10 способов сохранить психическое здоровье во время пандемии: рекомендации ученых

Нынешняя пандемия внесла большие изменения в привычный образ жизни большинства людей на планете. Вследствие этого актуализировались многие социальные, психологические и личностные факторы, из-за которых люди стали более уязвимыми перед проблемами с психическим здоровьем. Как противостоять жизненным стрессам и сохранить психическое здоровье во время пандемии? Читайте об этом в нашей очередной полезной статье!

10 способов сохранить психическое здоровье во время пандемии: рекомендации ученых10 способов сохранить психическое здоровье во время пандемии: рекомендации ученыхcanva.com

Пандемия COVID-19 и ее последствия для психики человека

Пандемия COVID-19 и ее последствия не только беспрецедентны по своим масштабам, но и вызывают у нас чрезвычайное беспокойство. Нам всем приходится приспосабливаться к новым реалиям и сожалеть об утерянных прежних возможностях. Все мы сейчас просто пытаемся обустроить нашу повседневную жизнь, заботясь о детях и родителях, справляясь с финансовыми трудностями и привыкая к новому образу жизни.

Стресс-факторы, связанные с COVID-19, могут привести к таким негативным состояниям, как депрессия, тревога и даже посттравматический синдром. Эту коллективную травму мы переживаем как гнетущее, безрадостное чувство, но справедливости ради отметим, что это не первый кризис в нашей истории.

Исследования, выполненные в период таких кризисов, как атаки террористов в сентябре 2001 года, вспышки лихорадки Эбола и SARS, показывают, что люди реагируют на кризис очень индивидуально, как адаптивным, так и неадаптивным способом.

Ученые изучили, как психически стабильные люди ведут себя в неблагоприятных жизненных ситуациях. Эта информация может помочь вам уменьшить вероятность возникновения проблем с психическим здоровьем в связи с COVID-19. Более того, психическая устойчивость может постепенно проявляться как посттравматический рост, в отличие от развития симптомов посттравматического стресса.

Посттравматический рост понимается как позитивные психологические изменения вследствие преодоления травмирующих обстоятельств. В настоящее время мы проходим экватор кризиса. К концу пандемии люди могут не только вернуться к своей прежней жизни, но достичь знакового, позитивного ее преображения.  

Многим из нас известны базовые основы жизни: жизненно важно вырабатывать ежедневные привычки; быть физически активным; поддерживать социальные связи, используя встречи on-line и социальные сети. Дополним их несколькими рекомендациями, которые разработаны с учетом данных о том, как психически стабильные люди реагируют на кризисные ситуации. Эти рекомендации помогут вам не только пережить пандемию, но и снизить вероятность возникновения долгосрочных проблем с психическим здоровьем.

Какие навыки нужно развивать у себя, чтобы сохранить психическое здоровье в условиях кризиса

1. Ограничьте поток новостей из СМИ

Исследования показывают, что имеется 2 главных фактора, определяющих адекватность действий человека в кризисных условиях (например, в условиях пандемии). Первый фактор – это стрессоустойчивость человека до кризиса. Второй фактор – объем потребления новостной информации во время кризиса. Постоянное слушание новостей может вызвать викарную (косвенную) травму (травмирующее воздействие чужих переживаний) и посттравматический синдром.

Круглосуточный новостной цикл активирует реакцию «бей или беги», которая может вызвать травматический стресс. Так, исследования выявили, что многочасовое освещение теракта 11 сентября 2001 г. привело к развитию у участников эксперимента посттравматического синдрома и возникновению у них спустя 2-3 года новых проблем со здоровьем.

В другом исследовании, выполненном в период вспышки лихорадки Эбола в 2014 году, установлено, что ежедневное воздействие средств массовой информации привело к увеличению количества людей, находящихся в состоянии дистресса и ухудшению их работоспособности в течение длительного времени по сравнению с теми, кто ограничивал свой доступ к новостям. Психически устойчивые люди регулируют новостной поток и просмотр удручающих кадров, выбирают заслуживающие доверия средства массовой информации. 

2. Принимайте все свои эмоции и чувства

Психически уравновешенные люди принимают все свои эмоции, как например, страх, тревогу, гнев, печаль, как норму. Речь здесь идет прежде всего о негативных эмоциях. Принятие в данном случае означает, что человек разрешает себе чувствовать ту или иную эмоцию.

Нет эмоций полезных и вредных. Все эмоции полезны в зависимости от ситуации. Любая эмоция дает нам информацию, но мы не всегда готовы ее понять. Запрещая себе испытывать ту или иную эмоцию, мы лишаем себя возможности увидеть ситуацию в целом, а значит разобраться в ней.

Наши переживания о чем-то нам сигнализируют. Следует обратить на них внимание и понять, что нужно изменить в своей жизни. Более того, не принимая эмоцию, мы ухудшаем свое и эмоциональное, и физическое состояние. Непризнанная эмоция никуда не девается, она остается внутри нас в виде психологической травмы, мышечных зажимов и т.д.

Однако признать эмоцию – это не значит быть эмоционально несдержанным. Это желание и умение найти способы управления эмоциями. Мы не должны позволять эмоциям управлять нами. 

Человек должен не подавлять свои эмоции и чувства, а разобраться, почему они возникают. Главное, чтобы негативные эмоции не переросли в гнетущее депрессивное состояние. Из него выбраться намного труднее!

3. Внимательно выбирайте лидеров общественного мнения и экспертов в области медицины

Психически уравновешенные люди следуют за теми, кто проявляет здоровые лидерские качества и ментальное здоровье. Наблюдать за лидерами, которые публично спорят и искажают факты – это одновременно и психологически вредно, и сбивает с толку. Выберите один или два надежных источника информации, чтобы оставаться в курсе последних событий. 

