Белки в вегетарианской диете

Составляя вегетарианскую диету, особенно стоит позаботиться о белках.

Источники белков, витаминов и минералов для вегетарианцев:

Женщинам требуется около 45 граммов белка в день. Беременным, кормящим и очень активным женщинам – немного больше. Мужчинам необходимо около 55 граммов белка, при больших физических нагрузках – больше. Источниками белка для вегетарианцев служат:

- орехи (фундук, бразильские, миндаль, кешью, кедровые и грецкие),

- семена (тыквы, подсолнуха, льна, кунжута),

- бобовые (горох, бобы, фасоль, арахис, чечевица),

- крупы и злаки (пшеница в виде хлеба, выпечки и муки, рожь, ячмень, овес, просо, кукуруза, рис),

- соевые продукты (тофу, соевое мясо и молоко),

- молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).

Максимально большое количество белка содержат: стручковые растения, пшеница, ячмень, овес, гречиха, рис, маис, пшено, орехи.

Чтобы не приносить вред здоровью и не нарушать обмен веществ, ежедневный рацион вегетарианца должны составлять такие категории продуктов:

- фрукты (не позднее, чем за полчаса до еды),

- овощи – листовые, корнеплодные, плодовые,

- орехи (грецкие, миндаль, фундук или арахис), cемена масличных растений,

- семена зерно злаковых растений.

Если же представить соотношение разных групп продуктов для вегетарианской диеты в виде классической пирамиды, то получится следующее:

- масла и жиры находятся на самом верху, потому что человеку их требуется совсем немного,

- далее следуют орехи, молочные продукты (молоко, сыр),

- овощи и фрукты находятся посередине,

- хлеб, каши, рис и макароны лежат в основании пирамиды, так как эти продукты дают максимальное количество энергии и должны составлять основу вегетарианской диеты.