Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет

Средства для похудения могут включать один активный ингредиент, например экстракт экзотического растения, или состоять из целого набора субстанций, включая аминокислоты, растворимую клетчатку, кофеин и минералы.

Проблема в том, что многие добавки плохо исследованы. Например, эффективность проверяли на животных или небольшом количестве участников, не указали точную концентрацию активного ингредиента или изучали целый коктейль компонентов, так что непонятно, что именно сработало.

Ниже мы перечислим распространённые добавки, распределённые по трём категориям:

1. Эффективные — есть достаточно исследований, подтверждающих пользу приёма.
2. Условно эффективные — существуют некоторые доказательства действенности, но их мало, либо данные противоречивы.
3. Неэффективные — нет достаточного количества исследований, либо результаты научных работ отрицательные.

1. Какие добавки имеют достаточно научных доказательств

Ирвингия габонская (Irvingia gabonensis)

Это фруктовое дерево, растущее в Центральной Африке. Считается, что экстракт семян этого растения подавляет формирование жировой ткани — адипогенез — и замедляет опустошение желудка. Это продлевает чувство сытости и снижает уровень сахара в крови после еды.

В одном исследовании приём 3,15 г добавки три раза в день на протяжении месяца увеличил потерю веса участников на 4% по сравнению с группой плацебо. В других экспериментах испытуемые потребляли гораздо меньше — от 150 мг экстракта в день, — и всё равно скинули значительно больше, чем люди на плацебо. А анализ научных работ подтвердил существенную роль добавки в снижении веса и уменьшении обхвата талии.

Побочные эффекты могут включать головную боль, трудности со сном, газы и вздутие. Также был зафиксирован случай развития острой почечной недостаточности после 2,5 месяца приёма добавки пациенткой с ожирением и хронической болезнью почек.

Кофеин

Многие препараты для похудения включают кофеин или его растительные источники: гуарану, йерба мате (парагвайский чай), орех кола.

Кофеин стимулирует ЦНС, работу сердца и скелетных мышц и увеличивает термогенез — производство тепла с сопутствующим расходом энергии. Приём 100 мг кофеина заставляет тратить на 9,2 ккал в час больше, чем плацебо, и этот эффект длится около трёх часов.

Кроме того, кофеин может увеличивать окисление жиров через повышение симпатической активности и усиление потери жидкости, замедлять опустошение желудка и обеспечивать чувство сытости.

В одном исследовании полгода приёма по 192 мг кофеина и 90 мг эфедрина в день помогли участникам потерять почти в два раза больше веса, чем людям из группы на плацебо. В другом эксперименте 12 недель регулярного употребления 75 мг кофеина вместе с 500 мг глюкозила гесперидина (форма витамина P) значительно снизили ИМТ и количество жира на животе без всяких диет и упражнений.

Эффект наблюдался и в более короткие сроки: уже через 10 дней приёма добавки с гуараной, мате и дамианой участники потеряли на 0,5 кг больше, чем люди из контрольной группы, а через 45 дней — на 4,8 кг больше. Притом спустя год вес не вернулся. А обзор 13 научных работ показал, что кофеин положительно влияет на снижение веса, количества жира и уменьшение обхвата талии.

Побочные эффекты от добавок с этим компонентом включают учащённое сердцебиение, раздражительность, тревожность, бессонницу, тошноту и рвоту, тремор, тахикардию и аритмию.

Капсаицин

Капсаицин — это вещество, которое делает чили‑перец острым. Считается, что такая добавка сокращает потребление пищи, увеличивает энергозатраты после еды и окисление жиров. И обзор восьми научных исследований подтвердил, что приём капсаициноидов перед едой снижает калорийность последующего приёма пищи на 74 ккал.

Лучшие результаты капсаицин даёт в сочетании с другими веществами и диетой. За 8 недель приёма добавок с капсаицином, кофеином и катехинами (вещества из чая) у людей ускорился метаболизм несмотря на низкокалорийную диету. В другом эксперименте всего две недели с капсаицином и экстрактом зелёного чая помогли сбросить почти 0,5 кг лишнего жира.

