Хлор поступает в организм с пищевой (поваренной) солью, а также содержится в оливках.

Хром необходим для образования ферментов, регулирующих содержание сахара и холестерина в крови. При недостатке данного микроэлемента уровень холестерина в крови возрастает, что приводит к развитию атеросклероза.

Восполнить недостаток хрома можно, включив в рацион зерновые продукты, яичные желтки, сыр, пивные дрожжи.

Цинк укрепляет иммунную систему, регулирует развитие половых желез, входит в состав инсулина. Он важен для деятельности пищеварительной и дыхательной систем, способствует поддержанию нормального состояния кожи и волос, быстрому заживлению ран. Недостаток цинка в рационе мужчин приводит к снижению репродуктивной способности, а у женщин, испытывающих дефицит данного элемента во время беременности, возникает риск преждевременных родов и рождения детей с недостаточным весом.

Большое количество цинка содержится в говяжьей печени, мясе, моллюсках, яичных желтках, сыре и других молочных продуктах, бобовых. Некоторые диеты, а также строгое вегетарианство предполагают исключение из рациона практически всех перечисленных продуктов, что приводит к дефициту цинка. В этом случае специалисты рекомендуют принимать синтетические минеральные комплексы.