Составьте план недостающих в вегетарианском рационе веществ
После того, как вы всерьез задумались над тем, как стать вегетарианцем, определите источники белка, кальция и железа и включите в свой рацион соответствующие продукты.
Так, высоким содержанием белка отличаются молочные и соевые продукты, яйца, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые.
Большинство продуктовых магазинов предлагают альтернативу мясу, в том числе изделия из сои и текстурированный растительный белок.
Ежедневную норму кальция можно получать из обезжиренных молочных продуктов и овощей, таких как свекла, капуста и брокколи.
Укрепите ваш организм железом, употребляя в пищу сушеные бобы и горох, чечевицу, обогащенные крупы, картофель с кожурой и сушеные фрукты.
Надо составить план, в котором будут указаны нутриенты, недостающие при вегетарианском рационе. Это – белок, кальций, железо, витамины группы В, полиненасыщенные жирные кислоты. Теперь составляем перечень из того, чем питаются вегетарианцы, и ищем «не мясной» источник этих нутриентов.
Это выглядит следующим образом:
- железо – орехи, бобовые, грибы, гречка, соя;
- белок – молочные продукты, бобы, семена, орехи, цельнозерновые, соя, яйца;
- кальций – молочные продукты, свекла, брокколи, шпинат;
- витамины группы В – принимайте поливитаминные комплексы с витамином В12;
- полиненасыщенные жирные кислоты – возьмите на вооружение самые разные нерафинированные масла для салатов.
Задачу надо решать шаг за шагом. Сначала начните с того, что нельзя есть вегетарианцам. Составьте себе перечень запретных продуктов и поставьте сроки, когда и от чего вы откажетесь:
- красное мясо – отказываемся в первую очередь;
- птица – отказываемся через месяц от начала перехода на - вегетарианский рацион, еженедельно уменьшая количество приемов пищи с птицей;
- рыба и морепродукты – отказываемся в последнюю очередь, через 1,5 месяца после отказа от птицы.
Исключая постепенно сначала мясо, потом птицу, и, наконец, рыбу, следите за тем, чем питаются вегетарианцы, чтобы день за днем на вашем столе оказывалось все больше растительных белковых продуктов.
Узнайте как можно больше про систему здорового питания, но не впадайте в крайности, ведь тогда вы сможете забыть, ради чего стали вегетарианцем.
Будьте бдительны и не используйте вегетарианство как предлог плохого самочувствия. Проверьтесь у врача на содержание железа и витамина В12 в организме, помните, что на здоровье эти показатели могут быть снижены.
Также будьте готовы к тому, что на здоровье сказываются последствия стресса, нагрузки, экологии, бессонницы и так далее. Но, как правило, вегетарианцы – очень здоровые люди! Готовность пройти медицинское обследование часто приносит свои плоды.