Добавка безопасна для здоровья, но в высоких дозах (4 мг в день) может приводить к расстройствам пищеварения.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)

Это сочетание изомеров линолевой кислоты, которые могут присутствовать в пищевых добавках в форме жиров или свободных жирных кислот. Учёные предполагают, что КЛК стимулирует расщепление жира и окисление жирных кислот в скелетных мышцах, снижает липогенез и увеличивает апоптоз в жировой ткани.

В одном исследовании с участием 180 людей с лишним весом год приёма КЛК в составе свободных жирных кислот (3,6 г КЛК‑изомеров) или жиров (3,4 г КЛК‑изомеров) привёл к значительным результатам. Участники на добавках со свободными жирными кислотами потеряли 6,9% жира и увеличили мышечную массу, а на добавках с жирами — потеряли 8,7% жира.

В другом исследовании приём препаратов с КЛК‑маслами (6,4 г КЛК‑изомеров) на протяжении 16 недель значительно снизил ИМТ и количество жира участниц по сравнению с теми, кто употреблял подсолнечное масло. Похожие результаты получили в ещё одном эксперименте, где 12 недель приёма добавок с 3,4 г КЛК обеспечили потерю 0,69 кг веса и 0,49 кг жира.

В обзоре семи исследований установили, что приём 2,4–6 г КЛК в день на протяжении 6–12 месяцев снижает вес тела в среднем на 0,7 кг по сравнению с плацебо. Чуть более оптимистичные прогнозы дали на основе анализа 18 научных работ: употребление 3,2 г КЛК в день в течение шести месяцев помогает сбрасывать около 0,5 кг жира в неделю.

Побочные эффекты встречаются редко и включают дискомфорт в животе, запор, диарею, жидкий стул, тошноту, рвоту и расстройство пищеварения. Также КЛК могут увеличивать некоторые маркеры окислительного стресса и уменьшать жирность грудного молока.

Изомер cis‑12, trans‑10 также может увеличивать резистентность к инсулину и гликемию у полных мужчин с метаболическим синдромом.

Хитозан

Это аминосахарид, схожий с целлюлозой, который добывают из хитина насекомых и ракообразных. Предполагают, что хитозан связывается с жирами в пищеварительном тракте, мешая их усвоению.

В небольшом исследовании за 12 дней диеты с 38% калорий из жиров приём капсул хитозана перед едой немного увеличил выход жиров из организма у мужчин, но не у женщин. Притом даже мужчинам понадобилось бы не менее 7 месяцев употребления добавки, чтобы сбросить всего 450 г жира.

Два других эксперимента подтвердили эффективность хитозана для женщин: приём 3 мг добавки за 8 недель привёл к потере 1–2,5 кг веса без всяких диет и упражнений. А когда хитозан сочетали с 2 мг аскорбиновой кислоты, результат оказался минус 3,5 кг.

Более короткие сроки, по‑видимому, не приводят к результатам: в одном эксперименте 28 дней приёма по 2 г хитозана в день никак не отразились на весе женщин и мужчин, имеющих лишние килограммы. Кокрейновский обзор 15 научных работ показал, что потребление хитозана на протяжении 4–6 месяцев снижает вес в среднем на 1,7 кг больше, чем плацебо.

Спектр побочных воздействий включает метеоризм, вздутие живота, лёгкую тошноту, запор, несварение желудка и изжогу. Поскольку добавку часто делают из морепродуктов, люди с аллергией на эту еду в перспективе могут получить сходные эффекты и от хитозана.

Хром

Трёхвалентный хром — это незаменимый минерал, который участвует в регуляции уровня глюкозы в крови и усиливает действие инсулина. Согласно нормам, суточное потребление хрома для взрослых людей должно составлять 50 мкг/сутки.

Пищевые добавки обычно содержат пиколинат хрома, который включает хром и пиколиновую кислоту, хотя бывают и другие формы, в том числе никотинат хрома и хромовые дрожжи. Предполагается, что эти вещества могут увеличивать сухую мышечную массу, снижать количество жира, уменьшать аппетит, потребление еды и тягу к пище.

Кокрейновский анализ девяти научных работ показал, что приём 200–1 000 мкг пиколината хрома в день на протяжении восьми и более недель помогает скинуть на 1,1 кг больше, чем в случаях без добавки. Другой обзор 11 исследований дал менее значительные цифры — 0,5 кг веса и 0,46% жира за курс от 8 до 26 недель.

