Как бороться с паникой – советы психолога

24 февраля Россия начала военные действия против Украины. В стране было введено военное положение. Президент Владимир Зеленский призвал граждан не паниковать и доверится армии. Но, к сожалению, в такой ситуации эмоции контролировать очень сложно. 

Психолог Елена Пушкарь рассказала, как бороться с паникой и как правильно общаться, чтобы успокоить близких пожилых людей.

Как разговаривать с пожилыми людьми 

1. Говорите спокойно и уверенно.
2. Не обсуждайте ситуацию. 
3. Договоритесь о системе связи и регулярности.
4. Напомните, что это временные трудности.
5. Не жалейте теплых слов.

Если ваши пожилые родители паникуют, а вы находитесь от них далеко, позвоните им и выполните следующие действия.

"Говорите с ними спокойно, пусть они почувствуют в вас "эксперта ситуации", то есть вы понимаете, что происходит и что нужно делать. Пусть они почувствуют в вас силу и опору. При этом не пытайтесь сразу их успокоить, дайте несколько минут высказать свои эмоции и разделите их чувства. После этого переведите их тревогу на действие", – говорит Елена Пушкарь. 

Можно спросить, собрали ли они "тревожный чемоданчик". Кстати, его, для спокойствия, лучше называть "чемоданчиком безопасности". А также пройтись по всему списку действий, которые нужно выполнить в целях безопасности. 

"Предложите свою помощь. Будьте сдержаны и не втягивайтесь в споры. Не обсуждайте ситуацию, это только нагнетает ее. Говорите о том, что это лишь временные трудности и они скоро закончатся. Напомните им, сколько они в своей жизни пережили и удачно со всем справились", – рекомендует психолог. 

В общении с родителями не жалейте теплых слов, обязательно скажите им, что любите их и выражайте им свои теплые чувства. После того, как этот этап будет пройден, если вы находитесь далеко от своих родителей и других пожилых родственников, договоритесь о системе связи и регулярности. И обязательно, выполняйте данное им обещание, звонить в определенное время, иначе у них может опять начаться паника.

Как успокоить себя одинокому человеку

1. Глубоко дышете.
2. Необходимо отвлечься – напишите подробно, по пунктам, список необходимых вещей и действий на ближайшее время.
3. Найдите занятие, которое увлечет – игры, чтение, фильмы. 

Если вы одиноки и у вас началась паника, скажите себе: "Я сейчас в своем доме и я в полной безопасности". После этого желательно сесть и по пунктам написать список необходимых вещей и действий, которые нужно сделать в ближайшее время. 

"Пройдитесь по списку необходимых действий. Например, проверьте, есть ли у вас в доме достаточно еды и воды. После этого встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и крепко обнимите себя руками. Затем начните выполнять свой список действий", – советует психолог. 

При этом чаще самому себе говорите: "Я со всем справлюсь, я в безопасности!". Когда весь список пройден, найдите себе занятие, которое вас надолго увлечет. Это могут быть как игры, так и чтение или просмотр любимых фильмов. Периодически делайте зарядку или легкую гимнастику. 

Если паника у одного из членом семьи

Вдвоем преодолеть проблемы и панику легче. 

"Попробуйте жену/мужа крепко обнять и успокоить. Скажите о том, что вы его любите, и все наладиться. Поставьте простую задачу. Например, заварить чай или накрыть на стол. Если в панике он/она не позволяет себя обнять, прикрикните на него, но без раздражения и агрессии. А потом в спокойном приказном тоне попросите его что-то сделать. Например, принять душ или переодеться", – говорит психолог.

Дыхательные упражнения для нормализации состояния

1. Приложите ладони к животу и начните медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10. Сконцентрируйтесь на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох – в два раза длиннее вдоха (при этом важно думать о чем-то красивом и приятном).
2. Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3-12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

• сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет "раз-два-три";
• задержите дыхание на счете "три", сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
• медленно выполняйте полный выдох на счет "четыре-пять-шесть", ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.