Самопомощь при депрессии: 7 вредных советов, 2 полезные техники и 10 рекомендаций

Депрессивное расстройство все еще окружено стереотипами. И зачастую окружающие считают своим долгом поделиться непрошеными советами с человеком, который страдает от депрессии. К сожалению, далеко не всегда подобные рекомендации оказываются полезными. Мы собрали собственную подборку вредных советов для людей с депрессией, к которым точно не призываем никого прислушиваться.

ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ

1. Требуйте от себя привычной продуктивности, даже если у вас есть возможность на какое-то время немного сбавить обороты. И совсем не важно, что сейчас для вас может быть практически непосильным то, что давалось раньше легко. Или, еще лучше, постарайтесь еще больше загрузить себя работой, чтобы попытаться отвлечься от проблемы.

2. Вините и наказывайте себя за свое состояние. Закройте глаза на то, что вам и так сейчас приходится нелегко. Используйте по отношению к себе как можно больше негативных фраз, регулярно подпитывайте свое чувство вины нагнетающей агрессивной или депрессивной музыкой.

3. Полностью забросьте свои хобби и занятия спортом из-за черно-белого мышления. Ведь сейчас вам может быть сложно регулярно устраивать тренировки или заниматься увлечениями, а значит, вообще нет смысла продолжать что-то делать. Может быть, вернетесь к любимым делам когда-нибудь потом.

4. Пусть весь контент, который вы потребляете, будет с негативным содержанием. Только грустная музыка, мрачные сюжеты, фильмы о людях с тяжелыми судьбами. Оставьте лишь то, что будет подпитывать ваше ощущение безнадежности. То же самое и с общением — совсем не общайтесь с веселыми и позитивно настроенными людьми.

5. В случае если вы находитесь на медикаментозной терапии, полагайтесь лишь на помощь таблеток — не старайтесь по возможности корректировать свой образ жизни, избавляться от стрессовых факторов и залечивать травмы. Избегайте психотерапии.

6. Во время лечения ждите мгновенных результатов. Не давайте себе достаточно времени на восстановление. В случае если после первых попыток вам не удалось подобрать подходящие лекарства или психотерапевта, ставьте крест на своем лечении.

7. Принимайте алкоголь, ведь это лучший способ развлечь себя и отличное средство для того, чтобы утопить свою боль. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Депрессия (депрессивный синдром) — это патологическое эмоциональное состояние, которое сопровождается болезненным снижением настроения, а также снижением мыслительной и двигательной активности.

Минимальная продолжительность депрессивного эпизода составляет две недели. Не стоит путать депрессию с негативными кратковременными эмоциями, которые связаны с теми или иными событиями.

Человек в депрессии глубоко погружен в свои мысли. Ему кажется, что ничего хорошего его уже не ждет, и он не видит смысла что-то делать. Из-за того, что человек уже не может быть таким продуктивным, как раньше, он еще глубже чувствует свою никчемность и бессмысленность существования. Так получается порочный круг депрессии, который зачастую еще больше усугубляет состояние.

Для того чтобы выйти из этого порочного круга, нужны техники поведенческой активации. Приемы, представленные ниже, могут быть использованы человеком самостоятельно. Они могут помочь человеку осознать свои настоящие мысли и мотивы поведения и, как следствие, заменить искаженные установки на помогающие.

Ведение дневника СМЭР (Ситуации/Мысли/Эмоции/Реакции)

Необходимо поделить лист на пять колонок. В первой колонке нужно описать ситуацию, которая с вами произошла и которая повлияла на ваше самочувствие: «Что случилось?» Во второй колонке необходимо расписать ваши мысли по поводу этой ситуации: «Что я думаю?» Третья колонка отводится под эмоции, которые вы испытали во время/после ситуации: «Как это повлияло на меня?» В четвертой колонке необходимо описать свои телесные реакции. То есть нужно проследить, какие физические ощущения были у вас вызваны: «Что я чувствую?» В последней, пятой колонке стоит выписать свои поведенческие реакции: «Что я делаю в этой ситуации?»