Побочные эффекты могут включать головные боли, водянистый стул, головокружение и крапивницу.

Экстракт зелёного чая

Зелёный чай содержит несколько действующих веществ, в том числе кофеин. Считается, что он помогает терять вес за счёт усиления термогенеза, ускорения метаболизма и окисления жиров. Кроме того, экстракт зелёного чая положительно влияет на уровень гормонов, связанных с аппетитом и расщеплением жира, — адипонектина и грелина.

Кофеин в сочетании с катехинами значительно увеличивает трату энергии по сравнению с плацебо, а также активизирует окисление жиров и термогенез. Причём без кофеина это не работает — эпигаллокатехин галлат сам по себе не имеет положительных эффектов для похудения.

Добавки с катехинами и кофеином помогают избежать замедления метаболизма во время низкокалорийных диет и продолжать терять вес в фазе поддержания.

Кокрейновский анализ 14 научных работ показал, что 0,14–1,2 г катехинов из зелёного чая в день на протяжении 12–13 недель снижают вес в среднем на 0,95 кг больше, чем плацебо. Два других обзора также обнаружили, что катехины зелёного чая совместно с кофеином уменьшают вес тела на 1,31–1,38 кг.

Употребление зелёного чая в виде напитка не имеет побочных эффектов, а вот экстракт способен вызывать тошноту, запор, дискомфорт в животе и повышенное кровяное давление.

Экстракт зелёного чая также может представлять опасность для печени. У женщин после менопаузы, принимавших эту добавку на протяжении 12 недель, отметили повышенный уровень ферментов печени. Более того, у некоторых были обнаружены функциональные нарушения в работе органа.

А вот на здоровых мужчин добавки с полифенолами зелёного чая, по‑видимому, не оказывают такого влияния: три недели их употребления по 714 мг в день никак не сказались на состоянии печени.

Исследователи заметили, что приём экстракта зелёного чая на голодный желудок чаще приводит к негативным эффектам, поэтому добавку стоит совмещать с едой.

Экстракт белой фасоли (Phaseolus vulgaris)

Экстракт белой фасоли входит в некоторые формулы как вещество, блокирующее усвоение углеводов и крахмала в пищеварительном тракте. Также считается, что белая фасоль может подавлять аппетит.

В исследовании на молодых полных женщинах приём 445 мг экстракта белой фасоли в дополнение к диете в 2 000–2 200 ккал в день обеспечил потерю веса в 2,93 кг за 30 дней, уменьшение массы жира и обхвата талии. Женщины в группе с такой же диетой, но без экстракта, скинули только около 350 г.

Авторы обзора шести научных работ заключили, что 445–1 500 мг экстракта белой фасоли в день на протяжении 4–13 недель снижают вес в среднем на 1,86 кг по сравнению с плацебо. Свежий обзор добавок для похудения также признал экстракт фасоли эффектным средством для снижения веса.

Побочные эффекты включают головную боль, жидкий стул, вздутие и запоры.

2. Какие добавки не имеют достаточных доказательств

Бета‑глюканы

Это полисахариды глюкозы, которые находят в бактериях, дрожжах, грибах и злаках, таких как овёс и ячмень. Поскольку бета‑глюканы представляют собой растворимую клетчатку, считается, что добавка может увеличивать сытость, замедлять опустошение желудка и усвоение глюкозы.

В одном исследовании обнаружили, что потребление бета‑глюканов в составе ячменя снижает калорийность рациона и аппетит. В другом случае три месяца приёма 5–9 г добавки из овса в дополнение к низкокалорийной диете не обеспечили преимуществ для похудения.

Бета‑глюканы хорошо переносятся. Редкие побочные эффекты включают увеличенное образование газов, но при этом не отмечается вздутие и не меняется частота и консистенция стула.

Горький апельсин (Citrus aurantium L.)

Плоды маленького цитрусового дерева богаты действующим веществом синефрином. Это алкалоид, который влияет на нервную систему как адреналин и норадреналин: возбуждает, усиливает сердцебиение и повышает давление. Предполагают, что добавка активизирует трату энергии и расщепление жиров, а также подавляет аппетит.

Несколько обзоров научных работ подтвердили, что синефрин — отдельно или вместе с кофеином — может ускорять метаболизм и увеличивать потерю веса по сравнению с плацебо. Однако учёные отмечают, что исследований недостаточно и на сегодняшний день действенность добавки не доказана.

