Диета с витамином D: 8 лучших продуктов

Диета с витамином D позволяет навсегда избавиться от лишнего веса, не прилагая к этому особых усилий, утверждают ее последователи.

Вот несколько удивительных вещей, которые можно делать, придерживаясь Диеты с витамином D:

- Ешьте так называемые «ведущие к прибавке веса» продукты. Просто нет смысла питаться исключительно яичными белками, черешками сельдерея и куриными грудками. Вы можете и должны употреблять целые яйца, зерновые завтраки, хлеб, молочные продукты и даже сыр. Такая еда не превратит вас в пухлого младенца, не заставит инсулин зашкаливать, и не сделает вас машиной для накопления жира. Напротив, это важное оружие в вашем «антижировом» арсенале. Поэтому эти продукты входят в Диету с витамином D.

- Ешьте между основными приемами пищи. На самом деле перекусы – один из лучших способов облегчить приступы голода и не отклониться от диеты. Диета с витамином D разрешает вам до двух «перекусов» в день.

- Сбрасывайте килограммы без ощущения обделенности, голода или усталости. Вам приходилось переживать вызванную диетой депрессию? Она похожа на ПМС и заставляет сидящих на диете срывать зло на близких по малейшему поводу. Она также сопровождается апатией, страстным желанием поесть вкусного и неясным мышлением. Этого вполне можно избежать, если употреблять правильные питательные вещества. Диета с витамином D оптимизирует количество питательных веществ, поддерживающих настроение во время похудения и не сталкивающих вас в эмоциональный штопор.

- Теряйте вес, не откладывая жизнь на потом. По этому плану вы даже сможете время от времени позволить себе десерт или бокал вина. В нем нет ни одного полностью запрещенного блюда. Вам не придется отказываться от выхода в свет, поскольку вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов. Вы в состоянии следовать этому диетическому плану везде – в ресторане, на праздничной вечеринке, продолжите список сами.

До очень недавнего времени вы не могли найти много витамина D в пище, употребляемой регулярно.

Большинство естественных источников витамина D – печень, почки и мясо других внутренних органов – это еда, которую немногие из нас потребляют день за днем. А многие другие продукты содержат очень небольшое количество витамина D. В результате было почти невозможно получить весь витамин D благодаря диете. Вам требовались солнце и витаминные добавки, чтобы довести уровень витамина D до низшей границы нормы.

Существует восемь продуктов, в которых максимальное содержание витамина D. Все они – мощные комплексы по сжиганию жира, содержащие несколько питательных веществ, «сотрудничающих» для ускорения метаболизма и уменьшения голода.

Рыба

В проводившемся много лет назад австралийском исследовании пациенты с избыточным весом, ежедневно получавшие рыбу как часть их режима питания, потеряли больше килограммов, чем те, кто придерживался диеты, но не ел рыбу. Рыба содержит триаду сжигающих жир компонентов.

Витамин D: многие виды рыбы лидируют среди продуктов, богатых витамином D, и одна порция некоторых их разновидностей дает нам 1000 МЕ витамина D.

Белок: рыба богата белком, что помогает утолить голод и подавить аппетит. Протеин также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и ускорить метаболизм после приема пищи.

Жирные кислоты омега-3: жирная рыба – один из немногих пищевых источников этого ультраважного жира (еще он содержится в орехах и льняном семени). Жирные кислоты омега-3 называют незаменимыми жирами, поскольку наше тело не в состоянии их вырабатывать. Различные работы показывают, что многие люди не получают их в достаточном количестве, что ведет к массе проблем со здоровьем. Эксперименты подтверждают, что высокие дозы этого жира ускоряют метаболизм на целых 400 калорий в день. Жирные кислоты омега-3 предотвращают образование опасных тромбов, нормализуют уровень холестерина в крови, помогают справиться с хроническими болезнями, такими как псориаз, мигрени и артрит. Облегчают они и течение депрессии.

Эти и другие питательные вещества делают рыбу и морепродукты вашими самыми сильными союзниками в сжигании жира. У людей, сидящих на диете с большим количеством рыбы, лучше уровень инсулина и сахара крови, чем у обходящихся почти без рыбы. В одном исландском эксперименте пациенты, во время диеты получавшие рыбу трижды в неделю, отличались более правильным уровнем инсулина, чем не получавшие ее.

Диета с большим содержанием жира также может блокировать формирование новых жировых клеток и заставлять организм использовать калории на тепло. Одно только поднимающее настроение действие жирных кислот омега-3 имеет большое значение для обуздания приступов голода.

Рыба и морепродукты – это низкокалорийная еда. В 100 г омара только 83 калории, а в дюжине крупных креветок – 60 калорий. Даже в такой жирной рыбе, как лосось, относительно немного калорий, если сравнить ее со стейком и другими видами мяса. Это позволяет вам съедать большие порции и чувствовать большее насыщение.