Используя эту технику, человек может отследить, какие мысли посещают его, как он чувствует себя после них, как он на них реагирует. При помощи осознания и проработки «проблемных» мыслей можно изменить поведение и эмоциональное состояние человека. 

Техника «Пирог»

Рисуем круг («пирог») и делим его на секторы («куски»), которые обозначают сферы жизни, на которые уходят время и физическая энергия. Чем больше ресурсов у вас уходит на ту или иную сферу жизни, чем удовлетвореннее вы себя ощущаете по отношению к ней, тем шире должен быть «кусок пирога».

Как правило, выделяют следующие области.

• Семья

• Работа

• Физическая активность, спорт

• Личностное развитие 

• Здоровье

• Быт

• Друзья

Конечно, что-то из этого списка можно убрать, а что-то свое — добавить. Таким образом, чем равномернее у вас поделен круг, тем лучше. И наоборот, если какая-то сфера отнимает у вас очень много ресурсов (например, «кусок пирога», который обозначает работу, занимает больше половины круга), то на остальные сферы остается не так много пространства — это повышает вероятность чувствовать себя неудовлетворенно.

После рисования необходимо проанализировать «куски пирога», для этого ответьте на следующие вопросы:  

• Все ли меня удовлетворяет в этой сфере? 

• Что я могу сделать, чтобы ее улучшить? 

На втором листе необходимо нарисовать свой «идеальный пирог». Техника помогает проанализировать свою жизнь, наметить план действий. что способствует снижению уровня тревоги и депрессии.

Общие рекомендации

Общие рекомендации для людей, которые столкнулись с депрессией, будут следующие.

1. Поддерживайте здоровый режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы восстановить свои циркадные ритмы. Уменьшите кoфеин и все, что оказывает возбуждающее действие, перед сном. Спите около восьми часов в сутки.

2. Заботьтесь о своем питании. При депрессии человеку может быть сложно питаться разнообразно, у него может вовсе пропасть аппетит. Однако правильно сбалансированный рацион может оказать положительное воздействие на ваше настроение и уровень энергии. Потребляйте свежие фрукты и овощи, здоровые жиры, а также пищу, богатую белком. 

3. Выходите на ежедневные прогулки. Можно просто выйти подышать свежим воздухом. Во время депрессивного эпизода у человека могут практически отсутствовать силы, поэтому важно делать то, на что хватает энергии. Например, можно просто посидеть  на улице или походить пять-десять минут. Еще лучше, если человек будет стараться постепенно увеличивать время прогулки.

4. Ежедневно занимайтесь физической активностью, хотя бы минимальной. Можно даже сделать зарядку в кровати, потратить на это буквально пару минут. Исследования доказывают, что физическая активность помогает уменьшить проявление симптомов депрессии, однако не заменяет лечение. 

5. Поддерживайте социальные связи. Социальной активностью может быть небольшая переписка, созвон или живой разговор. Поделитесь с вашими близкими своим состоянием, чтобы они могли быть поддержкой для вас.

6. Ежедневно делайте что-то приятное для себя.  Составьте список из 15-25 разнообразных занятий, вещей, блюд, которые нравились вам раньше или, как вам кажется, могут принести удовольствие. И каждый день реализовывайте любой пункт из списка, привнося разнообразие в монотонный день.

7. Хвалите себя, даже за небольшие действия. Например, за то, что вы почистили зубы, вымыли голову, вынесли мусор и т.д. Людям в депрессии сложно делать и такие вещи, поэтому даже малейшая активность заслуживает похвалы.

8. Практикуйте стратегии релаксации и психологической разгрузки от стресса. Найдите методы совладания со стрессом, которые работают для вас. Это может быть глубокое дыхание, йога, медитация или майндфулнесс и пр. Эти стратегии могут помочь вам снять напряжение и успокоиться. 

9. Избегайте ситуаций, приводящих к большему перенапряжению. Постарайтесь не контактировать с людьми, которые могут ухудшить ваше состояние. Сосредоточьтесь на заботе о себе и своем самочувствии. 

10. Изучайте литературу по этой теме. Например, полезными могут оказаться произведения «Терапия настроения» Дэвида Бернса и «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» Роберта Лихи.