Новости
здоровья
Мнения
пользователей

Похудение после 40: 4 лучших способа

16 ноября 2021 г.

Вы удивитесь, но наш метаболизм мало меняется от 20 до 60 лет. Однако некоторые привычки приводят к увеличению веса. Как легче всего похудеть после 40 лет? Важно исключить из рациона переработанные продукты питания, практиковать физические нагрузки, контролировать стресс и наладить сон.

Распространено мнение, что метаболизм с возрастом замедляется, но это не всегда так. Потеря веса после 40 лет больше связана с образом жизни, чем наследственностью или возрастом.

Как похудеть после 40

Почему после 40 сложно похудеть? 

Эти причины мешают поддерживать оптимальный вес в среднем возрасте:

  • Снижение мышечной массы (виноват малоподвижный образ жизни  и дефицит физической активности).
  • Избыток калорий (высокое содержание переработанных продуктов в пищевом протоколе).
  • Нехватка в рационе антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов, микроэлементов, здоровых жиров (омега-3).
  • Резистентность к инсулину.
  • Постоянный стресс / депрессия.
  • Употребление ряда медикаментозных препаратов (антидепрессанты), которые вызывают набор веса.

У женщин в период менопаузы не обязательно наблюдается снижение метаболизма, а значит, что гормональный сбой не является 100%-ным фактором увеличения веса.

Стретегии похудения после 40
1. Пищевой протокол

Имеет смысл серьезно подойти к выбору продуктов и количеству потребляемых калорий. Дневник питания поможет наглядно увидеть картину вашего питания.   

Чтобы не набирать вес после 40 лет, полезно остановить выбор на низкокалорийной диете с высоким процентом питательных веществ. 

Советы:

  • Исключить из своего меню переработанные и калорийные продукты (сладкое, чипсы, жареное, переработанное мясо, полуфабрикаты, сахаросодержащие напитки). 
  • Остановить свой выбор на цельных продуктах без сахара, пищевых добавок, жиров.
  • Употреблять продукты с высокой концентрацией пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, супы на бульонах, цельнозерновые). 
  • Включать белок в каждый прием пищи (рыба, йогурт, бобовые). Как вариант - низкоуглеводная диета с акцентом в сторону белка и полезных жиров (кетогенная диета).
  • Контроль размеров порций. 
  • Практиковать интервальное голодание (отказ от пищи в течение 13-16 часов в сутки и прием пищи исключительно в оставшиеся часы).  
Похудение после 40: 4 лучших способа
2. Питаться дома

Полезно посвящать пару часов в неделю на приобретение продуктов питания и приготовление еды. Это поможет избежать приемов пищи вне дома, нежелательных перекусов.

Можно готовить еду по выходным. Если нет времени, всегда можно нарезать фрукты и овощи и держать их в холодильнике.

3. Физические нагрузки
  • Важно поддерживать мышечную массу и подвижность. После 40 лет не всем подойдут интенсивные нагрузки, но ходьба, бег трусцой, силовые тренировки, плавание и езда на велосипеде окажутся подходящими вариантами физической активности.
  • Полезно каждый день сочетать аэробные упражнения и упражнения с отягощением. Подобная комбинация хороша для роста мускулов, сердца, обмена веществ, мозга и иммунитета.
  • Для обеспечения здорового уровня метаболизма наиболее эффективны силовые / тренировки с отягощением, так как для прокачки мускулатуры необходим расход энергии (то есть калорий).
  • Минимизировать количество времени, посвященного сидячему образу жизни.
4. Здоровый сон и контроль стресса

Дефицит сна влияет на гормональный фон и связан с риском ожирения и сахарного диабета.

Постоянный стресс способствует увеличению веса, так как увеличивает синтез гормона кортизола (тот провоцирует аппетит и накопление жира в зоне живота).

Как победить стресс и улучшить сон:

  • Спать 7-9 часов в сутки.
  • Стараться ложиться спать в одно и то же. Это поможет наладить циркадный ритм, который задействован в метаболизме. Отключать на ночь все цифровые устройства, чтобы излучаемый синий свет не беспокоил вас.
  • Практиковать дыхательные упражнения, медитацию, чтение, ведение дневника, общение с природой. Это помогает расслабиться и улучшить сон.
  • Ограничить употребление кофеина и спиртного, тем более в вечерние часы.
  • В дневное время обеспечить воздействие солнечного света. Это нормализует циркадный ритм и снабжает организм витамином D.

Источник: econet

Комментарии для сайта Cackle