И наконец, некоторые виды рыбы и морепродуктов – особенно креветки, крабы и устрицы – замедляют процесс приема пищи, т. к. вам приходится вынимать их из панциря или раковины. Так что у сигнала насыщения появляется больше времени, чтобы достичь мозга.

Выбирайте жирную рыбу, не постную: не вся рыба одинакова. Витамин D растворяется в жире. Это означает, что он «зависает» в жире. Витамин D концентрируется в жирных частях рыбы.

Освойте простые способы приготовления рыбы. Например, нет ничего проще, чем приготовить морской лосось на гриле. Возьмите 100 г рыбы, слегка смажьте ее оливковым маслом, чуть посолите и поперчите. Жарьте ее на гриле, кожей вниз, в течение 5 минут, затем переверните и готовьте еще 3–5 минут, пока волокна не начнут отделяться, если коснуться их вилкой. Также можно запечь ее или пожарить на открытом огне. И наконец, если рыба нежная, можно отварить ее в овощном или рыбном бульоне. По возможности не жарьте рыбу – это наименее здоровый способ ее приготовления, добавляющий ненужные калории.

Молочные продукты

Молочные продукты обогащены витамином D, как и многие другие, но их можно считать самой способствующей похудению обогащенной пищей. В порции большинства видов молочных продуктов содержится около 100 МЕ витамина D. Кроме того, молочные продукты богаты кальцием, другим важным сжигателем жира. Оптимальный уровень кальция помогает снизить уровень накапливающих жир гормонов.

Но этим достоинства не исчерпываются. Молочные продукты богаты лейцином, аминокислотой, необходимой для стимулирования мышечного роста и сжигания жира.

И наконец, тип белка молочных продуктов – белок молочной сыворотки – уменьшает аппетит в большей степени, чем другие типы белков.

Употребляйте молочные продукты минус жир. Благодаря обогащению обезжиренное молоко содержит столько же витамина D, сколько и жирное. Оно дает столько же белка и кальция, но меньше калорий.
Если вы не переносите молочные продукты, найдите альтернативу молоку. Хотя у них нет некоторых других «стройнящих» достоинств молока (белка молочной сыворотки, пептидов и лейцина), соевое, миндальное молоко и другие его заменители обогащены витамином D и кальцием. Сверьтесь со списком рекомендуемых брендов в Приложении, это поможет вам сделать лучший выбор.

В качестве соуса используйте йогурт, а не сливки. Чашка обогащенного йогурта содержит 80 МЕ витамина D. Смешайте чашку такого йогурта с тертым огурцом, 2 чайными ложками мелко нарезанного укропа, 1 изрубленной головкой чеснока, 1 чайной ложкой лимонного сока, солью и перцем по вкусу. Этот соус прекрасно подходит к рыбе.

Используйте молочные продукты, чтобы обогатить смузи. Диета с витамином D не случайно включает несколько вкуснейших рецептов смузи. Легко собрать в одном смузи многие продукты с высоким содержанием витамина D. Например, когда вы готовите пюре из горсти ягод с чашкой кефира или йогурта, вы получаете 100 МЕ витамина D плюс несколько других сжигателей жира. Посыпьте смузи корицей, которая вместе с витамином D помогает контролировать уровень сахара и инсулина. Рецепты смузи перегружены клетчаткой и протеином, снижающими аппетит и насыщающими вас.

Яйца

Исследования демонстрируют, что если по утрам вы получаете белок, то дольше контролируете голод, чем после бейгла или другой пищи с высоким содержанием углеводов. И яйца – отличный способ получения белка. В одном яйце всего 75 калорий, но 7 г высококачественного белка, а также другие жизненно важные питательные вещества. Яйца не только содержат подавляющий аппетит белок, но и являются одним из немногих естественных источников витамина D. В них есть и другие важные сжигатели жира, включая жирные кислоты омега-3 (в желтке) и лейцин (аминокислота, которую я недавно упоминала в связи с молочными продуктами).

Покупайте не обычные яйца, а от кур свободного выгула или яйца «омега». Яйца «омега» несут куры, находящиеся на особой диете. В результате в них выше содержание витамина D – 80 МЕ в каждом яйце, по сравнению с 40 МЕ в обычных яйцах.

Чтобы яйца легче чистились, отваривайте их не суперсвежими, а через несколько дней. Постепенно через скорлупу уходит углекислота, яйцо внутри становится меньше, появляется воздушный карман между яйцом и скорлупой. Когда вы варите яйцо не первой категории свежести, этот воздушный карман позволяет снять скорлупу, не повредив само яйцо.

