Сон и перевод часов — как биоритмы реагируют на смену времени

Смена времени — привычное в ряде стран мероприятие, которое для многих проходит почти незаметно: мы переводим стрелки часов и продолжаем жить по привычному расписанию. Но даже одночасовой сдвиг способен нарушить внутренний ритм человека — циркадные часы, которые управляют сном, бодрствованием, гормональными всплесками и обменом веществ. Для тех, кто ценит стабильность распорядка и заботится о здоровье, понимание того, как адаптироваться к переходам, важно заранее.

Перевод часов особенно заметен для людей с жёстким рабочим графиком, для школьников и студентов, а также для тех, кто уже испытывает проблемы со сном. Менять время «на глаз» — значит рисковать потерей качества отдыха, что влечёт за собой ухудшение внимания, настроения и иммунитета. Эксперты рекомендуют относиться к этому переходу как к краткосрочному стрессу, которому можно подготовиться — простые меры снижают негативный эффект и помогают сохранить ритм жизни.

Важный нюанс: когда публикации и советы касаются здоровья, полезно ориентироваться на проверенные источники. Так, в подборке последних исследований и обзоров специалисты описывают влияние бианнальных сдвигов времени на сон и связанные с ним риски — и подсказывают, какие практики облегчают адаптацию, пишет health info. Также при обсуждении сна стоит помнить о дополнительных факторах стресса — в том числе о тех, что связаны с непростой социальной и психологической обстановкой в стране; эти факторы усугубляют нарушения сна и требуют внимания к режиму и психическому здоровью.

Исследования последних лет подтверждают: смена времени и нестабильность режима сна влияют на продолжительность и качество отдыха, а недостаток сна меняет работу отдельных генов и белковых путей мозга, что имеет кратко- и долгосрочные последствия для здоровья. 

Зачем давать себе время на адаптацию после перевода часов

Ранним пташкам учиться труднее

Начало занятий у школьников — в 10 утра, у студентов — вообще в 11 утра. Ученые из университетов, изучавшие хронотипы подростков, пришли к выводу, что более позднее начало занятий позволяет улучшить внимание, физическую активность и успеваемость у детей и подростков. Когда уроки начинаются позже, учащиеся демонстрируют лучшие результаты и меньше пропускают занятия.

Гормон-будильник

Результаты таких наблюдений закономерны: свет и смена освещённости являются мощными сигналами для наших биологических часов. Именно от них зависят циркадные ритмы, которые контролируют выработку гормонов и общий ритм сна и бодрствования. Главный «утренний» гормон — кортизол — помогает нам проснуться и почувствовать прилив энергии; пик его выработки связан с появлением дневного света. В пасмурные дни или при подъёме в темноте уровень кортизола может быть ниже, и мы чувствуем себя более вялыми.

А вот летом вставать надо рано

Однако «универсального» правила, когда вставать, не существует. Летом, когда солнце встаёт рано, естественный пик кортизола сдвигается, и если мы длительно спим в утренние часы, то рискуем «проспать» этот физиологический подъём — в результате ощущаем разбитость даже после продолжительного сна. Поэтому режим должен соотноситься с сезоном и индивидуальным хронотипом: то, что удобно зимой, может не подойти летом.

Меньше спишь — больше болеешь

На работоспособность и здоровье влияет не только время отхода ко сну, но и общая продолжительность ночного отдыха. В одном из наблюдений было показано, что заметная часть студентов регулярно ложится очень поздно и спит по 4–5 часов — при том, что рекомендуемая норма для взрослого — 7–9 часов. Хроническая недосыпаемость отражается не только на концентрации и настроении: даже уменьшение сна на один час связано с изменением активности сотен генов, вовлечённых в метаболизм, иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

Мимо ритма

Ещё больший ущерб сну наносит постоянная смена режима: поздние ночи с последующим «докомпенсированием» в виде сна до обеда и затем снова ночные бодрствования — это то, что специалисты называют «циркадными качелями». Такие колебания особенно тяжело переживают дети: их нервная система реагирует сильнее, и поведение становится более раздражительным и капризным. Взрослые тоже страдают — падает продуктивность, повышается усталость.

