Вырабатывайте рефлексы

Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Можно также  выработать рефлекс на засыпание, к примеру, если ежедневно чистить зубы, надевать пижаму, и, не отвлекаясь на другие дела и мысли, засыпать. Уже через пять-семь дней, совершив в очередной раз такой вечерний ритуал и лишь головой коснувшись подушки, вы будете сладко засыпать. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.

Отличный способ, который поможет быстро заснуть — аутогенная тренировка. Его суть заключается в расслаблении (мышечной релаксации) и визуализации, в целях  воздействия на своё физическое и психическое состояние. Аутогенная тренировка — это один из способов саморегуляции психического состояния, состоящий из комплекса упражнений, вызывающих чувство тяжести в конечностях и теплоту во всем теле.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть. Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Занятия аутогенной тренировкой строятся с таким расчетом, чтобы в течение дня поддерживать высокий уровень бодрствования, незадолго до времени сна снизить его и перед засыпанием привести в действие механизм включения сна.

На занятии, проводимом часа за два до сна, формулы самовнушений ограничиваются самоуспокоением, выход выполняется медленно, постепенно, без форсирования: «Спокойствие... Отяжеление... Тепло...»

«Я совершенно спокоен... Дневные заботы и мысли оставили меня... Мысли спокойные, неторопливые... Настроение ровное... Я доволен проведенным днем... Испытываю ощущение тихой радости... Предвкушаю ночной отдых... Чувство приятной тяжести и тепла в теле постепенно проходит... Настроение ровное, спокойное... Открываю глаза… Неторопливо встаю».

Обычные каждодневные приготовления ко сну условно - рефлекторно готовят организм к его наступлению. Аутогенная тренировка усиливает эту готовность. Основные ее упражнения связаны с вызыванием расслабления мышц тела, ощущений успокоения, тяжести и тепла в конечностях. Все это относится к чувственным компонентам засыпания, механизму включения сна. Неторопливое выполнение их в постели приводит к развитию вначале дремотного состояния, затем естественного сна. Для большинства людей, страдающих расстройством сна, выполнения этих упражнений достаточно, чтобы добиться желаемого результата. В состоянии аутогенного погружения для перевода его в нормальный сон рекомендуется добавлять самовнушения: «Все тело расслаблено... Думать не хочется... Двигаться лень... Веки тяжелые... Все безразлично... Одолевает пассивность... Хочется отдыхать... Спокойствие и лень наполняют тело... Мысли отодвинулись, исчезают... Все отдыхает...».

Упражнение 1. После нескольких медленных вдохов и выдохов на 30 секунд задержать дыхание. Повторять такие циклы до тех пор, пока не появится желание дышать спокойно, ритмично.

Упражнение 2. Последовательно сосредоточивать внимание на всех участках тела, органах, психических функциях: выявлять участки напряжения и неудобства, устранять их; неприятные мысли и настроения волевым усилием вытеснять спокойными и приятными.

Упражнение 3. Закрыв глаза, устремить их в одну точку на воображаемом темном фоне, так чтобы мышцы глазных яблок не напрягались.

Упражнение 4. Медленно несколько раз указательным пальцем коснуться кончика носа. В месте касания возникает своеобразное остаточное ощущение. Сосредоточиться на нем.

Упражнение 5. Последовательно расслабить все мышцы в направлении от головы к ногам. При этом применять трехступенчатую формулу самовнушения в следующей последовательности: Мышцы лба: сосредоточиться—прочувствовать—расслабить мышцы глаз; сосредоточиться — прочувствовать — расслабить; мышцы щек, языка, челюсти, шеи: сосредоточиться — прочувствовать— расслабить и т. д.

Источник: health info