Омега-3 жирные кислоты — 23 удивительных преимущества для здоровья

Омега-3 жирные кислоты, также называемые омега-3 маслами или n-3 жирными кислотами, представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые невероятно важны для вашего тела и мозга. Эти жирные кислоты являются жизненно важными компонентами мембран, которые окружают каждую клетку вашего тела, и имеют много мощных преимуществ для вашего мозга, иммунной системы, сердца, кровеносных сосудов, легких и сети желез, вырабатывающих гормоны. 

Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья

Ваше тело просто не справится без омега-3, а недостаток этих жирных кислот связан с рядом физических и психологических заболеваний, а также с задержками в развитии у детей.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество естественных и легко доступных источников омега-3. Лучший способ получить достаточное количество этих незаменимых жирных кислот - это употреблять достаточно жирной рыбы примерно два раза в неделю. Однако, если вы не любите жирную рыбу или не едите ее по другим причинам, вы можете рассмотреть возможность приема рыбьего жира или добавки с омега-3, поскольку это более дешевый и чрезвычайно эффективный способ улучшить здоровье людей с дефицит омега-3.

В этой статье вы узнаете о симптомах и факторах риска дефицита омега-3, наиболее богатых омега-3 продуктах, достаточном количестве потребляемых омега-3, какие омега-добавки являются лучшими, и, что наиболее важно, о 23 удивительных преимуществах омега-3 для здоровья. жирные кислоты на основе научных данных. 

Признаки и симптомы дефицита жирных кислот омега-3 - что происходит, когда вы не получаете достаточно жирных кислот омега-3?

Когда ваше тело не получает достаточного количества жирных кислот омега-3, у вас может развиться дефицит, который в конечном итоге может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые признаки и симптомы, свидетельствующие о дефиците омега-3.

• Обезвоживание, жажда, сухость во рту / горле или частое мочеиспускание.
• Усталость.
• Проблемы со сном.
• Проблемы с концентрацией внимания, внимательность или плохая память (у детей и взрослых).
• Раздражительность, беспокойство, гнев и беспокойство. Люди, которые быстро злятся без причины, на самом деле могут страдать от дефицита омега-3.
• Неблагоприятные эффекты на развитие мозга и результаты нервного развития.
• Депрессия.
• Перепады настроения.
• Жесткие или болезненные суставы.
• Судороги ног.
• Симптомы аллергии, такие как крапивница, сенная лихорадка, астма и экзема, могут указывать на снижение уровня омега-3.
• Чрезмерное количество ушной серы.
• Сердечно-сосудистые проблемы.
• Затрудненные менструальные циклы или продолжительные обильные месячные со свертыванием.

Кроме того, проблемы с кожей, волосами и ногтями, такие как:

• Грубая, сухая, чешуйчатая, шелушащаяся, потрескавшаяся или мозолистая кожа.
• Дерматит.
• Высыпания на коже.
• Ломкие, сухие или тусклые волосы.
• Перхоть.
• Тонкие, мягкие или ломкие ногти, которые отслаиваются и трескаются (или медленно растущие ногти).

Осложнения дефицита жирных кислот омега-3 - Какие заболевания связаны с дефицитом омега-3?

Недостаток омега-3 может привести к тяжелым заболеваниям, таким как:

• Болезни сердца.
• Инсульт.
• Болезнь Альцгеймера.
• Рассеянный склероз.
• Рак молочной железы.
• СДВГ.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Группы риска и факторы риска недостаточности жирных кислот омега-3

Люди, которые могут страдать от дефицита жирных кислот омега-3 и должны вводить в свой рацион добавки омега-3:

• Веганы.
• Люди, которые ограничивают потребление жиров в своем рационе.
• Люди, которые не потребляют достаточно жирной рыбы.
• Люди, в рационе которых много красного мяса и птицы.

Типы жирных кислот омега-3 - в чем разница между АЛК, ЭПК и ДГК?

В целом существует три вида жирных кислот омега-3: АЛК, ЭПК и ДГК. Все эти жирные кислоты являются жизненно важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Вы можете получить омега-3 из определенных продуктов и пищевых добавок, таких как рыбий жир.

