Кортизол повышен: естественные способы понизить гормон стресса

Кортизол – это гормон, вырабатываемый надпочечниками во время всплеска энергии. Но повышенный уровень этого гормона – колоссальный стресс для организма. Можно научиться управлять циркадными ритмами кортизола, чтобы он служил источником хорошего настроения и работоспособности, а не ухудшал состояние здоровья. Для этого важно знать основные признаки высокого кортизола.

Если уровень гормона слишком высок, повышается кровеносное давление и уровень сахара в крови. Если ситуация приобретает хронический характер, развивается синдром истощения надпочечников, постоянно чувствуется усталость, снижается уровень стрессоустойчивости, ослабляется иммунная система, возникает депрессия. Как понять, что пора бить тревогу?

Признаки повышенного кортизола

Основные признаки высокого уровня гормона стресса:

• стремительное увеличение веса, ожирение – основной признак нарушения гормонального фона;
• проблемы с кожей – акне, синяки, усиленный рост волос на теле и лице;
• частые перепады настроения, тревога, депрессия;
• постоянная усталость, бессонница – при нормальных условиях уровень кортизола повышается к 8 утра, а не ночью.

При обнаружении признаков высокого уровня гормона стресса рекомендуется обратиться к специалисту и сдать анализы.

Последствия повышенного кортизола

Хронически повышенный уровень гормона стресса может привести к крайне неблагоприятным последствиям:

• хрупкости костей – кортизол снижает усвоение кальция;
• развитию сахарного диабета;
• сердечному приступу, инсульту.

Если уровень гормона слишком высок, нельзя пытаться корректировать ситуацию посредством жестких диет или голодания, иначе можно усугубить проблему и еще больше повысить уровень кортизола.

Естественные способы понизить кортизол

Если связь между мозгом и надпочечниками функционирует правильно, организм сам увеличивает или уменьшает выработку кортизола по мере необходимости. Однако, уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими, чтобы уменьшить беспокойство и уменьшить чувство напряжения.

2. Правильное питание

Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты и сократите потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола:

• темный шоколад
• бананы и груши
• черный или зеленый чай
• пробиотики  

3. Хороший сон

Количество сна может повлиять на уровень кортизола. Продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола.

4. Техники релаксации

Простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Хобби

Хобби может быть полезным и приносящим удовлетворение способом вести более полноценную и здоровую жизнь. Исследование показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Исследования показали, что расслабляющие упражнения и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола.

7. Смех

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола. У счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека. Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, в том числе от физической подготовки человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина на ночь

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время еды и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон поможет снизить уровень кортизола.

10. Домашние питомцы

Некоторые исследования показывают, что наличие домашнего животного снижает уровень кортизола. В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре. У тех, у кого во время проведения процедуры присутствовала собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого этого не было.

11. Прием пищевых добавок

И рыбий жир, и ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.