5 повседневных привычек, которые незаметно ведут к диабету

Современный образ жизни буквально провоцирует диабет. Постоянная спешка, хронический стресс, недостаток сна, обилие фастфуда и сидячая работа — всё это давно стало нормой. Однако эти якобы "мелочи" способны сыграть с организмом злую шутку. Один за другим они подтачивают наш обмен веществ, нарушают гормональный фон и ослабляют защитные механизмы, постепенно приближая момент, когда организм перестанет справляться с регулировкой уровня сахара в крови.

Диабет второго типа, который еще недавно считался болезнью пожилых, сегодня всё чаще диагностируется у людей 30+, а иногда и у подростков. Его распространение напоминает эпидемию. По данным Всемирной организации здравоохранения, в последние десятилетия число заболевших удваивается каждые 10-15 лет. Самое тревожное — это не какая-то загадочная инфекция, а следствие вполне конкретных повседневных привычек.

Как информирует health info, развитие диабета тесно связано с образом жизни. Некоторые поведенческие установки и пищевые пристрастия оказывают на организм мощнейшее метаболическое давление, провоцируя устойчивость к инсулину, ожирение и нарушения углеводного обмена. И если в вашей семье уже были случаи диабета, важно особенно внимательно относиться к рискам.

Коварство диабета второго типа в том, что он подкрадывается незаметно. Поначалу — легкая усталость, немного сонливости, тяга к сладкому. Позже — жажда, сухость кожи, ухудшение зрения, проблемы с почками. Но эти осложнения не появляются в одночасье. Им предшествуют годы небрежного отношения к собственному телу. Ниже — 5 привычек, которые незаметно приближают опасную болезнь.

Недосыпание — верный путь к диабету

Исследования японских ученых показали, что хронический недосып увеличивает уровень жирных кислот в крови — важного маркера преддиабетического состояния. Нехватка сна нарушает выработку гормона роста, который активен исключительно ночью. Это тормозит обмен веществ и ослабляет действие инсулина, что со временем приводит к нарушению регуляции уровня сахара в крови.

Ученые также связывают стремительное распространение диабета и ожирения с урбанистическим образом жизни, при котором полноценный ночной отдых становится роскошью. Особенно сильно дефицит сна влияет на здоровье после 60 лет — ухудшается память, сокращается объем мозга, увеличивается риск метаболических заболеваний.

Вывод: организуйте день так, чтобы спать не менее 7 часов. Даже если не успели всё — ценнее полноценный отдых, чем хроническое переутомление. Сон — не слабость, а биологическая необходимость.

Депрессия и стресс вызывают диабет

Длительный стресс и психоэмоциональные перегрузки оказывают мощное влияние на гормональный фон. Как сообщают немецкие исследователи, сильный стресс на работе повышает риск диабета почти на 45%. Это связано с выбросом кортизола — гормона, который снижает чувствительность тканей к инсулину и мешает глюкозе усваиваться.

Стресс нарушает сон, ослабляет иммунитет, приводит к перееданию и депрессии — все эти факторы лишь усиливают риск развития болезни.

Что поможет снизить влияние стресса:

• дыхательные и расслабляющие упражнения;

• умеренная физическая активность;

• травяные успокоительные (мелисса, валериана, пустырник).

Не всегда удаётся устранить стресс, но мы можем уменьшить его вред.

Переизбыток простых углеводов — топливо для диабета

Простые углеводы (сахар, белая мука, сладости, газировка) усваиваются мгновенно, провоцируя резкий скачок глюкозы в крови. Организм не справляется с её "утилизацией", в ответ запускается усиленное жирообразование и начинается гормональный дисбаланс.

Кроме того, "быстрые" углеводы нарушают микрофлору кишечника, усиливают воспалительные процессы и провоцируют скачки энергии, сменяющиеся упадком сил.

Рекомендуется исключить из рациона или резко ограничить:

• сахар, сиропы, кондитерские изделия;

• выпечку из белой муки;

• картофель и очищенный белый рис.

Предпочтение стоит отдать:

• овощам (кроме картофеля);

• фруктам с низким содержанием сахара (киви, грейпфрут, груши);

• цельнозерновым крупам и продуктам;

• бобовым и отрубям.

Избыток жиров в рационе — опасный метаболический триггер

У большинства больных диабетом второго типа фиксируется ожирение. Причина — избыток насыщенных жиров. Учёные установили, что жирные продукты влияют на особые белки, которые регулируют активность генов, связанных с развитием диабета.

Более того, высокий уровень жира в рационе "отключает" механизмы, препятствующие нарушению обмена глюкозы. Именно поэтому жирные мясные продукты, сливочное масло и жирные молочные изделия стоит максимально ограничить.

Что делать?

• Уменьшить потребление животного жира.

• Убрать с курицы кожу, готовить пищу на пару или запекать.

• Предпочтение отдать растительным маслам (оливковому, льняному), но тоже — в умеренных количествах.

Малоподвижный образ жизни

Физическая активность напрямую влияет на уровень сахара в крови. Когда мы двигаемся, мышцы используют глюкозу в качестве топлива, тем самым снижая её концентрацию в крови. Даже короткие, но регулярные упражнения существенно улучшают метаболизм.

Удивительно, но 30-секундные нагрузки, выполненные несколько раз в день, уже способны увеличить чувствительность к инсулину на 23% и ускорить усвоение сахара тканями на 18%.

Если нет времени на спортзал:

• разминайтесь каждые 30–60 минут сидения;

• ходите пешком 15–20 минут в день;

• выбирайте лестницу вместо лифта.

Пять шагов к защите от диабета

Сахарный диабет второго типа — не приговор, а следствие. Последствия многолетнего пренебрежения телом и сигналами, которые оно подаёт. Но хорошая новость в том, что эту болезнь можно предотвратить.

Избегайте 5 описанных выше привычек. Возможно, это потребует усилий — пересмотреть питание, научиться расслабляться, наконец-то спать не по 4–5 часов, а хотя бы 7. Но именно эти шаги дадут вам шанс жить долго и без инсулиновых уколов.

Как подчёркивает health info, профилактика — это самый мощный и доступный инструмент против диабета. Лекарства могут только замедлить его последствия, но изменить образ жизни — значит буквально вытащить организм с того берега, где начинается болезнь.

Ваши привычки — ваш выбор. Сделайте его в пользу здоровья уже сегодня.