Как восполнить витамин D зимой с помощью привычных продуктов

В конце ноября день становится короче: светлеет поздно, темнеет рано, а пасмурные недели тянутся одна за другой. В такие месяцы естественный синтез витамина D в коже падает, и многие люди сталкиваются с его недостатком. Это — не только косметическая проблема: ощущение усталости, изменения настроения и более частые простуды часто связаны именно с пониженным уровнем «солнечного» витамина.

health info информирует: зимой организму особенно важно получать питательные вещества, которые поддерживают иммунную систему, энергообмен и нервную систему. Витамин D в этом списке занимает одно из ведущих мест — он участвует в регуляции иммунитета, влияет на прочность костей и на мышечную функцию. Поскольку большая часть этого витамина образуется под воздействием солнца, в тёмные месяцы важно компенсировать нехватку другими способами.

Помимо естественных трудностей с освещённостью, в некоторых регионах к зимним проблемам добавляются отключения электроэнергии, холод и тревожные ночи из‑за сигналов воздушной тревоги. Эти факторы снижают общий резерв организма и делают его более уязвимым к сезонным инфекциям. Правильно выстроенный рацион и разумные повседневные привычки помогают снизить нагрузку и поддержать ресурсы организма.

Природные источники витамина D: что действительно помогает

Важность витамина D зимой трудно переоценить: он необходим для нормальной работы иммунной системы, участвует в обмене кальция и влияет на настроение. Однако пищевых источников с высоким содержанием этого вещества немного, и важно понимать, какие продукты действительно дают эффект.

Жирная рыба: самый надёжный пищевой источник

Рыба с высоким содержанием жира остаётся главным природным источником витамина D. Практически 100 граммов сельди покрывают суточную потребность взрослого человека — это редкий пример продукта, который способен обеспечить нужную дозу без добавок. Лосось содержит меньше, но при порции около 150 г также может обеспечить рекомендованный уровень.

Исследования показывают полезный эффект регулярного употребления жирной рыбы зимой: анализ, проведённый исследователями из Университета Турку в 2022 году, обнаружил, что включение в рацион умеренных порций жирной рыбы в холодный сезон повышает концентрацию витамина D в сыворотке крови уже через 6–8 недель.

Авокадо: растительный лидер по содержанию витамина D

Среди растительных продуктов авокадо выделяется как наиболее богатый источник витамина D. Хотя он редко покрывает суточную норму сам по себе, авокадо ценен тем, что содержит полезные жиры, которые улучшают усвоение жирорастворимых витаминов, в том числе D. Плод легко вписывается в зимнее меню — с овощами, с рыбой или в качестве питательной добавки к салатам.

Дополняя рацион жирной рыбой и авокадо, вы снижаете риск серьёзного дефицита, но при сомнениях лучше подтвердить уровень витамина D анализом крови

Яйца, грибы и печень: вспомогательные источники

Яйца, грибы и говяжья печень действительно содержат витамин D, но в таких количествах, что получить рекомендованную суточную норму только благодаря им практически нереально. Для примера: потребовалось бы около 10 яиц категории L или почти 1 килограмма грибов, чтобы покрыть дневную потребность. Это делает их полезным дополнением к рациону, но не заменой основным источникам.

Как поддерживать уровень витамина D зимой

Даже при хорошо продуманном рационе полезно сочетать питание с прогулками на свежем воздухе. Даже 20–30 минут дневного пребывания на улице увеличивают суммарный вклад ультрафиолетового спектра. Снег зимой дополнительно отражает свет и может повышать эффективность синтеза.

Зимой дефицит солнца сочетается с повышенной вирусной нагрузкой, поэтому поддержание уровня витамина D — важная часть сезонной профилактики

Если уровень витамина D остаётся низким, имеет смысл сделать лабораторный анализ и обсудить с врачом возможный приём добавок. Особенно это актуально для людей с ограниченной подвижностью, работающих в помещениях весь день или восстанавливающихся после болезней.

Практические советы по включению продуктов в рацион

В холодные месяцы, когда солнца мало и нагрузка на организм повышена, питание становится ключевым инструментом поддержки здоровья. Главные рекомендации:

• Включайте в рацион жирную рыбу 2–3 раза в неделю — это самый надёжный пищевой источник витамина D.
• Добавляйте авокадо как источник полезных жиров и растительных элементов, способствующих усвоению витамина.
• Яйца, грибы и печень полезны, но рассматривайте их как вспомогательные продукты, а не основное решение.

Чтобы рацион был простым и рабочим, используйте несколько базовых приёмов: готовьте рыбу на пару или запекайте, добавляйте авокадо в салаты и на тосты, включайте яйца в утренний рацион. Эти небольшие изменения помогают накопить эффект за недели, а не за один день.