Грибы

В природе грибы содержат только небольшое количество витамина D, т. к. до недавнего времени их выращивали и собирали в темноте. Однако не так давно ученые поняли, что грибы используют солнечный свет для выработки витамина D почти так, как кожа человека. Если перед упаковкой грибы подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения флуоресцентных ламп, уровень витамина D в них резко подскакивает.

В грибах больше белка, чем принято считать, что делает их прекрасным выбором для вегетарианцев. Они также богаты клетчаткой, подавляющей аппетит и дающей ощущение сытости от меньшего числа калорий. Некоторые виды грибов полны антиоксидантов, а это полезно для здоровья в целом.

Храните их правильно. Грибы хранят сухими, не надо мыть их до готовки. Держите их в бумажном пакете в холодильнике или в оригинальной упаковке.

Готовьте их. Кулинарная обработка не уничтожает витамин D и не уменьшает его количество, но удаляет воду, концентрируя питательную ценность порции. Обычно вы не стремитесь сделать пищу более плотной, но грибы настолько низкокалорийны, что это не проблема. Тепловая обработка увеличивает дозу витамина D в каждой порции в 4 раза.

Цельнозерновой хлеб

Все больше и больше марок хлеба теперь обогащают витамином D, а иногда и кальцием.
Это здорово, потому что хлеб, особенно цельнозерновой, очень полезен для похудения. Ученые Университета штата Пенсильвания установили, что употребление цельных злаков приводит к снижению веса тела. В их исследовании 50 человек, выбиравших блюда из цельных злаков, сбросили больше веса в области живота, чем питавшиеся очищенными зерновыми продуктами.

Те, кто сидит на диете с цельными злаками, также лучше удерживают потерянный вес. Отруби – это особенно мощный ингредиент, кажется, лучше других предотвращающий повторный набор веса.

Цельнозерновой хлеб – это и богатый источник клетчатки, а клетчатка снижает аппетит.

Нерастворимая клетчатка: этот вид клетчатки не изменяет состояние, увеличивает объем содержимого кишечника, так что стул становится тяжелым, скользким и легко выходит наружу.

Другими словами, вы регулярно и быстро опорожняете кишечник, вам не приходится читать в туалете. Такая клетчатка есть в цельных злаках, фруктах, овощах и отрубях.

Тофу

Тофу – один из звездных продуктов с витамином D, и не только потому, что он обогащен. Он делает питание с высоким содержанием витамина D возможным для вегетарианцев. Хотя в диету вегетарианца можно «встроить» и другие продукты с витамином D, тофу – это прекрасный источник витамина D, кальция и белка.
Даже без обогащения тофу отлично подходит для похудения, т. к. в нем много белка и мало калорий. В половине чашки всего 88 калорий, но целый грамм клетчатки и 10 г белка. Это огромный вброс клетчатки и протеина для такого небольшого числа калорий. Поэтому тофу – невероятно питательная еда.

Это также и очень разноплановая еда, прекрасно заменяющая такие перегруженные калориями жирные соусы, как майонез. И ее можно использовать в дополнение к высококалорийным блюдам. Например, готовя бургеры, добавьте в мясной фарш тофу и грибы, чтобы уменьшить количество мяса и насытиться меньшим числом калорий. Вы даже можете класть тофу в смузи, чтобы наесться малыми калориями.

Используйте тофу как низкокалорийное дополнение к блюдам. Смешивайте тофу с говяжьим фаршем. Добавляйте шелковый тофу в густые заправки и жидкие соусы.

Освойте несложные кулинарные техники. Если вам не по душе консистенция тофу, есть легкие способы сделать его больше похожим на котлету или искусственное мясо. Отожмите из тофу лишнюю воду, положив сверху тарелку или что-то тяжелое. Затем замаринуйте его, порежьте на ломтики толщиной в 1 см и запекайте 30 минут при температуре 190 °C. Перед подачей на стол обжарьте с каждой стороны в течение нескольких минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок иногда обогащают витамином D и кальцием, что увеличивает содержание витамина D в вашем завтраке. Он богат и витамином С, также способствующим похудению. Исследование, проведенное в Университете штата Аризона, показало, что у людей с высоким уровнем витамина С талия тоньше, чем у людей с низким его уровнем.

Здесь нет никаких рекомендаций, потому что апельсиновый сок – это так просто. Выпивайте по стакану в день и увеличивайте дозу витамина D на 100 МЕ. Можно пить его в чистом виде или добавлять в смузи.

Цельнозерновой готовый завтрак

Зерновой завтрак – и горячий, и холодный – завершает список звездных продуктов. Как и хлеб, зерновой завтрак может стать богатым источником цельных зерен и клетчатки, великолепно подавляющих аппетит.

Как показывают исследования, люди, каждый день завтракающие злаками, менее полные, чем те, кто так не поступает. Они также потребляют больше клетчатки и кальция – и меньше жира, – чем предпочитающие другие завтраки.

Олександр Васильович Фільчаков