Восстанавливаем костную ткань: самые полезные продукты!

В человеческом организме содержится от 1 до 2,2 кг кальция. Общеизвестно, что этот минерал составляет основу костной ткани. Однако его функциональное значение в биологии человека гораздо шире: кальций нормализует обмен воды, хлорида натрия, углеводов; участвует в процессах передачи нервно-мышечного возбуждения; регулирует процессы свертывания крови; влияет на проницаемость клеточных мембран; уменьшает проницаемость стенок сосудов; активизирует некоторые ферменты; влияет на кислотно-щелочное равновесие организма.

Если человек недополучает кальций из рациона, организм начинает компенсировать недостаток этого вещества самостоятельно.

Поскольку внешнего источника кальция нет или поступающий кальций не усваивается полностью, организм «крадет» кальций из скелета. В первую очередь этот минерал вымывается из челюстей (что приводит к пародонтозу и впоследствии к выпадению зубов), позже начинаются проблемы с позвоночником, костями конечностей и т. д. Этот научный факт, кстати, объясняет деревенскую пословицу о том, что женщина платит зубом за каждого ребенка, пишет Евгений Сутягин в книге «Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными».

Как кальций встраивается в костную ткань

Циркулируя по сосудам, кровь транспортирует множество химических веществ, одно из которых – соединение марганца и кальция. Для того чтобы молекула этого соединения попала в клетку костной ткани, необходим «ключ» – таким ключом являются рецепторы витамина D (эти вещества представляют собой группу жирорастворимых секостероидов, они ответственны за повышение кишечной абсорбции кальция и фосфатов).

Кроме того, костная ткань не может усваивать кальциево-марганцевое соединение без участия витамина К, а также бора, калия, магния, меди, фосфора, цинка и кислот омега-3.
Данная схема может показаться сложной, но правильно выстроенное, сбалансированное питание обеспечивает организм всеми компонентами, необходимыми для насыщения костной ткани кальцием.

Уточним, что проблема зачастую заключается не в недостатке кальция в рационе (например, в 2 л воды содержится суточная норма этого минерала), а именно в неспособности организма полностью использовать функциональные возможности этого элемента.

Причины разрушения костной ткани

Главным фактором того, что кальций не усваивается в организме правильно и, следовательно, не способен функционально обогатить и укрепить костную ткань, является разрушение рецепторов витамина D и паратиреоидного гормона (вторичного гормона щитовидной железы) в результате повышения уровня глюкозы в крови.

Даже при достаточном количестве поступающего кальция неправильная работа рецепторов этого витамина D не позволит кальцию встроиться в костную ткань. Таким образом, повышенный уровень сахара в крови ведет к разрушению костной ткани.

Причиной неусвоения кальция могут являться нарушения пищеварения в желудочно-кишечном тракте.

Еще один фактор вынужденного неучастия кальция в построении костной ткани – недостаток в рационе жирных кислот омега-3, которые также необходимы для правильного функционирования механизма усвоения кальция.

Как избежать разрушения костной ткани

Функциональное питание, о котором мы говорим в этой книге, нацелено, в частности, на нормализацию протекающих в организме обменных процессов. Правильный обмен веществ поможет избежать повышения уровня глюкозы в крови, которое, как мы выяснили, является основной причиной «неприятия» кальция костной тканью.

Питание должно быть:

- дробным: 4–5 приемов пищи в день, порция не больше 200–250 г;

- сбалансированным:

– белки: по 100 г говяжьей печени или любого морепродукта 4 раза в день (единовременно поджелудочная железа способна выделить такое количество ферментов, которого хватит на расщепление только 10 г протеина – чистого белка);
– жиры: по чайной ложке нерафинированного льняного масла за один прием (не более 30 г в день);
– углеводы: не более 50 г углеводных продуктов (риса, картофеля, хлебобулочных изделий) за прием при четырехразовом питании – дневное потребление углеводов не должно превышать 6 условных чайных ложек сахарного песка (к примеру, 70 г ржаного хлеба преобразуются в организме в 20 г сахара); вместо углеводных гарниров или хлеба в течение дня можно съесть 70 г бананов или яблок, или 300 мл борща, или 200 мл рисового супа с картофелем.

Продукты, обеспечивающие организм необходимыми для укрепления костной ткани веществами

Зеленый чай содержит катехины, которые предотвращают разрушение костной ткани остеокластами (клетками, растворяющими минеральную составляющую кости и разрушающими коллаген – один из основных белков, образующих костную ткань, кожу и соединительную ткань). Суточная норма – 1–2 чашки. Пить зеленый чай лучше всего за полчаса до еды или через полчаса после еды.

Многие фрукты и ягоды богаты калием, который необходим для усвоения кальция. Мы рекомендуем употреблять по 70-100 г фруктов и ягод за 10 минут до еды 4 раза в день.

