Как позаботиться о здоровье всей семьи в холодное время года

Вечные простуды не единственная опасность, с которой организм может столкнуться зимой. 

Играть в снежки, лепить снеговиков и кататься на сноубордах весело, но наблюдения учёных за статистикой сезонной заболеваемости дают совсем не весёлые результаты. Некоторые исследования показывают, что зимой люди болеют чаще, а смертность также растёт в холодные периоды года. Впрочем, хоть холод и правда опасное явление, не стоит списывать всё на него. Едва ли шапка спасёт от сердечно‑сосудистых заболеваний, эпизоды которых в некоторых странах учащаются именно зимой. Пока температура за окном падает, давление и уровень холестерина растут. Так что в холодное время года особенно важно следить за питанием и показаниями тонометра.

Ещё в зимние месяцы снижается влажность воздуха: сухой воздух позволяет возбудителям инфекций делиться на более мелкие частицы и дольше задерживаться в воздухе, а значит, риск подхватить грипп растёт. Снизить его могут помочь маски, соблюдение питьевого режима и социальной дистанции и регулярное мытьё рук.

Внести свой вклад в укрепление иммунитета и защиту организма от инфекций способен и витамин D. Исследования также показали, что «солнечное» вещество может снижать повышенное давление и уровень холестерина — это особенно важно в холодный сезон. А дефицит витамина, который часто наблюдается зимой, связывают ещё и с повышенным риском возникновения сахарного диабета, гипертонии и сердечной недостаточности.

Зачем организму витамин D и как понять, что его не хватает

Витамин D помогает организму усваивать кальций — основной строительный элемент здоровых костей. Недостаток витамина может привести к остеопорозам и рахиту, а также увеличивает риски переломов из‑за потери костной ткани. Кроме того, некоторые исследователи подтверждают связь дефицита «солнечного» помощника с риском появления кожных воспалений, а также с возникновением депрессивных состояний и развитием сезонного аффективного расстройства. Это может объясняться его влиянием на активизацию серотонина. Есть также сведения, что витамин D поддерживает иммунитет и здоровье мышц, а его дефицит может быть связан с повышенными показателями смертности для отдельных видов рака.

У некоторых людей вероятность столкнуться с недостатком витамина может быть выше. Например, в группе риска дети на грудном вскармливании, пожилые, люди с тёмной кожей и лишним весом , а также те, кто страдает хроническими заболеваниями. Снижать уровень витамина могут и некоторые стероидные лекарства, противотуберкулёзные препараты и средства для похудения. Зимой его нехватка может развиваться из‑за того, что человек реже выходит на улицу и получает меньше солнечного света.

Симптомы дефицита неспецифичны, поэтому без консультации со специалистом и анализа крови разобраться, что в плохом самочувствии виновен именно недостаток витамина, бывает сложно. На дефицит могут указывать мышечная слабость и боли в костях и суставах, перепады настроения, состояния, близкие к депрессивным, и общая усталость.

Из каких источников можно получить витамин D

Солнечный свет

В норме витамин D вырабатывается в клетках кожи под действием солнечных лучей, поэтому важно выбираться на прогулки в любое время года. По возможности нужно одеваться так, чтобы хотя бы лицо или кисти оставались открытыми и доступными к ультрафиолету. Без прямого контакта кожи с солнечными лучами витамин вырабатываться не будет. Также бесполезны в этом вопросе «прогулки» на балконах и работа у окна: получить достаточное количество света через стекло не получится.

В зимние месяцы выбираться на улицу лучше в утренние часы, ведь активность ультрафиолета и его индекс в послеобеденное время могут быть снижены. Но риск столкнуться с дефицитом есть даже у тех, кто выработал полезную привычку много гулять. Дело в том, что уровень выработки витамина D зависит не только от активности ультрафиолета, но и от угла падения солнечных лучей. Россия относится к странам, где проблема зимнего дефицита солнечного света актуальна для жителей практически всех регионов и возрастов. Большая часть территории нашей страны находится севернее 35‑й параллели: в этой зоне угол падения солнечных лучей не позволяет коже вырабатывать нужное количество витамина с ноября по март. А если следовать рекомендациям по использованию солнцезащитных средств, эффективность выработки витамина может снижаться и летом.

Продукты питания

Если осенью и зимой прямой путь получения витамина недоступен, можно пойти в обход и пополнить его баланс с помощью питания. Но и здесь есть трудности: витамин содержится в ограниченном числе продуктов и в сравнительно небольших дозах. Особенно тяжело получать его в нужном количестве людям, которые не употребляют лактозу, рыбу и мясо, ведь витамин в наибольшей концентрации присутствует в пище животного происхождения — к примеру, в сливочном масле и яичном желтке. Интересно, что в разные сезоны содержание витамина в одних и тех же продуктах варьируется: так, в яйцах, купленных весной, витамина D может быть несколько больше, чем в осенних. В молоке его не так много, но многие производители выпускают обогащённый продукт, в котором концентрация витамина искусственно повышена. А в Канаде выпуск такого молока обязателен по закону. Витамин D содержится и в сыре, но придётся съесть больше трёх килограммов, чтобы восполнить суточную дозу витамина.

Существенные дозы витамина содержатся в рыбе. Особенно богаты на него угорь, тунец, сардины, печень скумбрии и трески. Хорошим источником может стать и говяжья печень, но в остальном мясо и мясные субпродукты сильно уступают рыбе по содержанию витамина. При выборе мяса стоит учесть, что в постных вариантах витамина может быть меньше, чем в жирных.

Витамин D неплохо выдерживает высокие температуры, и его содержание в продуктах при термической обработке снижается незначительно. Исследования показали, что витамин сохраняется даже в пастеризованном молоке и продуктах, прошедших стерилизацию. В некоторых случаях его концентрация в процессе приготовления пищи даже повышается. К примеру, при обжаривании стейка мясо теряет влагу, а количество сухого витамина в составе от этого только растёт.

Лекарственные препараты

Иногда контролировать уровень витамина только нахождением на солнце и продуктами питания сложно — слишком много факторов не зависят в этих вопросах от человека. Северные регионы с полярными ночами, диеты, исключающие продукты животного происхождения, особенности здоровья, при которых невозможно долго находиться под прямыми солнечными лучами, — в этих и многих других случаях специалисты могут прибегнуть к назначению лекарственных форм витамина.

Исследования показывают, что синтетический витамин D может быть не менее эффективен для профилактики дефицита, чем нахождение на открытом воздухе. А ещё открытие синтетической формы витамина остановило эпидемию рахита в начале прошлого века. Также лекарственные средства с витамином D могут быть рекомендованы в различных профилактических дозах людям в возрасте от 18 до 50 лет, беременным и кормящим женщинам, а также пожилым.