• Альфа-линоленовая кислота (ALA): в природе встречается в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла. Также в семенах тыквы и тыквенном масле, масле семян периллы, тофу, грецких орехах и масле грецкого ореха. АЛК - это незаменимая жирная кислота, а это значит, что ваше тело не может ее вырабатывать. Следовательно, вы должны получать ALA из напитков, продуктов питания или добавок, которые вы потребляете.
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): в природе содержится в рыбе и других морепродуктах. Хотя ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, это можно сделать только в очень небольших количествах. Таким образом, получение EPA и DHA из пищевых продуктов и пищевых добавок, таких как рыбий жир, является единственным практическим способом повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК): содержится в рыбе и других морепродуктах. Продукты, богатые EPA и DHA, включают скумбрию, лосось, морской окунь, устрицы, сардины, креветки и форель. В вашем теле уровни DHA особенно высоки в мозге, сетчатке (глаз) и сперматозоидах.

Как лечить и предотвращать дефицит жирных кислот омега-3 и о чем следует помнить при выборе добавок омега-3?

Лечение дефицита омега-3 включает употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, и / или прием рыбьего жира или других добавок омега-3. Однако при выборе подходящей добавки омега-3 важно иметь в виду:

• Во-первых, обратите внимание, что большинство преимуществ для здоровья связаны с DHA и EPA. Поэтому при выборе добавки убедитесь, что в нее включены обе добавки.
• Во-вторых, обратите внимание на тот факт, что существует больше исследований, подтверждающих пользу омега-3, проведенных на жирной рыбе или добавках омега-3, полученных из жирной рыбы, и не так много исследований, проведенных на добавках омега-3, полученных из водорослей.
• Ищите продукт, который содержит самую высокую оптимальную дозу EPA и DHA .
• Ищите высококачественные и чистые продукты, которые соответствуют международным стандартам качества, поскольку все добавки рыбьего жира не одинаковы.
• Не употребляйте рыбий жир, если у вас аллергия на рыбу.
• Не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на этикетке продукта. Например, если вы потребляете рыбий жир OOMEX , рекомендуемая доза для среднего взрослого составляет 1 столовую ложку масла в день.

Однако вам следует умножить свой вес на 0,15. Например:

• при массе тела 60 кг - 9 мл, т.е. три четверти столовой ложки масла в сутки;
• при массе тела 80 кг - 12 мл, т. е. 1 столовая ложка масла в день;
• на 100 кг массы тела - 15 мл, т. е. полторы столовой ложки масла в сутки.

23 удивительных преимущества жирных кислот омега-3 для здоровья, основанные на научных данных

Омега-3 жирные кислоты являются чрезвычайно важными и хорошо изученными питательными веществами, которые имеют множество полезных свойств для вашего тела и мозга. 

Более высокие уровни омега-3 связаны со снижением риска нескольких хронических заболеваний и преимуществами для вашего здоровья, такими как уменьшение воспаления в организме, уменьшение симптомов СДВ / СДВГ, укрепление здоровья мозга, уменьшение потери памяти, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, кожи, зрения. , здоровье костей, суставов и многое другое.

Поэтому, если у вас проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом омега-3, возможно, вам нужно увеличить потребление этого важного питательного вещества. Вот 23 преимущества жирных кислот омега-3 для здоровья, подтвержденные наукой.

1. Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и уменьшать симптомы депрессии

Все больше и больше людей в США страдают от различных типов депрессии, таких как:

• Большой депрессивный эпизод (6,7% взрослых в США за год).
• Стойкое депрессивное расстройство (1,5% взрослых в США за год).
• Биполярное расстройство (2,8% жителей США за год).
• Сезонная депрессия (5% жителей США в конкретный год).
• Послеродовая депрессия (80% рожениц).

Поскольку мозг в основном состоит из жира, ученые предполагают, что жирные кислоты могут играть огромную роль в борьбе с психическими проблемами, и доказательства подтверждают их правоту. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно потребляют омега-3 жирные кислоты, менее подвержены депрессии. Более того, когда люди, страдающие депрессией, начинают принимать добавки с омега-3, их симптомы могут улучшиться.

Однако из трех типов жирных кислот омега-3 (ALA, EPA и DHA) EPA, по-видимому, лучше всех борется с депрессией. Исследователи даже обнаружили в одном исследовании, что EPA может быть столь же эффективным в борьбе с депрессией, как и обычный антидепрессант.

2. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить и уменьшить симптомы тревоги

Беспокойство, также распространенное в наши дни, характеризуется постоянной нервозностью, страхом и беспокойством. Однако исследователи предполагают, что добавки омега-3 также могут быть полезны для снижения беспокойства. Например, согласно исследованию, те, кто принимал омега-3, продемонстрировали снижение симптомов тревоги на 20%.

3. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье глаз и предотвратить слепоту

DHA (докозагексаеновая кислота), тип омега-3, является важным компонентом вашего мозга и сетчатки глаза. На его долю приходится 60% полиненасыщенных жирных кислот в сетчатке глаза. Поэтому очевидно, что если вы не потребляете достаточное количество DHA, могут возникнуть проблемы со зрением. Достаточное количество омега-3 жирных кислот может даже помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая является частой причиной необратимого повреждения глаз и слепоты.

4. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье и развитие мозга у младенцев

Как упоминалось выше, DHA является основным компонентом вашего мозга (на его долю приходится 40% полиненасыщенных жирных кислот в вашем мозгу). Следовательно, жирные кислоты омега-3 чрезвычайно важны для развития и роста мозга младенцев. Что еще более важно, согласно исследованиям, потребление достаточного количества омега-3 во время беременности связано со многими преимуществами для ребенка, такими как, например:

• Более высокий IQ (коэффициент интеллекта).
• Лучшие социальные и коммуникативные навыки.
• Сниженный риск задержки развития.
• Более низкий риск таких состояний, как аутизм, СДВГ и церебральный паралич.

5. Омега-3 может уменьшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей

СДВГ - это поведенческое расстройство, характеризующееся импульсивностью, невнимательностью и гиперактивностью. Распространенность СДВГ среди населения быстро растет, и, согласно некоторым исследованиям, у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у здоровых детей.

Хотя всегда существует потребность в дополнительных данных о лечении СДВГ с помощью омега-3, уже есть довольно много научных доказательств того, что добавки омега-3 (особенно более длительные периоды и с более высокими дозами ЭПК и ДГК) могут быть умеренно эффективными. при лечении СДВГ помогает улучшить успеваемость, выполнение задач и уменьшить симптомы СДВГ, такие как:

• гиперактивность,
• импульсивность,
• беспокойство,
• агрессивность.

6. Омега-3 жирные кислоты борются с воспалением

Воспаление жизненно важно для вашего здоровья, так как это естественная реакция на повреждение и инфекцию в вашем теле. Однако иногда это длится слишком долго, даже без травмы или инфекции (хроническое или длительное воспаление).

Этот вид длительного воспаления не является нормальным или полезным для вашего здоровья, так как он может способствовать развитию почти всех хронических западных болезней, включая рак, большую депрессию, тромбоз, ишемическую болезнь сердца, старение и многие другие состояния.

К счастью, омега-3 жирные кислоты действуют как противовоспалительный агент и могут уменьшать выработку веществ, связанных с воспалением, таких как, например, воспалительные эйкозаноиды и цитокины.

7. Омега-3 жирные кислоты могут помочь в борьбе с аутоиммунными заболеваниями, такими как диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз

Аутоиммунные заболевания - это болезни, при которых ваша иммунная система, которая обычно атакует захватчиков, таких как вирусы и бактерии, по ошибке атакует здоровые клетки вашего собственного тела. Почти 4 процента людей во всем мире подвержены влиянию одного из более чем 100 различных аутоиммунных заболеваний , наиболее частыми из которых являются диабет 1 типа, рассеянный склероз, болезнь Крона, ревматоидный артрит, волчанка, псориаз и склеродермия.

Однако, согласно исследованиям, получение достаточного количества омега-3 в молодом возрасте связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз. Более того, омега-3 жирные кислоты могут даже помочь в лечении некоторых из этих тяжелых состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка, язвенный колит, псориаз и болезнь Крона.

8. Омега-3 могут уменьшить менструальную боль

У некоторых женщин менструальная боль может быть очень сильной и влиять на качество жизни. Боль может поражать таз, нижнюю часть живота, поясницу и бедра.

Однако несколько исследований неоднократно показывают, что более высокое потребление омега-3 связано с уменьшением менструальной боли и облегчением симптомов дисменореи. Например, результаты одного исследования даже показали, что рыбий жир лучше, чем ибупрофен, для лечения сильной боли при первичной дисменорее.

