Не только витамины: 16 продуктов, богатых минералами

Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором

Некоторые орешки особенно «минеральны»!

Орехи хороши и в цельном виде, и в форме пасты — ее можно намазать на крекер, добавить в овсянку или съесть с фруктами и овощами.

2. Морепродукты

Морепродукты, включая устриц, моллюсков и мидий, являются великолепными источниками минералов — селена, цинка, меди и железа.

Дефициту цинка (и последующим проблемам с иммунитетом) могут быть особенно подвержены отдельные группы людей:

• беременные и кормящие женщины
• люди с желудочно-кишечными заболеваниями
• люди, принимающие некоторые лекарства
• подростки
• пожилые люди

3. Крестоцветные овощи

Употребление крестоцветных овощей связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение рисков хронических заболеваний. Нам стоит чаще есть следующие крестоцветные:

• цветная капуста
• брокколи
• мангольд
• брюссельская капуста
• кольраби
• редька
• репа
• редис и т.д.

Эти овощи богаты не только клетчаткой. В них содержится впечатляющая концентрация минералов, особенно серы.

Помимо серы, крестоцветные также могут похвастаться изобилием магния, калия, марганца и кальция.

4. Мясные субпродукты

Они не так популярны, как отбивная или куриная грудка, но полезных минералов в субпродуктах — огромное количество. 

Кроме того, мясные субпродукты богаты белком и витаминами, включая витамин В12, витамин А и фолиевую кислоту.

5. Яйца

Яйца часто называют природными поливитаминами — и не зря.

Многие люди избегают яичных желтков из-за того, что те содержат холестерин, и очень зря: именно желток содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения в яйце. 

6. Фасоль

Бобовые известны изобилием белка и клетчатки, но и разнообразных минералов в них очень много.

Например, проращивание или варка после предварительного замачивания может повысить биодоступность минералов.

7. Какао

Наконец-то дошла очередь и до вкусностей! Добавьте какао в коктейль, посыпьте шоколадом йогурт или съешьте кусочек с чаем — так вы получите не только удовольствие, но и заряд минералов.

Магний необходим для производства энергии, регуляции кровяного давления и нервной функции, контроля уровня сахара в крови.

Медь нужна нам для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных телец.

8. Авокадо

Авокадо — это фрукты с кремовой мякотью, наполненные полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они изобильны магнием, калием, марганцем и медью. 

Исследования показали, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых калием (таких как авокадо), может помочь снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта — на 24%!

9. Ягоды

Ягоды (клубника, черника, ежевика и малина) не только вкусны, но и щедро «приправлены» важными минералами. Среди них калий, магний и марганец. 

Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровой костной и соединительной ткани. Он участвует в формировании антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного повреждения.

10. Йогурт и сыр

Молочные продукты, в том числе йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелета, нервной системы и сердца.

Молочные продукты богаты и другими минералами, такими как калий, фосфор, цинк и селен.

Не переносите лактозу? Кальция много в бобовых культурах, орехах и листовой зелени.

11. Сардины

Сардины — это настоящая батарейка для нашего организма.

Сардины также являются отличным источником противовоспалительных Омега-3 жиров.

12. Спирулина

Эта сине-зеленая водоросль обычно продается в виде порошка и добавляется в смузи, йогурт и овсянку.

Спирулина богата минералами, а еще она умеет снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая глюкозу крови и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности).

13. Цельнозерновые крупы

В отличие от рафинированных круп, обработанных паром для быстрого приготовления, цельные зерновые сохраняют важнейшие питательные вещества, включая минералы.

Вы можете наслаждаться как классическими крупами (гречкой, пшеном и просом), так и более «экзотическими» вариантами — амарантом, киноа и сорго. 

14. Крахмалистые овощи

Эти овощи — прекрасная альтернатива рафинированным углеводам, таким как рис и макароны. Они очень питательны, полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. 

Не забывайте добавлять в свой рацион обычный и сладкий картофель, тыкву и пастернак.

15. Тропические фрукты

Какие-то из этих плодов (например, бананы, манго и ананасы) стали обыденными на наших столах, а другие (гуава, маракуйя и джекфрут) все еще экзотика. 

Добавьте кусочки фруктов в йогурт и овсянку, чтобы насладиться вкусом и пользой!

16. Темная листовая зелень

Эти листовые овощи — одни из самых здоровых продуктов для нашего питания:

• шпинат
• белокочанная капуста
• свекла
• руккола
• кейл
• кресс-салат
• салат-латук

Они богаты минералами (магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью), а еще снижают риски заболеваний.

Самое приятно, что листовые овощи можно есть не только в виде салата. Их добавляют в омлет и смузи, тушат или едят сырыми.