Побочные эффекты синефрина в сочетании с кофеином включают тахикардию, остановку сердца и ишемический приступ. Апельсиновый алкалоид также может повышать кровяное давление и учащать сердцебиение вплоть до пяти часов после приёма.

Форсколин (Coleus forskohlii)

Форсколин — это действующее вещество, добытое из корня колеуса форсколии (Coleus forskohlii), растущего в Индии и Таиланде. Считается, что форсколин увеличивает расщепление жира в организме через стимуляцию производства циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который активирует фермент липазу и обеспечивает высвобождение жирных кислот из жировой ткани.

В небольшом исследовании приём 500 мг экстракта корня на протяжении 12 недель никак не сказался на весе участниц с лишними килограммами, не повлиял на аппетит или калорийность рациона.

Не сработал форсколин и в другом случае, где 30 испытуемых с избыточным весом и ожирением пытались похудеть на низкокалорийной диете. Хотя у группы, принимающей экстракт, уменьшилась концентрация инсулина в плазме крови, на весе это не сказалось.

Ещё в одной научной работе с участием 30 полных мужчин аналогичная доза экстракта также не помогла снизить вес, но при этом сократила количество жира на 4%, по сравнению с 1% в группе плацебо.

500 мг экстракта в день с 10% форсколина не давали побочных эффектов серьёзнее жидкого стула.

Гарциния камбоджийская

Этот тропический фрукт родом из Индии служит источником гидроксициклиновой кислоты (HCA). Предполагают, что вещество подавляет синтез жирных кислот, снижает аппетит и уменьшает набор веса.

В одном исследовании 89 женщин с лишним весом получали 2,4 г гарцинии камбоджийской в день (1,2 г HCA) в дополнение к диете в 1 200 ккал. Через 12 недель участницы, употреблявшие добавку, скинули на 1,3 кг больше, чем группа на плацебо (− 3,7 кг против − 2,4 кг).

В другом эксперименте приём 1 г HCA в день на протяжении 16 недель значительно снизил количество висцерального и подкожного жира без побочных эффектов и синдрома отмены.

HCA также может продаваться в виде добавки с солями кальция и магния. В одном исследовании обнаружили, что приём 4,6 г кальциево‑калиевой соли HCA в сочетании с диетой на 2 000 ккал в день и физической активностью снижает вес на 5,4%, а ИМТ — на 5,2%, увеличивает уровень серотонина, снижает аппетит и «плохой» холестерин.

Но несмотря на некоторые данные с положительными результатами эффективность гарцинии камбоджийской не доказана. Обзор девяти научных работ сроком от 2 до 12 недель показал, что 1–2,8 г HCA в день снижает вес в среднем на 0,88 кг больше, чем плацебо. При этом авторы отметили, что качество исследований оставляет желать лучшего. А в свежем обзоре научных работ, посвящённых растительным добавкам для похудения, гарцинию камбоджийскую признали неэффективной для похудения.

Побочное действие может проявляться головными болями, тошнотой, симптомами заболеваний верхних дыхательных путей и пищеварительной системы.

Также за счёт влияния на серотонин HCA способна воздействовать на психику. Бывали случаи, когда приём добавок обернулся симптомами мании: нереалистичным чувством собственного превосходства, раздражительностью, сдавленной речью и сниженной потребностью во сне.

Глюкоманнан

Глюкоманнан — растворимая клетчатка из корня растения аморфофаллус коньяк. В воде она может увеличиваться в 50 раз. Предполагают, что глюкоманнан замедляет опустошение желудка, поглощая воду из пищеварительного тракта, и продлевает чувство сытости, а также снижает усвоение жиров и белка в кишечнике.

В обзоре научных работ 2005 года заключили, что приём 2–4 г глюкоманнана в день приводит к небольшому, но значимому снижению веса и не имеет побочных эффектов. Эти данные подтвердил более поздний анализ 14 исследований — на этот раз выяснили, что приём 1,2–15 г глюкоманнана в день снижает вес тела в среднем на 0,79 кг за пять недель. Однако ещё более поздние обзоры не обнаружили значительного снижения веса от приёма добавки.