4. Ограничьте свое присутствие в социальных сетях

Давайте разберемся, как работают социальные сети, почему следует ограничить свое присутствие в них. Платформы социальных сетей, например, такие как Facebook, являются неофициальными новостными каналами. Они, исходя из ваших предпочтений, изученных ими за последнее время, предоставляют информацию, специально рассчитанную на вас.

Ими используется простой алгоритм подачи информации: вам сообщают новости, на которые вы скорее всего отреагируете. Это способствует росту предвзятости и слухов, что усиливает дистресс: истощаются защитные силы организма и его адаптивные способности.  

В исследовании в период локдауна, в котором участвовало около 4000 студентов одного колледжа, выявлено, что наблюдалось регулярное и существенное обновление информации в соцсетях. Также исследователями подчеркивалась необходимость мониторинга социальных сетей во время кризиса для уменьшения слухов и соответственно дистресса.

5. Не ругайте себя за неудачи и проблемы

Вы можете ощущать и социальное давление, и угрызения совести в том плане, что нужно быть более продуктивным, так как у вас появилось больше времени в связи с возможностью работать удаленно. Задайте себе вопрос, разумно ли быть продуктивным, когда мы в состоянии войны. Важно понимать, что недостаточное внимание, плохая концентрация и переполняющие нас чувства – обычное явление в это время.

Известный американский психолог А.Маслоу на основе своей иерархической модели мотивации (известная «Пирамида потребностей А.Маслоу») описал этапы, которые мы должны пройти, чтобы достигнуть высших уровней самоактуализации и творчества.

Мы не можем достигнуть высших уровней пирамиды без прочного фундамента. Во время пандемии большинство из нас находятся на первых двух уровнях пирамиды: физиологические потребности и потребность в безопасности. Понятно, что во время пандемии физиологические потребности и наша безопасность находятся под угрозой, и мы вряд ли будем заставлять себя быть максимально продуктивными.

6, Обращайте внимание на факты

Американский психолог, создательница диалектической поведенческой терапии Марша Линехан различает 3 состояния ума: эмоциональный ум, рациональный ум и мудрый ум.

Эмоциональный ум – это когда правят эмоциональные утверждения; рациональный ум – преобладают факты и логика. Мудрый ум – сочетание первых двух. Быть эмоциональным во время кризиса вполне естественно, но сознательный переход к рациональности, используя логику и факты, может снять многие ненужные негативные состояния.

Например, если кто-то утверждает, что он обязательно заразится COVID-19 и умрет, включите его рациональный ум, используя статистические данные о низкой летальности от COVID-19. Другие рациональные утверждения могут быть следующими: «У меня низкая вероятность того, что я могу заболеть, потому что соблюдаю все рекомендованные меры индивидуальной безопасности: остаюсь дома, ношу маску и т.д.»

7. Медитируйте ради спокойствия

Медитация способствует снижению тревоги, стресса, улучшает концентрацию внимания, улучшает эмоциональное здоровье и самочувствие. Она повышает способность человека чувствовать себя хорошо независимо от внешних обстоятельств.

Исследования показали, что регулярно медитирующие люди способны в стрессовой ситуации гораздо быстрее вернуться в спокойное состояние по сравнению с теми, кто не занимается медитацией. 

8. Избегайте токсичных и негативно настроенных людей

Люди, которые распускают сплетни, постоянно лгут, критикуют всех и вся, сосредоточены только на своих потребностях и проблемах, отрицательно влияют на ваше благополучие. Хотя вы можете быть толерантными к некоторой токсичности своих друзей, близких родственников и коллег в обычное время, устранение токсической энергии является жизненно важным, когда вы находитесь в режиме выживания во время пандемии COVID-19.

Если у вас есть токсичный родственник, подумайте о том, как сократить общение с ним, например, используя email. Важно проводить время с близкими, которые улучшают ваше психологическое благополучие, а не разрушают его.

9. Заботьтесь о себе

Психически здоровые люди постоянно заботятся о себе и проявляют гибкость в соблюдении новых правил и ограничений. Так как во время пандемии многие спортивные комплексы и тренажерные залы закрыты, вам необходимо подобрать себе другие виды физической активности, которые позволяют соблюдать социальную дистанцию.

Это бег, езда на велосипеде, йога. Уделяйте первоочередное внимание вещам, которые помогут вам пережить пандемию – поддерживайте связь со своей семьей и друзьями, не забывайте про отдых и достаточный сон.  

10. Учитывайте свои потребности

Психически стабильные люди хорошо знают свои потребности. Так, интроверты больше сосредоточены на своем внутреннем мире и не нуждаются во внешних стимулах (интенсивном общении). Интроверты чувствуют опустошение после интенсивного общения, и им для восстановления необходимо побыть некоторое время в одиночестве.

И наоборот, экстраверты получают энергию от других людей и любят заниматься общественной деятельностью. Т.е. у людей могут быть разные потребности, которые нужны для обеспечения их психологического благополучия, достижения ощущения удовлетворенностью жизнью.

Статья показала нам возможные и реальные проблемы, которые мы можем не замечать в потоке ежедневных событий. Но они оказывают в условиях пандемии большое влияние на наше психическое здоровье. Главное – овладеть навыками нормализации своего психического состояния. Надеемся, что данная информация поможет вам укрепить свое психическое здоровье, улучшить ваше психологическое благополучие не только в условиях пандемии, но и в долгосрочной перспективе. Желаем вам удачи!

По материалам: psychologytoday.com, headinsider.net