Аутотренинг как профилактика сердечных недугов

Хорошее настроение является основой здорового образа жизни и профилактикой многих заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистой системы. Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца, и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место.

Аутотренинг, или аутогенная тренировка, – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

Упражнения аутогенной тренировки, направленные на регуляцию артериального давления и сердечного ритма

Аутогенная тренировка играет немаловажную роль в борьбе с различными невротическим проявлениями, помогает добиться ощущения покоя, умиротворенности, отрешенности от повседневных забот, а также способствует выравниванию сердечного ритма и нормализации артериального давления.

Рекомендуется следующий комплекс из шести стандартных упражнений. Каждое из упражнений разучивается постепенно, на протяжении нескольких занятий. В среднем каждое занятие длится 30–40 минут. Лучше всего проводить эти занятия утром (сразу после сна) или вечером (перед сном). Выполнять эти упражнения рекомендуется лежа, в удобной позе, способствующей максимальному расслаблению мышц.

В начале каждого занятия необходимо мысленно произнести несколько раз фразу: «Я совершенно спокоен» это подготовительная формула внушения, которая употребляется при создании внутренней настройки для последующих упражнений.

Но не у всех с помощью этой простой формулы удается вызвать состояние покоя. Люди с повышенной возбудимостью должны настраивать себя постепенно, с помощью последовательного самовнушения:

Я успокаиваюсь…
Я становлюсь совершенно спокойным…
Я успокоился…
Полный покой охватывает мое тело… обволакивает меня…

Подготовительные формулы успокоения произносятся не спеша, медленно и подкрепляются образным представлением покоя, умиротворенности. Например, можно представить себе голубое небо, медленно плывущие по нему облака, зеленую лужайку, синюю гладь озера и т. п. Ощущение покоя само по себе вызывает расслабление мышц и подготавливает успешное усвоение первого из рекомендуемых упражнений.

Первое упражнение. На разучивание этого упражнения, цель которого научиться расслаблять мышцы, обычно затрачивается от 5 до 8 занятий. Больной мысленно повторяет несколько раз следующие фразы, добиваясь максимального расслабления мышц и ощущения тяжести в конечностях:

Моя правая рука тяжелая…
Моя левая рука тяжелая…
Моя правая нога тяжелая…
Моя левая нога тяжелая…
Обе руки и ноги тяжелые…

Самовнушение сопровождается расслаблением мышц, хотя полное ощущение расслабленности возникает обычно только через несколько занятий. Для больных это упражнение аутогенной тренировки способствует расслаблению тех мышц паретичных конечностей, в которых после инсульта возникло патологическое повышение мышечного тонуса. К тому же проводимое на ночь, оно нормализует сон. После усвоения упражнения 1 можно приступать к выполнению упражнения 2.

Второе упражнение. В начале занятия вновь повторяют формулу «Я совершенно спокоен», а затем упражнение 1, достигая ощущения расслабленности в теле. После этого мысленно повторяются следующие формулы самовнушения:

Моя правая рука теплая…
Моя левая рука теплая…
Моя правая нога теплая…
Моя левая нога теплая…
Мои руки и ноги теплые…
Моя спина теплая…

После 2–3 занятий формулы внушения ощущений тяжести и тепла можно объединить в одну: «Мои руки тяжелые и теплые… Мои ноги тяжелые и теплые…»
Повторяя эти формулы, надо мысленно представить свои руки и ноги, погруженными в теплую, почти горячую ванну. Люди с недостаточно ярким воображением могут перед началом занятия погрузить руку (или ногу) в теплую воду и попытаться запомнить ощущения, возникающие при этом погружении.

Разучивание упражнения 2 в среднем происходит в течение 4–8 занятий.

Если цель первого упражнения – научиться расслаблять мышцы, то задачей второго является овладение собственными сосудистыми реакциями, в обычных условиях не поддающимися волевому контролю, и, в частности, возможность добиться произвольного расширения сосудов.

У людей, хорошо овладевших этим упражнением, можно объективно, с помощью приборов во время его выполнения зарегистрировать повышение кожной температуры и расширение кожных сосудов. Так тренируется тонус сосудов, нормализуется артериальное давление.

Только после того, как будет освоено упражнение 2, приступают к разучиванию следующего.

Третье упражнение. Начинаются занятия в обычной последовательности: вначале мысленное внушение «Я совершенно спокоен», затем последовательно повторяются упражнения 1 и 2, а когда достигаются ощущения тяжести и тепла, приступают к внушению формулы «Сердце бьется спокойно и ровно».

Во время выполнения этого упражнения все внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, идущих от сердца.

Постепенно, по мере освоения упражнения удается явственно почувствовать сердцебиение.

В дальнейшем желательно мысленно представить себе красивый пейзаж, вспомнить приятную успокаивающую музыку.

Освоение этого упражнения позволяет предотвращать приступы болей в сердце, а в ряде случаев выравнивать сердечный ритм и снимать приступ сердцебиения. На разучивание упражнения 3 приходится в среднем 4–6 занятий.

Четвертое упражнение. Освоение его способствует нормализации ритма дыхания. После повторения первых трех упражнений проводится самовнушение: «Мне дышится спокойно и свободно». В это время дышать надо глубоко, вдох через нос, выдох через рот, а во время вдоха передняя стенка живота выдвигается вперед, выдоха – втягивается внутрь (по продолжительности выдох в два раза длиннее вдоха). Проводить занятия по аутогенной тренировке, в особенности при выполнении этого упражнения, лучше при открытом окне. Осваивается упражнение 4 обычно за 3–4 занятия.

Пятое упражнение. Выполнение его направлено на создание ощущения тепла в области солнечного сплетения, являющегося вегетативным центром, регулирующим работу желудочно-кишечного тракта. Автор этого метода аутогенной тренировки, немецкий ученый Шульц, предлагает следующую формулу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (проекция солнечного сплетения приходится на середину расстояния между нижним концом грудины и пупком).

В связи с тем что обычно трудно мысленно представить себе солнечное сплетение, психоневролог А. Свядощ предложил несколько иную формулировку: «Мой живот прогрет приятным глубинным теплом». Близка к ней и фраза: «Живот теплый, мягкий, приятное тепло разлито по нему». На освоение этого упражнения требуется в среднем 4–6 занятий. Противопоказано оно при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Освоив пять основных упражнений аутогенной тренировки, приступают к разучиванию заключительного упражнения.

Шестое упражнение. Формула самовнушения: «Мой лоб приятно прохладен». Мысленно повторяя ее, необходимо достичь ощущения легкого прохладного освежающего ветерка, овевающего кожу лба. Использование этого упражнения предотвращает, а иногда и снимает головную боль сосудистого происхождения. Можно также расширить формулу самовнушения: «Мой лоб приятно прохладен, голова ясная».

После овладения описанными шестью упражнениями рекомендуется все их повторять ежедневно, лучше 2 раза в день.

При быстром достижении внушенных ощущений время на проведение этих упражнений можно сократить с 30–40 до 15–20 минут.