Глюкоманнан хорошо переносится, а небольшие побочные эффекты включают отрыжку, вздутие, жидкий стул, диарею, запоры и дискомфорт в животе.

Экстракт зелёного кофе

По сравнению с обжаренными кофейными зёрнами, в зелёных выше уровень хлорогеновой кислоты — вещества, которое может подавлять накопление жира и снижать всасывание глюкозы в кишечнике.

Обзор трёх научных исследований выявил, что 180–200 мг экстракта зелёных кофейных зёрен в день на протяжении 4–12 недель уменьшают вес тела на 2,47 кг существеннее, чем плацебо. Однако качество исследований было невысоким, поэтому положительный эффект от добавки сомнителен.

Возможные побочныевоздействия — головные боли и инфекции мочевыводящих путей.

Пируват

Пируват производится телом как конечный продукт гликолиза. Как добавка он используется для спортивной результативности и потери веса, продаётся в форме пирувата натрия или кальция. Предполагают, что вещество помогает похудеть, активизируя расщепление жира и производство энергии.

В одном исследовании 26 полных мужчин и женщин принимали 6 г пирувата в дополнение к диете на 2 000 ккал и упражнениям по 45–60 минут три раза в неделю. К концу шестой недели люди на добавке похудели в среднем на 1,2 кг и уменьшили количество жира. В группе на плацебо результаты не сильно отличались от того, что было до эксперимента.

В другом небольшом исследовании приём 30 г пирувата в день помог участницам скинуть больше веса и жира на низкокалорийной жидкой диете, чем тем, кто принимал плацебо. В то же время в эксперименте без диеты 5 г пирувата кальция в течение месяца не повлияли на вес, процент жира и мышечной массы испытуемых.

Обзор шести исследований заключил, что 5–30 г пирувата на протяжении 3–6 недель снижает массу тела на 0,72 кг и количество жира на 0,54 кг по сравнению с плацебо. Однако качество исследований оставляет желать лучшего, так что учёные не дают конкретного ответа насчёт эффективности.

Побочные действия включают образование газов, вздутие, диарею, увеличение «плохого» холестерина.

L‑карнитин

Это вещество, которое синтезируется в организме человека, переносит жирные кислоты в митохондрии и участвует в их окислении. Из‑за этого возникло предположение, что добавка с карнитином может помочь в похудении.

Обзор научных работ показал, что приём 1,8–4 г L‑карнитина в день на протяжении 30–360 дней помогает скинуть в среднем на 1,33 кг больше, чем тот же режим без добавки.

Свежий мета‑анализ исследований подтвердил эффективность этого вещества для уменьшения веса, ИМТ и массы жира. В то же время L‑карнитин не оказывает влияния на процент жира и обхват талии, а хорошие результаты наблюдаются только у людей с большим лишним весом и в сочетании с другими способами похудения.

Побочные эффекты могут включать тошноту и рвоту, боли в животе, диарею и «рыбный» запах от тела, хотя обычно добавка переносится хорошо и безопасна для здоровья в дозе 4 г в день.

Караллума фимбриата (Caralluma fimbriata)

Этот съедобный дикорастущий кактус родом из Индии. Там он широко применяется для подавления аппетита и увеличения выносливости.

Два небольших исследования показали, что 2–3 месяца ежедневного приёма 1 г экстракта караллумы фимбриаты значительно уменьшают обхват талии по сравнению с плацебо, но при этом не влияют на остальные параметры: вес, ИМТ, объём бёдер, количество жира в теле и калорий в рационе.

В обзоре 14 научных работ, посвящённых растительным добавкам для похудения, экстракт признали эффективным для подавления аппетита.

В целом ингредиент считается безопасным при приёме 500 мг дважды в сутки на протяжении 12 недель.

3. Какие добавки не дают эффекта или почти не исследованы

Фукоксантин (Fucoxanthin)

Фукоксантин — это каротиноид из бурой водоросли. Предполагают, что он может усиливать трату энергии и окисление жиров, а также подавлять деление жировых клеток и накопление жира. Однако есть только одно исследование эффекта фукоксантина при похудении.

В этом эксперименте полные женщины с нарушениями в работе печени получали 2,4 мг фукоксантина и 300 мг гранатового масла три раза в день в дополнение к диете на 1 800 ккал в сутки. По сравнению с группой на плацебо, участницы, принимающие добавку, потеряли на 5,5 кг больше веса.