Регулярный режим сна и постепенные сдвиги времени за 3–7 дней до перевода стрелок снижают стресс и помогают сохранить работоспособность

Это простой правило, которое реально помогает подготовить организм к переходу.

Пять правил, которые помогут восстановить режим сна

Для удобства ниже — проверенные рекомендации, которые облегчают адаптацию при смене времени и в повседневной практике:

1. Старайтесь, чтобы общая продолжительность сна была кратна полуторачасовому периоду — таков биоцикл с фазами быстрого и медленного сна. Просыпаться легче, если вы завершили полный цикл (пример: 7,5 часа), чем если вас прерывают в фазе быстрого сна.

2. Если захотелось вздремнуть днём, лучше сделать это до 15:00 и не дольше часа. Короткая дремота (20–30 минут) повышает работоспособность; длительный дневной сон может затруднить засыпание ночью.

3. Отключите перед сном гаджеты: мерцание экранов снижает выработку мелатонина — гормона сна — и делает ночной отдых поверхностным и прерывистым.

4. Не перекусывайте поздно: высокий уровень сахара по утрам мешает нормальному подъёму кортизола и утренней бодрости. Поздние приёмы пищи «сглаживают» естественные колебания сахара и гормонов.

5. Не отказывайтесь от личных «сонных ритуалов». Чтение, спокойная музыка, чашка тёплого напитка (без кофеина) перед сном — проверенные способы улучшить засыпание.

Сохранение постоянного времени отхода ко сну и подъёма — самый надёжный способ укрепить здоровье и снизить риск нарушений, связанных с переходами времени

Эта практика подкреплена исследованиями, которые показывают: регулярность сна ассоциируется со снижением риска ряда хронических заболеваний и даже с меньшей смертностью.

В последние три–четыре года появилось несколько важных исследований о влиянии переводов часов и постоянства режима на здоровье. Обзоры и позиции профильных сообществ отмечают: отказ от бианнальной смены времени в пользу постоянного стандартного времени выглядит более благоприятным с точки зрения циркадной биологии и общественного здоровья; весенний переход, когда «теряется» час сна, особенно ассоциирован с краткосрочным повышением рисков сердечно-сосудистых событий и ДТП.

Также молекулярные исследования показывают, что даже кратковременное недосыпание изменяет экспрессию большого числа генов в мозге и в тканях, что объясняет ухудшение когнитивных функций и регуляции обмена веществ при хроническом нарушении сна. Эти данные подчёркивают важность профилактики хронических сдвигов режима, а не только лечения последствий.

Выводы и практические рекомендации

Перевод часов — фактор, с которым ещё приходится мириться жителям тех стран, где практикуют DST. Но для каждого человека есть инструменты снизить негатив: заранее менять режим (по 10–30 минут в день в сторону нового времени), фиксировать постоянный час отхода ко сну и подъёма, минимизировать вечернее воздействие экранов и избегать тяжёлой еды перед сном. Эти простые шаги помогают организму плавно перестроиться и сохранять энергию в течение дня.

Для родителей и педагогов полезно помнить: подростки особенно уязвимы к ранним подъёмам — смещение расписания в пользу более позднего старта уроков не только улучшает успеваемость, но и положительно влияет на психическое состояние учащихся. Для взрослых с плотным графиком важно планировать отдых и внимательно относиться к хронотипам сотрудников.

Наконец, системные решения (например, отказ от двукратной смены времени в пользу постоянного стандартного времени) обсуждаются на уровне профессиональных сообществ и политики здравоохранения как вариант, снижающий общественное бремя, связанное с нарушениями сна. Пока такие изменения не во всех странах приняты, личная подготовка и соблюдение регулярного режима остаются вашим главным инструментом сохранения здоровья.