Главные ошибки в питании, которые мы совершаем

"Мы – это то, что мы едим", – это краткое и емкое высказывание Гиппократа великолепно демонстрирует роль питания для человека. Большинство наших проблем и недугов – от неправильного питания: пятая часть украинцев страдает от высокого давления, три четверти имеют нарушения липидного (холестеринового) обмена и лишний вес, а как результат – самый высокий показатель смертности среди стран Европы. Почему же так происходит и какие главные ошибки в питании допускает большинство из нас? Об этом рассказала кардиолог-липидолог Светлана Гаркуша, мнение которой приводит health info со ссылкой на ТСН.

Хроническое переедание

Одна из главных ошибок – постоянное переедание. Большинство из нас употребляют гораздо больше пищи, чем необходимо для организма. Мы даже не замечаем, как меняемся: появляются лишние килограммы, повышается давление, а если сделать анализ на содержание холестерина в крови, то, как правило, выясняется, что показатель повышенный. Это признаки, которые указывают на то, что человек переедает. Порция еды должна помещаться на ладонь руки или в объем обычного стакана. Человек не должен наедаться до ощущения "полного живота", нужно перекусывать, не теряя чувство легкости в организме.

У большинства людей отсутствует культура питания, нет ответственности за то, как, чем и для чего они питаются, нет понимания того, как нужно правильно это делать, чтобы не навредить своему здоровью.

Сегодня все мы живем в состоянии стресса от нескончаемой войны, бытовых, социальных и личных проблем. Многие женщины привыкли "заедать" стресс, а мужчины не только "заедать", но и "запивать". Как результат – болезни и депрессия.

Питание не по возрасту

Люди должны понимать, что с возрастом необходимо менять не только объем, но и калорийность питания. Если до 25 лет организм растет, испытывает высокие эмоциональные и физические нагрузки и его обменные процессы протекают интенсивно, то после 50 метаболизм замедляется, и человек не нуждается в высококалорийной пище, да еще в больших объемах. Поэтому молодым людям, если у них нет лишнего веса, нужно есть много белковой пищи (животного происхождения: мясо, рыбу, птицу, творог, яйца, а также растительного: все бобовые), а людям после 50 следует ограничить быстрые углеводы и перейти на сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки).

Каждые 10 лет в организме человека замедляется обмен веществ на 7%, поэтому людям в возрасте необходимо придерживаться правила: меньше еды и больше движений для поддержки баланса при замедленном обмене веществ. Порция для 50-летнего человека должна составлять половину, а то и треть от порции 20-летнего.

Непомерное употребление жиров

В среднем человек должен употреблять 50-80 граммов жиров в сутки, но, как показывает практика, большинство людей употребляют 100-140 граммов. Практически в два раза больше употребляется масла, жирной сметаны, сала и свинины. Это дает нагрузку на печень и поджелудочную железу, увеличивает вес и приводит к болезням. В идеале твердые жиры из названных 50-80 граммов в рационе человека должны составлять меньше одной трети (масло, маргарин, сало), а остальные две трети – растительные масла, орехи и семена.

Злоупотребление сахаром

Большинство из нас привыкли пить кофе и чай с сахаром, закусывая сдобной булочкой, а в перерывах между работой лакомиться конфеткой или шоколадкой. А ведь по физиологии человека ему требуется не больше кусочка рафинада на целый день. Если учесть, что во всех продуктах питания, которые мы покупаем в магазинах, присутствуют скрытые сахара, то мы намного превышаем указанный "сахарный лимит". По данным ученых, за последние 100 лет человек стал употреблять в 200 раз больше сахара. Мы постоянно нагружаем поджелудочную железу, выделяющую инсулин для переработки сахара, который доставляется в каждую клетку в виде глюкозы, однако рано или поздно клетка перестает реагировать на инсулин, возникает инсулинорезистентность, и в последующем – сахарный диабет 2 типа. Сахар вполне можно заменить медом, фруктами (бананами, апельсинами, виноградом и т.д.) и сухофруктами. Например, европейские страны активно переходят на употребление фиников вместо сахара – это оптимальный вариант. Если еще лет 20 назад считалось, что главный вред организму приносит избыток жирной пищи, то теперь понятно, что не менее вредны переизбыток углеводов и сахара! Так что от сдобных булочек, конфет и пирожных нужно отказываться так же решительно, как и от чрезмерного потребления сала и масла.

Чрезмерное окисление организма

Все болезни нарушения обмена веществ возникают в результате преобладания процессов окисления в организме. Если говорить о продуктах, которые приводят к окислению, то это в первую очередь маринованные сливы, подслащенный лимонный сок, виноградный сок с сахаром, фрукты, вареные с сахаром, ячневая каша, ячмень, крахмал и черный хлеб. Количество этих продуктов в рационе должно быть совсем небольшим, а от некоторых нужно и вовсе отказаться. Зато продуктов, которые ощелачивают организм, гораздо больше – это все фрукты и овощи, а также натуральные свежевыжатые соки без сахара.

Если человек не обращает внимания на то, что именно и в каких количествах он употребляет, то очень скоро он почувствует недомогание и усталость. Чтобы взбодриться, начнет пить тонизирующие напитки – чай и кофе, да еще с сигаретой. Чтобы снять напряжение прибегнет к спиртному. Но это не поможет, а только усугубит ситуацию, и в конце концов придется обращаться к врачу. Чтобы не было подобного замкнутого круга и человек был всегда бодрым и энергичным, нужно есть качественную пищу и не перегружать желудок.

Например, с утра выпить пару стаканов воды, затем съесть салат из свежих овощей плюс пару ложек каши. На обед – суп с курицей и запеченные овощи, либо винегрет. Ужин не должен быть позже, чем за 2 часа до сна. Идеально поесть овощное рагу с кусочком рыбы, но ни в коем случае не красное мясо, которое долго переваривается и тонизирует организм. Несколько раз в неделю можно готовить нежирное мясо, птицу и рыбу, но акцент нужно делать на различных фруктовых салатах и салатах из свежих, вареных или запеченных овощей. Не следует забывать также о твороге и яйцах.

Как "отработать" лишние калории?

Для поддержания нормального веса человеку в день в среднем необходимо потреблять 1200-1300 килокалорий, однако люди обычно потребляют намного больше – до 2000 килокалорий. Поэтому лишние калории нужно "отрабатывать". Например, если съел пирожное, придется примерно час активно плавать или ездить на велосипеде, чтобы не поправляться. Больше всего калорий "съедает" скоростной бег, плавание, езда на лыжах и велосипеде.

Источник: ТСН