9. Жирные кислоты омега-3 могут снизить факторы риска сердечных заболеваний

По данным ВОЗ, инсульты и сердечные приступы являются одной из основных причин смерти в мире. Однако уже давно исследователи заметили, что люди, которые едят больше рыбы, содержащей омега-3, имеют очень низкий уровень заболеваемости этими типами заболеваний. Таким образом, жирные кислоты омега-3 имеют множество преимуществ для здоровья сердца и кровеносных сосудов.

Тем не менее, хотя омега-3 обладают благотворным действием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, все еще существуют исследования, которые не находят пользы в предотвращении сердечных приступов или инсультов.

10. Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов

Триглицериды - это наиболее распространенный тип жира в вашем организме, который поступает из продуктов, которые вы едите (например, сливочное масло, масла и другие жиры), а также из дополнительных калорий (калорий, которые вы едите, но в которых ваше тело не нуждается сразу).

Следовательно, если у вас избыточный вес или плохо контролируемый диабет, у вас может быть высокий уровень триглицеридов, особенно если вы употребляете много алкоголя или едите много углеводов и сладких продуктов. Слишком высокий уровень триглицеридов вреден для вашего здоровья, поскольку может повысить риск ишемической болезни сердца.

Однако жирные кислоты омега-3 могут привести к значительному снижению уровня триглицеридов, обычно в диапазоне 15–30%.

11. Омега-3 могут снизить кровяное давление

Согласно исследованию, употребление лосося три раза в неделю может снизить диастолическое артериальное давление, как у рыбьего жира, и значительно больше, чем у нежирной рыбы. Следовательно, омега-3 также полезны для вашего кровяного давления.

12. Омега-3 жирные кислоты могут повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП

Липопротеин высокой плотности ( холестерин ЛПВП ) - это хороший и полезный холестерин, который помогает тканям сбалансировать и избавиться от плохого холестерина ( холестерина ЛПНП ). Итак, чем выше уровень холестерина ЛПВП , тем лучше.

Исследования показывают, что рыбий жир может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина ЛПВП. Например, в одном исследовании у людей, которые употребляли рыбий жир и занимались физическими упражнениями, после лечения значительно повысился уровень холестерина ЛПВП. Также наблюдалось увеличение VO2max и снижение процента жира. Однако, согласно некоторым исследованиям, омега-3 также увеличивает уровень холестерина ЛПНП, который считается плохим холестерином.

13. Жирные кислоты омега-3 могут уменьшить симптомы метаболического синдрома

Метаболический синдром - это термин, обозначающий сочетание таких состояний, как ожирение, диабет и высокое кровяное давление (гипертония). Этот синдром напрямую увеличивает вероятность сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, других состояний, которые влияют на кровеносные сосуды, и все это вызывает смертность, которая является серьезной проблемой для общественного здравоохранения.

Однако употребление омега-3 может улучшить факторы риска воспаления, инсулинорезистентности и сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом. Следовательно, регулярное употребление жирной рыбы или рыбьего жира полезно для здоровья с точки зрения снижения воспаления у взрослых с одним или несколькими признаками метаболического синдрома.

14. Омега-3 могут улучшить симптомы психических расстройств, таких как шизофрения

Исследования показали снижение уровня омега-3 жирных кислот как у депрессивных, так и у больных шизофренией. Хотя по-прежнему требуются крупные и окончательные рандомизированные контролируемые исследования, в нескольких исследованиях шизофрении и депрессии сообщалось о терапевтическом эффекте омега-3 жирных кислот, особенно когда EPA добавляется к существующим психотропным препаратам. 

Поскольку эти состояния также связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца и сахарного диабета, жирные кислоты омега-3 также должны приносить пользу физическому здоровью этих людей.

Например, некоторые отдельные клинические испытания даже предполагают преимущества лечения ЭПК при пограничном расстройстве личности и комбинированного лечения жирными кислотами омега-3 и омега-6 при синдроме дефицита внимания и гиперактивности. Кроме того, прием полиненасыщенных жирных кислот может даже снизить уровень насилия.

15. Омега-3 может улучшить здоровье костей, внематочную кальцификацию и риск остеопороза

Остеопороз - хорошо известное заболевание костей, которое в конечном итоге приводит к потере костной массы. Однако недавние исследования показывают, что эктопическая кальцификация может быть гораздо более опасной, чем сам остеопороз, поскольку подавляющее большинство избыточных смертей у женщин с остеопорозом связаны с сосудистыми заболеваниями и, следовательно, не связаны с переломами или другими деформациями костей.

