Осенний авитаминоз — первые признаки, причины и способы помочь организму

Угревая сыпь и воспаления: роль селена и цинка

Если кожа регулярно покрывается воспалёнными элементами, причиной часто становится дефицит селена и цинка — двух минералов, отвечающих за стабильность клеточных мембран и защиту от свободных радикалов.

Селен содержится в морепродуктах, субпродуктах, яйцах, томатах, грибах и хлебе грубого помола. Цинк — в овсяной, гречневой и ячневой крупах, бобовых, птице и мясе.

Нарушения чувствительности и мышечные реакции

Онемение пальцев рук и ног — один из ранних, но малоизвестных признаков авитаминоза. Укрепляют нервную проводимость свёкла (и свежий свекольный сок), листовая зелень, шпинат, мясо и разнообразные овощи и фрукты.

Если появились судороги, покалывания, болезненность мышц — вероятен недостаток магния, кальция и калия. Их источники: брокколи, бананы, яблоки, цитрусовые, орехи, белокочанная капуста, шпинат, курага.

Изменения кожи: что она пытается сказать

Шелушение, сухие участки и ощущение стянутости — частые последствия дефицита омега-3, витаминов А и D. Организм остро реагирует на недостаток жиров: кожа теряет эластичность, замедляется обновление клеток.

Включайте в рацион морскую рыбу (скумбрию, угря, сельдь, чавычу, омуль, кильку каспийскую), авокадо, льняное семя, кунжутное масло и рыбьий жир в капсулах. Витамин А содержится в моркови, тыкве, шпинате, листовом салате, персиках и овощах тёплых оттенков, а D — в желтке, сливочном масле, молоке и мясе.

Землистый оттенок лица и пигментация могут указывать на недостаток витамина Е, который добывается исключительно из растительных источников: пророщенной пшеницы, соевого и кукурузного масел, брокколи, зелени.

Бледная, очень сухая кожа и неровный тон сигнализируют о нехватке витамина РР (ниацина). Его много в рыбе, яйцах, курице, молочных продуктах, арахисе, проростках пшеницы, хлебе из грубой муки, печени и семечках подсолнуха.

Повышенная жирность кожи и появление мелких желтоватых чешуек на крыльях носа, в заушных складках или носогубной зоне говорят о дефиците витаминов В2, В6 и РР. Стоит больше употреблять яйца, печень, говядину, молоко, морковь, цветную капусту, зелёный перец, миндаль, отруби, шпинат.

Волосы: что стоит за ломкостью, выпадением и тусклостью

Волосы заметнее других тканей реагируют на недостаток витаминов и микроэлементов. По их состоянию легко определить, чего не хватает:

- выпадение, перхоть, ломкость — недостаток витамина А;
- быстрое жирнение у корней при сухих кончиках — нехватка витаминов группы В;
- медленный рост — признак дефицита витамина Е;
- сильная сухость кожи головы и выпадение — недостаток биотина (витамина Н);
- чрезмерная жирность или выраженная сухость вместе с перхотью — дефицит РР;
- ломкость, тусклость и расслаивание — недостаток витамина С.

Важно помнить: фолиевая кислота (витамин В9), критически важная для волос, разрушается при термической обработке пищи. Поэтому диетологи советуют принимать её дополнительно — 2–5 мг в сутки на протяжении 20–30 дней.

Современное исследование 2022 года, проведённое командой Университета Тохоку (Япония), подтвердило, что витамин Е и фолиевая кислота непосредственно влияют на фазу роста волос: участники с дефицитом этих нутриентов имели значительно более длительный период выпадения волос, чем те, кто получал достаточное количество витаминов.

Ногти: отражение внутренних процессов

Ломкость и сухость указывают на нехватку витамина А. Продольные бороздки — на недостаток витаминов группы В. Частое появление заусениц — сигнал о дефиците витамина Е. Если ногти слоятся — нужен витамин С. Серовато-жёлтый оттенок говорит о недостатке РР.

Состояние губ и их «сигналы тревоги»

Если губы бледнеют, сохнут и трескаются — особенно в уголках — это один из характерных признаков дефицита железа. Ситуация улучшается при регулярном употреблении гречки, мяса птицы, капусты, яиц, зелени и цитрусовых, которые помогают железу усваиваться.

Синюшный оттенок губ часто сопровождает недостаток витаминов С, Р и РР. Витамин С есть в отваре шиповника, смородине, цитрусовых, перце, землянике; витамин Р — в кожуре цитрусовых, малине, голубике, стручковом перце, абрикосах и кинзе.

Здоровье дёсен: важные маркеры общего состояния

Кровоточивость при чистке зубов — один из самых ярких признаков витаминного дефицита, особенно витаминов С и Р. Если подобные симптомы повторяются часто, важно уделить внимание рациону и проверить уровень витаминов у врача.

Обострение усталости, сонливости и быстрой утомляемости

Хотя не все связывают усталость с витаминным дефицитом, этот симптом один из самых распространённых. В 2021–2023 годах исследователи Университета Торонто наблюдали за людьми с жалобами на хроническую усталость в осенне-зимний период. Выяснилось, что у 68% из них отмечалась недостаточность витаминов D, B12 и фолиевой кислоты. После коррекции питания и приёма витаминов уровень работоспособности улучшился в среднем на 32%.

Почему важно следить за сигналами организма осенью

Осенний авитаминоз — не просто неприятные симптомы, а состояние, которое влияет на иммунитет, концентрацию, нервную систему и устойчивость к стрессу. Сейчас, когда внешние условия далеко не простые, важно давать организму всё необходимое, чтобы сохранить бодрость, энергию и стабильность.

Внимание к сигналам тела помогает действовать заранее. Если кожа, волосы, ногти или чувствительность меняются — это не каприз организма, а просьба о помощи. Своевременное восполнение витаминов снижает риск заболеть, укрепляет иммунитет и делает осенний период существенно легче.

Рацион с достаточным количеством свежих овощей, рыбы, зелени, цельных круп, орехов и семян остаётся основой. Если же дефицит выражен, необходимо обратиться к врачу — иногда нужны анализы и корректирующая терапия.

Осень всегда требует немного больше заботы о себе. Но если прислушиваться к телу, оно отвечает повышенной стойкостью — даже тогда, когда за окном непростой ноябрь.