Как распознать дефицит магния и что с этим делать

Магний — один из важнейших «двигателей» обмена веществ. Этот минерал помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, участвует в контроле кровяного давления и усвоении витаминов.

С его помощью создаются новые белки, которые являются необходимым строительным элементом костей, кожи, внутренних органов и других тканей. От магния зависит скорость и корректность передачи нервных импульсов внутри тела — а это и быстрота реакции, и нормальная работа мышц, которые обеспечивают равномерное сердцебиение с дыханием, и способность воспринимать, обрабатывать и запоминать информацию.

К сожалению, почти половина взрослых людей не получают достаточного количества магния с пищей.

Это статистика по США, однако в других странах цифры вряд ли будут существенно отличаться.

Кому чаще всего не хватает магния

Основная причина нехватки магния — неполноценное питание. Хотя человек может получать достаточное количество минерала с пищей, но его организм либо плохо усваивает магний, либо слишком активно его выводит. Такое случается при:

• диабете 2-го типа;
• хронической диарее;
• некоторых нарушениях пищеварения, например целиакии (аллергии на глютен);
• синдроме голодных костей, это нарушение может возникать после паратиреоидэктомии (так называется полное или частичное удаление паращитовидных желёз) или трансплантации почек;
• злоупотреблении алкоголем;
• приёме некоторых лекарств, например диуретиков, так как при учащённом мочеиспускании магний вымывается из организма.

Также фактором риска медики называют пожилой возраст. С годами кишечник начинает усваивать меньше магния, а почки, напротив, выводят его активнее.

Впрочем, какой бы ни была причина, признаки дефицита магния будут одинаковыми.

Каковы симптомы недостатка магния

Симптомы достаточно размыты и часто их можно спутать с банальным переутомлением. Однако пробегитесь по списку ниже: чем больше у вас перечисленных признаков, тем выше вероятность, что ваш организм страдает от нехватки магния.

1. Постоянная усталость

У ощущения постоянной усталости, слабости могут быть десятки причин. Недостаток магния, снижающий выработку энергии в клетках, — одна из них.

Вероятность, что в повышенной утомляемости виновата именно нехватка магния, повышается, если заодно вы испытываете и следующий симптом.

2. Слабость в мышцах

Она же — миастения. Если магния не хватает, нарушается передача нервных импульсов, из-за чего страдает тонус мышц и мышечные реакции. Как следствие, ноги дрожат и кажутся «ватными», а руки слабеют настолько, что сложно чашку с чаем поднять.

Впрочем, мышечная слабость, как и усталость, — неспецифический симптом. Он может говорить и о других нарушениях.

3. Мышечные спазмы, онемение, покалывание в руках и ногах

Если состояние «ногу свело» возникает регулярно, это ещё один возможный признак нехватки магния. Проблемы с передачей нервных импульсов могут приводить и к гиперстимуляции мышц: то есть они перевозбуждаются, напрягаются чаще, чем положено.

4. Потеря аппетита, подташнивание

Такие симптомы могут появляться на самых ранних стадиях магниевого дефицита.

5. Частые головные боли

Нехватка магния приводит к сужению сосудов, в том числе в головном мозге, а также высвобождению нейромедиаторов. Всё это даёт о себе знать головной болью.

6. Повышение кровяного давления

Связь между недостатком магния и гипертонией пока однозначно не доказана. Однако наблюдения показывают, что она есть.

Имеется и другое косвенное подтверждение связи между давлением и количеством магния в крови. Так, известно, что биодобавки с этим минералом облегчают состояние у людей с гипертонией.

7. Аритмия

Она же — нерегулярное сердцебиение. Из-за недостатка магния мышцы, включая сердечную, могут работать с некоторыми перебоями, неравномерно. Симптомы аритмии — приступы учащённого сердцебиения или, напротив, регулярно возникающее ощущение, будто сердце «пропускает удар».

Что делать, если вы заподозрили дефицит магния

Самое главное — ни в коем случае не бросаться в аптеку за биодобавками.

Дело в том, что дефицит магния нельзя диагностировать исключительно по симптомам. Они, как уже сказано выше, чаще всего неспецифические и могут указывать на множество других проблем со здоровьем, например анемию, сердечно-сосудистые или неврологические заболевания.

Поэтому, если вы наблюдаете у себя признаки дефицита магния, для начала обратитесь к терапевту. Врач расспросит о симптомах, проведёт осмотр и предложит вам сделать анализ крови.

В норме в организме взрослого человека содержится около 25 г магния. Здоровая концентрация минерала в сыворотке крови — 0,75–0,95 ммоль/литр.

Если исследование покажет, что магния в крови меньше 0,75 ммоль/литр, значит, вам действительно нужно пополнить запасы минерала. Проще всего это сделать, нормализовав питание.

Что и сколько надо есть, чтобы не было недостатка магния

В среднем взрослому человеку необходимо получать около 400 мг магния в день. Вот продукты — чемпионы по содержанию минерала:

• очищенные тыквенные семечки (более 500 мг на 100 г);
• жареный миндаль (280 мг на 100 г);
• тёмный шоколад (175 мг на 100 г);
• жареный арахис (168 мг на 100 г);
• отварной шпинат (87 мг на 100 г).

Кроме того, много магния содержится в цельнозерновом хлебе и кашах (пшеничной, овсяной, геркулесовой), семенах чиа, гречке, рисе, фасоли, капусте, бананах, манго, авокадо, жирной морской рыбе.

Если выяснится, что недостаток магния связан с каким-либо заболеванием, терапевт дополнительно пропишет вам биодобавки, содержащие необходимый минерал. Только ни в коем случае не назначайте их себе самостоятельно! Если избыток магния, полученный с пищей, безопасен (организм легко выведет лишнее с мочой), то бесконтрольный приём биодобавок может привести к тошноте, спазмам в животе и диарее.