К счастью, было показано, что незаменимые жирные кислоты увеличивают всасывание кальция из кишечника, отчасти за счет:

• Усиление действия витамина D.
• Снижение выведения кальция с мочой.
• Увеличение отложения кальция в костях.
• Повышение прочности костей.
• Усиление синтеза костного коллагена.

Все эти желательные эффекты связаны с уменьшением эктопической кальцификации и уменьшением количества кальция в ваших костях.

16. Омега-3 жирные кислоты могут помочь в лечении артрита и улучшить здоровье суставов

Омега-3, полученные из рыбьего жира, естественным образом уменьшают отек и воспаление в суставах и по всему телу. Следовательно, жирные кислоты омега-3 также могут помочь облегчить артрит и улучшить здоровье суставов.

17. Омега-3 могут замедлить возрастное снижение умственного развития и снизить риск болезни Альцгеймера

Снижение функции мозга - одна из неизбежных составляющих старения. Однако, несмотря на то, что все еще необходимы дополнительные исследования, существующие данные показывают, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут замедлять связанное с возрастом снижение когнитивных функций у пожилых людей без деменции. Более того, омега-3 также могут быть полезны для снижения риска развития болезни Альцгеймера при незначительном нарушении функции мозга.

18. Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить рак

Рак - это заболевание, характеризующееся аномальным ростом клеток с риском вторжения или распространения на другие части тела. Могут быть разные виды рака. Тем не менее, ученые предположили, что потребление омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (до 55% меньше риска), рак груди, а также рецидив рака груди (до 25% меньше риска). Хотя все исследования не дают одинаковых результатов, а некоторые из них все еще продолжаются, результаты кажутся многообещающими.

19. Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск астмы у детей и подростков

Астма описывается как хроническое и продолжительное воспалительное заболевание дыхательных путей легких с такими признаками, как одышка, хрипы и кашель. Иногда приступы астмы могут быть серьезными и потому чрезвычайно опасными. Что еще хуже, по какой-то причине в США растет заболеваемость астмой. К счастью, некоторые исследования связывают потребление омега-3 с более низкой вероятностью астмы как у детей, так и у молодых людей.

20. Омега-3 могут уменьшить жир в печени

Жир в печени (неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)), который обычно вызывается чрезмерным употреблением алкоголя, ожирением, диабетом или высоким уровнем триглицеридов, затрудняет работу печени. НАЖБП также является одним из заболеваний, распространенность которых быстро растет. Однако, хотя ученые еще не уверены в оптимальной дозировке, жирные кислоты омега-3, по-видимому, эффективно уменьшают жир в печени и воспаление у людей с НАЖБП.

21. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить сон

Неадекватный сон и нарушения сна могут привести ко многим состояниям и заболеваниям, таким как, например:

• Трудности с концентрацией внимания.
• Медленное время реакции.
• Проблемы с дыханием (астма).
• Проблемы с сердцем ( высокое кровяное давление, сердечная недостаточность, аритмия, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца).
• Проблемы с психическим здоровьем (депрессия, беспокойство).
• Осложнения беременности.
• Ослабленная иммунная система.
• Проблемы с обменом веществ (лишний вес, ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет).

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 могут быть связаны с проблемами сна у детей и серьезностью обструктивного апноэ во сне у взрослых. Есть также некоторые свидетельства того, что наряду с другими минералами и питательными веществами статус жирных кислот также может влиять на синтез мелатонина.

22. Омега-3 жирные кислоты полезны для вашей кожи и могут помочь в лечении кожных проблем

Жирные кислоты являются жизненно важным компонентом вашей кожи, который может предотвратить преждевременное старение и защитить от повреждения солнцем. Например, согласно исследованию, помимо улучшения гидратации кожи и уменьшения жирности, эти жиры также перспективны в качестве безопасного побочного лечения многих кожных заболеваний, таких как:

• Атопический дерматит.
• Псориаз.
• Юношеские угри.
• Системная красная волчанка.
• Немеланомный рак кожи и меланома.

23. Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса

И последнее, но не менее важное: хотя необходимы дополнительные исследования, согласно ранним исследованиям, омега-3 вместе с аэробными упражнениями также могут улучшить физическую форму.

Автор: Лоик Мария-Елена

Источник: econet