Витамин D: тонкости поддержания оптимального уровня

Витамин Д не так уж прост! Какими свойствами обладает витамин Д, как правильно его принимать и почему он так важен для нашего здоровья.

В последние годы, в результате проведения нескольких научных работ, выявился целый ряд полезных свойств витамина Д, который называют «звездным нутриентом». В течение долгого времени этот витамин наиболее тесно ассоциировался с метаболизмом кальция, поскольку для усвоения кальция необходима активированная форма витамина.

О важности витамина Д для здоровья

Однако несколько лет назад ученые обнаружили, что этот витамин является чем-то гораздо большим, чем просто жирорастворимым соединением, участвующим в метаболизме кальция. Оказалось, что в организме он превращается в гормон, и что существуют сотни клеточных рецепторов активной или гормональной формы витамина Д. В сущности, гормональный витамин многоаспектно задействован в жизнедеятельности организма, начиная от влияния на мозг и кончая защитой от заболеваний раком, диабетом и сердечнососудистыми болезнями.

Среди наиболее интересных открытий в этой связи было то, что витамин Д необходим для активации иммунных клеток, известных как Т-клетки. Без него они просто не работают. Но тогда увеличивается риск приобретения любых болезней – от рака до респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Фактически, в нескольких научных работах ученые пришли к выводу, что те люди, которые получают необходимое количество витамина Д, гораздо менее подвержены инфекциям вируса гриппа.

Одним из уникальных свойств этого витамина является то, что организм может синтезировать его в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для того, чтобы ультрафиолетовые лучи вызвали эту реакцию, нужно загорать по меньшей мере 20 минут, причем интенсивность солнечных лучей должна быть высокой. Если зимой в течение трех часов вы будете стоять обнаженным под лучами солнца где-нибудь в Иванове, то рискуете получить обморожение вместо здорового загара.

Можно получать этот витамин с пищей, однако содержание витамина Д в продуктах питания ничтожно мало. Это становится особенно очевидным после выяснения факта, что для поддержания хорошего здоровья и защиты от болезней, витамина Д нам нужно гораздо больше, чем считалось раньше. Нахождение под открытыми солнечными лучами в течение 20 минут ежедневно обеспечит ваш организм 10000 единицами этого витамина. Это количество резко отличается от старых рекомендаций – не более 800 единиц в день.

Проблема заключается в том, что оптимальная доза витамина Д, принимаемого прерорально, колеблется от 2000 до 5000 единиц в день. Сколько нужно именно вам, зависит от многих факторов, к которым относится возраст (пожилым людям нужно больше витамина Д), интенсивность солнечного света и уровень жира в организме. У полных людей синтез витамина изолируется жировой тканью, поэтому им необходимо находиться на солнце дольше.

Люди часто забывают об одном важном свойстве пищевых добавок с витамином Д – они жирорастворимы. Это означает, что для оптимальной абсорбции этих пищевых добавок вам необходимо потреблять их с пищей, содержащей жиры, а если запивать драже витамина Д водой, то от этого будет мало пользы.

Важно принимать этот витамин в определенное время, что и было доказано в одном из последних исследований, в котором приняли участие 13 женщин и 4 мужчин, ежедневно принимавших от 1000 до 50000 единиц витамина Д. Всем субъектам предлагалось принимать витамин одновременно с самой большой порцией пищи, полагая, что в большом количестве продуктов, вероятно, содержится больше жиров. Затем, в течение 2-3 месяцев у субъектов отслеживалось содержание витамина Д.

Потребление витамина Д с самой большой порцией пищи привело к увеличению его уровня в крови на 56,7 процента, что значительно укрепило здоровье субъектов. По существу, когда вы принимаете пищевые добавки на основе витамина Д, необходимо убедиться в том, что это происходит с одновременным потреблением пищи, содержащей наибольшее количество жиров, которые необходимы для оптимального его усвоения витамина.

Чем опасен недостаток витамина D

Потребление витамина D повышает уровень тестостерона, позволяет добиться лучшей композиции тела, а также улучшает общее здоровье. Новое исследование, опубликованное в European Journal of Endocrinology, подтверждает положительные эффекты повышения уровня витамина D. 

В ходе эксперимента у большой группы из 3051 мужчины европейской расы в возрасте 40-79 лет были измерены уровни витамина D и гормонов. Ученые обнаружили, что у мужчин с недостатком витамина D (ниже 50 нмоль/л или 20 нг/мл) наблюдался существенно низкий уровень свободного тестостерона и повышенные уровни гормона эстрадиол и лютеинизирующего гормона, что в совокупности указывает на гипогонадизм и плохое репродуктивное здоровье.

В связи с этим, чтобы поддерживать оптимальное производство гормонов, необходимо увеличивать до нормального уровня концентрацию витамина D в организме, поскольку рецепторы этого витамина расположены в гипоталамусе и гипофизе – обе эти железы производят гормоны и относятся к метаболическому и сексуальному здоровью, – а у мужчин эти рецепторы есть также и в тестикулах.

Кроме пониженного уровня тестостерона мужчины с недостаточным или неоптимальным уровнем витамина D (определенным как 50-75 нмоль/л или 10-29,9 нг/мл) имели повышенный индекс массы тела, физически были менее активными, обладали плохим физическим развитием и чаще страдали от депрессии. Помимо этого у них наблюдались высокие показатели развития сердечнососудистых заболеваний и диабета – заболеваний, которые ранее напрямую связывали с низким уровнем тестостерона у мужчин. С другой стороны у мужчин с самыми высокими уровнями витамина D наблюдались самые высокие уровни тестостерона, лучшая композиция тела и более крепкое общее здоровье.

Также ученые протестировали мужчин на сезонную изменчивость статуса витамина D за год и обнаружили явный тренд пикового уровня в августе и недостатка в апреле. Данная тенденция задокументирована в исследовании и указывает на необходимость проверять у себя уровень этого витамина, особенно во время зимних месяцев для того, чтобы принимать пищевые добавки витамина D в случае его нехватки.

В ходе данного исследования был определен адекватный уровень витамина – 75 нмоль/л или более 30 нг/мл. Данное число – это крайняя граница, и рекомендации для адекватного уровня витамина D разнятся в зависимости от организации, которая их устанавливает. Общая рекомендация утверждает, что уровень ниже 20 нг/мл – это недостаток витамина D, и для оптимального уровня вы должны нацелиться на 30-80 нг/мл. Токсичность витамина D появляется только при уровнях выше 100 нг/мл, и все зарегистрированные случаи токсикоза возникали из-за ошибки в дозировке.

Для достижения оптимального уровня рекомендуется принимать 5 000 международных единиц витамина D в день или 35 000-50 000 международных единиц в неделю.

Первоисточник:

• Lee, D, Tajar, A., et al. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: The European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012. 166, 75-85.