Новости
здоровья
Мнения
пользователей
Магазин

Как отлично высыпаться: пять лайфхаков

12 ноября 2016 г.

Сколько часов нужно спать на самом деле, поможет ли алкоголь при бессоннице и надо ли заставлять себя ложиться до полуночи - правду и мифы о здоровом сне рассказали врачи-сомнологи.

Принято считать нормой ночной сон, который длится 7-9 часов (послеобеденный отдых не считается: с точки зрения ученых - это приятный и даже полезный для здоровья бонус, но не взамен и не в зачет ночного). Но идеальных цифр не существует. И исследования, мол, семь часов сна лучше, чем восемь, или наоборот, не совсем корректны или вырваны из контекста, рассказывает врач-сонмолог Александр Калинкин.

При этом критерии здорового сна очень просты: бодрое пробуждение, ощущение, что за ночь вы отдохнули, и отсутствие дневной сонливости. Но вот как этого добиться?..

1. Полноценно выспаться можно лишь в полной темноте. Гормон сна мелатонин вырабатывается только без света. Это наша физиология. Потому, особенно если вы сова и встаете поздно, есть смысл создать в спальне ночь. Сейчас даже продаются специальные светонепроницаемые шторы и даже лампы, имитирующие рассвет.

2. При современной жизни отказаться от гаджетов даже перед сном - совет далеко не для всех. Но старайтесь избегать роликов и фильмов с тревожным саундтреком. Чистая биохимия: когда мы слышим тревожные звуки (даже если нас это не касается напрямую и не несет угрозы), в крови подскакивает уровень гормона стресса кортизола, он же напрочь убивает желание заснуть.

3. Не засиживайтесь допоздна в воскресенье. Именно ночь на понедельник определяет, будете ли вы высыпаться всю будущую неделю. Есть наблюдение: на восстановление после всего одной ночи жесткого недосыпа организму требуется 7-10 дней.

4. Не так важно лечь спать до полуночи, как приучить организм к одному и тому же режиму. Условно, если вам комфортно ложиться в час-два ночи и вставать в восемь-девять утра, то путь так и будет. Но не устраивайте организму «веселые горки».

5. Не пейте перед сном - алкоголь не лечит бессонницу! Даже 50 граммов на сон грядущий нарушают фазы сна (а наши задача, наоборот, восстановить их порядок). К тому же спиртное обезвоживает. В результате создается иллюзия крепкого сна, а на самом деле это забытье с перемешанными фазами. И наутро, даже если формально человек спал больше восьми часов, он встает разбитым. Лучше выпить бокал-два вина за обедом или хотя бы за 4-5 часов до сна.

Хронический недосып приводит к сбою в работе 400 генов в нашем организме, в том числе тех, которые отвечают за старение, работу мозга, обмен веществ.

А физиологическое состояние человека, который провел хотя бы сутки без сна, сродни приличному алкогольному опьянению - в глубинных структурах мозга начинают отключаться центры контроля. Как если бы вы выпили 200-300 граммов крепкого алкоголя.

Источник: kp.ru

Социальные комментарии Cackle