7 причин есть куркуму каждый день

Куркума, с ее ярко-желтым цветом и удивительными свойствами, давно заслужила свое место в рядах суперфудов. Она не только придает блюдам особый аромат и вкус, но и обладает невероятными преимуществами для вашего здоровья.

Главное — помните, что никто не скажет, какое именно количество куркумы способно реально улучшить здоровье и не принести при этом вреда. Так что употребляйте приправу как обычно, не пытаясь увеличить дозу и потенциальную пользу.

Чем полезна куркума

Куркума в Индии является частью фитотерапии. Традиционная наука с этим не спорит: приправа показала многообещающие противовоспалительные, антиоксидантные и поддерживающие свойства. Например, исследования подтверждают, что с фитотерапией профилактические меры против болезней работают лучше, чем без неё.

Правда, в более поздних исследованиях биохимики ставят под сомнение, что внутри живого организма куркумин — действующее вещество куркумы — усваивается в нужных количествах, чтобы оказывать эти эффекты.

Есть предположение, что улучшить всасывание куркумина в кровь помогает пиперин — основной компонент чёрного перца. Но исследование довольно старое, да и не при всех болезнях полезно есть чёрный перец. Например, при заболеваниях желудочно‑кишечного тракта он вероятнее будет раздражать слизистую, чем помогать за счёт повышения усвояемости куркумина.

1. Скорее всего, уменьшает хроническое воспаление

Хроническое воспаление — это продолжительная, вышедшая из‑под контроля, но почти незаметная извне активность иммунной системы. Учёные полагают, что именно хроническое воспаление нередко становится спусковым крючком для таких проблем, как:

• болезни сердечно‑сосудистой системы, в том числе атеросклероз;
• нарушения обмена веществ (метаболический синдром) и ожирение;
• некоторые виды рака.

В куркуме содержится множество активных химических веществ (куркуминоидов), самым известным из которых является куркумин — мощный антиоксидант, обладающий ярко выраженным противовоспалительным действием. Поэтому считается, что при хронических состояниях, когда воспаление начинает поражать ткани вашего тела, приём куркумы может быть полезен.

В одном исследовании пациентов с язвенным колитом те, кто принимал 2 г куркумина в день вместе с рецептурными лекарствами, дольше оставались в ремиссии, чем те, кто ограничивался только лекарством.

В другом наблюдении у здоровых людей среднего и пожилого возраста, которые принимали добавки куркумина в течение 12 недель, увеличилась выработка эндотелия резистентных артерий — а это играет важную роль при высоком кровяном давлении.

Ещё в одном исследовании участовал 121 человек, перенёсший операцию коронарного шунтирования. За несколько дней до и после операции в группе, принимавшей 4 г куркумина в день, риск сердечного приступа в больнице снизился на 65%.

2. Возможно, улучшает память и снижает риск болезни Альцгеймера

Исследователи предполагают, что за счёт антиоксидантных свойств куркумина может уменьшаться воспаления в тканях мозга. И это тормозит ухудшение нейрокогнитивных функций, то есть способности думать и рассуждать, а также улучшает память и немного замедляет развитие болезни Альцгеймера.

Клиническое исследование показало, что приём 90 мг куркумина два раза в день в течение 18 месяцев помог улучшить память у взрослых без деменции.

3. Может уменьшить хроническую боль при артритах

Есть данные, что приём этой специи потенциально может уменьшить боль при остеоартрите. Правда, учёные признали, что необходимы дальнейшие наблюдения.

В другом исследовании люди с артритом получали 200 мг куркумина в день и тоже отмечали, что их состояние улучшается.

Ещё учёные выяснили, что 0,5 г куркумина в сутки облегчают боль и уменьшают суставные отёки даже эффективнее, чем известный противовоспалительный препарат.

Но всё равно полагаться только на это не стоит. На первом месте должно быть традиционное лечение.

4. Возможно, помогает бороться с депрессией

При депрессии мозговой нейротрофический фактор (BDNF) снижается и из‑за этого уменьшается гиппокамп — отдел мозга, который отвечает за обучение и память. Научные данные показывают, что куркумин может повысить уровень BDNF и обратить вспять эти изменения.

Например, есть исследование, охватившее 60 человек с депрессией. Добровольцев разделили на три группы. Первой назначили знаменитый лекарственный препарат‑антидепрессант. Второй — биодобавку, содержащую 1 г куркумина. Третьей — и антидепрессант, и куркумин.

Спустя шесть недель медики обследовали участников эксперимента. Выяснилось, что состояние добровольцев из первой и второй групп улучшилось в одинаковой мере — то есть куркумин оказался не менее эффективен, чем раскрученное лекарство. А максимальные позитивные результаты показала третья группа.

Учёные предполагают, что антидепрессивная активность куркумы связана с её влиянием на мозг

Возможно, куркумин стимулирует производство гормонов дофамина и серотонина. Но чтобы удостоверться в этом, нужны новые исследования.

5. Возможно, защищает печень от повреждений

Есть данные, что регулярное употребление куркумина снижает риск различных болезней печени и приостанавливает их развитие. Это касается неалкогольной жировой болезни печени (куркума ещё и замедляет накопление жира в этом органе), фиброза, цирроза.

Также куркумин уменьшает повреждение печени при других её заболеваниях, например хронических гепатитах.

6. Может улучшать общее состояние при сезонной аллергии

Возможно, приём куркумина способен сгладить симптомы поллиноза: чихание, зуд, насморк, отёчность. В исследованиях на животных куркумин показал антиаллергические свойства: он подавлял высвобождение гистамина из тучных клеток.

7. Возможно, уменьшает риск развития опухолей

Считается, что куркумин может влиять на рост и развитие злокачественных новообразований.

Одно исследование, посвящённое колоректальному раку, показало снижение количества поражений толстой кишки у мужчин на 40%.

Чем куркума может навредить

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать пить пищевые добавки, так как они потенциально могут взаимодействовать с другими препаратами, которые вы принимаете.

Хотя риск нежелательных эффектов низок, а лекарственные взаимодействия маловероятны, прекратите приём куркумы, если заметите побочные проявления. Перебор с самой приправой и добавками, её включающими, может вызывать вздутие живота. А ещё есть опасения, что куркума может негативно взаимодействовать с препаратами для свёртывания крови. Также избегайте её, если у вас есть заболевания желчного пузыря.

Сколько куркумы можно принимать

Подходящая доза зависит от общего состояния вашего здоровья. Больше — не всегда лучше, поэтому поговорите со своим врачом.

ВОЗ в лице своих экспертов из комитета по пищевым добавкам (JECFA)  обозначила допустимую суточную дозу: не более 3 мг на каждый 1 кг массы тела ежедневно.

Это значит, что для женщины весом 60 кг ежедневной дозой куркумина является 180 мг, а для мужчины весом 80 кг — 240 мг

При этом стоит помнить, что куркумин в среднем составляет всего лишь 3% от веса порошка куркумы. То есть той же гипотетической женщине стоит съедать максимум 5,5 г куркумы в день, а мужчине — максимум 7,3 г.

Чтобы получить больше положительного эффекта, попробуйте употреблять куркуму с полезными для сердца жирами, такими как растительные масла, авокадо, орехи и семена.

И помните: куркума может дополнить вашу терапию, но не заменяет её.