Продукты и привычки, мешающие усвоению витаминов и минералов

Правильное питание — один из ключевых факторов здоровья. Многие из нас стараются включать в рацион овощи, фрукты, зелень, цельные крупы, орехи. Но случается, что даже при внешне сбалансированном рационе появляются признаки дефицита: усталость, раздражительность, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи и волос. Это вызывает недоумение: ведь человек старается питаться «как положено».

На самом деле, усвоение витаминов и минералов — процесс более сложный, чем просто поступление их в организм с пищей. На биодоступность нутриентов (то есть способность организма их усвоить) влияет не только состав рациона, но и то, с чем сочетается пища, какие препараты вы принимаете, насколько вы подвержены стрессу и даже... сколько чашек кофе выпиваете в день.

Даже полезные продукты могут не работать на вас, если вы сочетаете их с чем-то, что блокирует усвоение витаминов

О том, какие продукты и повседневные привычки могут препятствовать усвоению необходимых веществ, сообщает health info. Разобравшись в этом, можно не только улучшить питание, но и повысить эффективность витаминных добавок, если они используются.

Что мешает усвоению витаминов

Сахар

Сахар — это, пожалуй, главный антигерой, когда речь заходит о витаминах. Он не только не содержит сам по себе ни одного полезного нутриента, но и активно мешает усваиваться другим. В частности, сахар угнетает всасывание витамина C, который необходим для иммунитета, синтеза коллагена и защиты от свободных радикалов. Также страдает биотин (витамин B7) — важнейший участник углеводного обмена, и хлор, необходимый для водно-солевого баланса.

Переизбыток сахара в рационе не только мешает витаминам усваиваться, но и повышает риск ожирения, диабета и даже онкологических заболеваний. И речь не только о конфетах: скрытый сахар содержится в магазинных соусах, полуфабрикатах, даже в йогуртах и кашах быстрого приготовления.

Кофе и чай

Умеренное потребление кофеина большинством людей переносится хорошо, но важно знать границы. Крепкий чай и кофе в большом количестве — особенно более 4 чашек кофе в день — могут затруднить усвоение кальция, калия и железа. Дубильные вещества в напитках растительного происхождения связываются с ионами минералов и не позволяют им полноценно проникать через стенку кишечника.

Крепкий чай и кофе в большом количестве могут лишить организм важнейших микроэлементов, даже если питание сбалансировано

Особенно чувствительно это отражается на женщинах, у которых и без того выше риск дефицита железа. Регулярное чрезмерное употребление кофеина также может влиять на здоровье костей — за счёт усиленного выведения кальция.

Лекарства

Современная фармакотерапия — благо, но у неё есть побочные эффекты, в том числе скрытые. Один из них — влияние на усвоение витаминов. Например, аспирин ускоряет выведение витамина С, фолиевой кислоты и железа в 4 раза. Он также нарушает метаболизм витамина B1, витамина K, калия и глюкозы.

Антибиотики наносят двойной удар: они уничтожают не только патогенные микроорганизмы, но и полезную микрофлору кишечника, которая помогает усваивать витамины группы B и витамин K. Даже после курса антибиотиков восстановление микробиома занимает месяцы — и всё это время витамины усваиваются хуже.

Если вы вынуждены принимать лекарства, обсудите с врачом возможность временного приема пробиотиков или дополнительных витаминных комплексов.

Вредные привычки

О том, что алкоголь вреден, известно всем. Но немногие знают, что он практически «вымывает» витамины и минералы из организма. Особенно страдают витамины группы B, витамин A, фолиевая кислота, магний, цинк и селен — все они критически важны для нервной системы, сердечно-сосудистой и иммунной.

Никотин также крайне агрессивен по отношению к нутриентам. Курение угнетает усвоение тиамина (B1), витамина С, фолиевой кислоты и фосфора. Особенно тяжело это переносится организмом в условиях хронического стресса, тревоги и недосыпа — а в условиях войны в Украине это, к сожалению, стало новой нормой. Поддерживать здоровье сейчас особенно важно, ведь ресурсы организма на пределе.

Что делать, чтобы витамины действительно работали

Чтобы витамины и минералы из пищи или добавок действительно пошли на пользу, важно не только включать их в рацион, но и устранить то, что мешает их усвоению. Снижение потребления сахара и кофеина, ограничение алкоголя, контроль над применением лекарств и отказ от курения — это инвестиции не только в витаминный статус, но и в общее здоровье.

Особенно важно внимательно относиться к этим вопросам сейчас — в условиях нестабильности, стресса, ограниченного доступа к качественной еде. Организм требует поддержки, и лишать его усвояемых нутриентов — значит работать против себя.

Поддержите микрофлору — в том числе натуральными пробиотиками (кефир, йогурт, квашеные овощи). Делайте выбор в пользу разнообразной пищи, учитывайте совместимость продуктов. И не забывайте, что даже самые полезные вещества могут не сработать, если вы мешаете им действовать.