Несмотря на обнадёживающие результаты, одного исследования мало, чтобы сделать выводы по поводу эффективности фукоксантина. Более того, неизвестно, сработает ли он в чистом виде — без масла гранатовых семян.

Гуар

Гуар — это диетические волокна, полученные из бобов индийского растения под названием «гороховое дерево». Как и глюкоманнан, гуар разбухает в пищеварительном тракте, замедляя опустошение желудка и увеличивая чувство сытости, что в теории должно приводить к снижению аппетита и похудению.

Обзор научных исследований показал, что 2–5 г гуара в день усиливают ощущение сытости и уменьшают частоту перекусов между приёмами пищи. В то же время это никак не влияет на вес тела. Анализ 20 научных исследований также не обнаружил эффекта от приёма 9–30 г гуара в день на вес тела.

Побочные проявления включают тошноту, диарею, метеоризм, боль в животе и судороги.

Худия гордони (Hoodia gordonii)

Это суккулент родом из пустыни Калахари. Растение используется местными жителями для подавления аппетита во время долгой охоты. Считается, что главным действующим веществом худии является гликозид P57, который влияет на центральную нервную систему, в частности на гипоталамус, и снижает чувство голода.

Несмотря на большое количество добавок и продуктов с худией, до сих пор нет ни одного качественного исследования её эффективности и безопасности, проведённого на людях. А в одной из немногочисленных работ, посвящённых потенциалу действия этого компонента, 2,2 г худии в день на протяжении двух недель не обеспечили значительного влияния на потребление энергии и вес тела участниц.

Что касается побочных эффектов, добавки могут вызывать существенное ускорение сердечного ритма и повышение кровяного давления, а также головные боли, тошноту и рвоту.

Кетоны малины

Это главный ароматический компонент в красной малине, который часто используется как ароматизатор. В экспериментах на животных и в пробирке заметили, что кетоны помогают предотвратить набор веса, увеличивая окисление жирных кислот и подавляя накопление жира.

Есть только одно исследование на людях. В его процессе 70 мужчин и женщин с лишними килограммами получали добавку с кетонами малины в дополнение к диете с ограничением по калориям (минус 500 ккал в сутки) и спортом по 60 минут трижды в неделю.

В итоге эти добровольцы потеряли по 1,9 кг веса за восемь недель режима, а группа на плацебо — только 0,4 кг. Однако помимо кетонов малины в добавке также были кофеин, горький апельсин, имбирь, L‑теанин, хром и другие ингредиенты, так что сделать вывод о действенности именно кетонов невозможно.

Побочных эффектов при этом выявлено не было.

Йохимбе (Pausinystalia yohimbe)

Это вечнозелёное дерево родом из Западной Африки. Кора его содержит несколько алкалоидов, включая йохимбин, который воздействует на альфа‑2‑рецепторы. Йохимбе входит в состав некоторых добавок для усиления либидо, наращивания мышц и потери веса и используется для лечения половой дисфункции у мужчин.

Эффективность компонента не доказана. В то время как некоторые исследования демонстрируют небольшой положительный эффект от приёма йохимбе, в других результаты не лучше, чем от плацебо. Так, авторы обзора научных работ заключили, что нет надёжных доказательств пользы этого экстракта для изменения состава тела и производительности на тренировках.

Более того, добавка может быть опасна для здоровья. Приём 20–40 мг йохимбе увеличивает кровяное давление, а дозы в 200 мг могут вызывать головные боли, гипертонию, тревожность, волнение, тахикардию, инфаркт миокарда, сердечный приступ и смерть.

Согласно анализу обращений в службу контроля отравлений Калифорнии в 2006 году, 18% звонков было связано с негативными эффектами от употребления добавок с йохимбе. И хотя экстракт хорошо переносится в малых дозах, безопасное количество не определено, а состав препарата может сильно отличаться от того, что указано на упаковке.

В обзоре 2015 года выяснили, что только у 4% из 49 добавок с йохимбе на этикетке была дана правильная информацию о его содержании и побочных эффектах. Многие продукты имели совсем другое количество экстракта — от 23 до 147% от того, что указано на упаковке.

Источник: lifehacker