Фиолетовые продукты (бадьян, гвоздика, корица, красный и черный перец, ягоды можжевельника) богаты марганцем. Суточная доза марганца содержится, например, в 15 сухих бутонах гвоздики. Имейте в виду, что при термообработке марганец теряет свои свойства.

Рисовая шелуха, проростки чечевицы, сырая зеленая греча, сухие овсяные хлопья, отруби – хороший источник магния. Следует употреблять их с печеными овощами или добавлять в борщ по 10 г два раза в день.

В 100 г говяжьей печени содержится половина суточной нормы магния. Приготовление на пару сохраняет до 50 % этого элемента.

Устрицы богаты цинком. Для получения суточной дозы цинка необходимо съедать шесть моллюсков в день. Источниками цинка могут служить и другие морепродукты.

Творог замечателен тем, что содержит кальций и фосфор в идеальном для формирования костной ткани соотношении. В 100 г этого продукта содержится четверть суточной нормы фосфора.

Всего два сырых перепелиных желтка содержат необходимое количество витамина D, которое обеспечит щитовидную железу всем необходимым для выработки все тех же гормонов и витаминов. Употреблять их нужно именно сырыми – это безопасно, так как перепелиные яйца не подвержены заражению сальмонеллами.

Морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия и др.), с одной стороны, богата селеном, который активирует гормоны щитовидной железы, а с другой стороны, служит источником гормона D (бытовое название витамина D) и витамина Е, жирных кислот омега-3, а также меди, фосфора и цинка.

Треска – источник аминокислоты тирозин, которая участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы.

Дикорастущие и культурные зелень и овощи: брокколи, крапива, одуванчик (листья), петрушка, укроп, шпинат и др. – содержат витамин К (за это открытие в 1943 г. была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине). Витамин К связывает кальций с костной тканью, укрепляя ее, и повышает свертываемость крови.

Собственно кальций хорошо усваивается из вареных или сырых овощей, зелени.

Сочетания продуктов для здоровых костей

Говяжья печень с брюквой и черносливом. Печень богата медью, которая играет важную роль в образовании эластина и коллагена. Свежая брюква и чернослив поставляют в организм бор, дефицит которого тормозит формирование остеобластов – клеток, которые формируют костную ткань (в отличие от остеокластов).

Сырой перепелиный желток с проростками чечевицы и зеленью. Витамин D в желтке необходим для усвоения кальция, большое количество которого содержится в зелени, а проростки чечевицы богаты магнием, который также участвует в процессе формирования костной ткани. При этом не обязательно употреблять эти продукты одновременно.

Малосоленый дальневосточный лосось и листовая капуста. Принцип совместной работы продуктов тот же: витамин D, поступающий с рыбой, способствует лучшей абсорбции кальция, поступающего с капустой, из желудочно-кишечного тракта. Кроме того, эти продукты ценны для костной ткани сами по себе.

Крапива с льняным маслом и грецкими орехами, 100 г крапивы – это половина суточной нормы кальция, который усваивается при участии содержащихся в орехах микроэлементов (цинк, медь, йод, магний, фосфор, кобальт). Крапива (листья) – отличный источник витамина К, который не может полноценно усваиваться без жиров (льняное масло).

Продукты, которые могут навредить костной ткани

– Кофеин содержащие напитки (главным образом, кофе и чай): кофеин препятствует усвоению кальция и способствует его выделению почками.

– Неконтролируемый прием за один прием пшеничных отрубей и молочных продуктов, богатых фосфором, препятствует усвоению кальция.

– Шоколадное масло.

– Избыточное количество за один прием белковой пищи
увеличивает выделение кальция с мочой, при этом животный белок приводит к большей потере кальция, чем растительный.

– Продукты, богатые натрием.

– Плавленый сыр, в том числе шоколадный.

– Соусы на основе растительных масел, майонез и заправленные им сложные салаты.

– Сладкие газированные напитки.

– Пшеничный хлеб, макаронные изделия.

– Торты и другие кондитерские изделия с кремом.

– Мороженое.

– Кукурузные хлопья, гренки, чипсы.

– Алкогольные напитки.

Дополнительные советы

- Как можно чаще употребляйте в свежем виде такие низкокалорийные продукты, как брокколи, белокочанная и цветная капуста, зеленый лук, огурцы, петрушка, ревень, редис, салат, томаты, укроп, шпинат, а также проростки чечевицы и пшеницы.

- Витамин D не терпит термообработки, даже приготовления на пару. Поэтому, если вы хотите получить этот витамин с рыбой, она должна быть свежей или малосоленой.

- Пища должна поступать в рот понемногу и пережевываться тщательно и без спешки.

- Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.