Крепкие кости: продукты для прочного скелета

Кости – это пассивная часть опорно-двигательного аппарата, которая отвечает за удержание внутренних органов и мышц, а также позволяет человеку передвигаться в пространстве. Так, скелет задействован в выполнении опорной, двигательной, рессорной и защитной функций.

Важно понимать, что кость состоит из воды, а также органических и неорганических веществ (при этом органическая составляющая кости преобладает), что обеспечивает ее упругость и эластичность. Соотношение различных веществ в костях меняется в зависимости от возраста, питания, особенностей работы организма и т.д. Чтобы крепкие кости оставались таковыми до самой старости, необходимо всеми силами поддерживать их питательными веществами и нагрузками.

Крепкие кости – результат правильного питания

Наряду с вредными привычками, нарушением гормонального баланса, заболеваний ЖКТ и щитовидной железы и т.д., неправильное питание в комбинации с естественным старением организма может привести к развитию остеопороза – заболевания, которое проявляется снижением плотности костей и повышенным риском переломов, в том числе приводящих к инвалидности и смерти.

Питание – хоть и не единственный, но очень весомый фактор, влияющий на крепость костей.

Для крепких костей необходимы следующие вещества:

- кальций;

- витамин D;

- витамин К;

- калий;

- магний;

- витамин С;

- коллаген.

Эксперты приводят перечень продуктов, которые могут обеспечить поступление всех необходимых для крепких костей веществ.

Чем темнее зелень, тем лучше

Кальций содержится не только в молочных продуктах, но и во многих овощах. К примеру, в одной чашке зелени репы содержится около 200 мг кальция (примерно 20% дневной нормы). Помимо этого, темная зелень – прекрасный источник витамина К, который вносит свою лепту в снижение риска развития остеопороза.

Сладкий картофель

Магний и калий необходимы для поддержания баланса витамина D и нейтрализации кислоты в организме (может приводить к вымыванию кальция из костей) соответственно. Сладкая картофелина содержит оба эти минерала.

Цитрусовые и ягоды

Цитрусовые фрукты богаты витамином С, который предотвращает потерю плотности костей. Один розовый грейпфрут – это около 91 мг витамина С, которого организму достаточно на весь день. Помимо этого, витамин С можно найти в шиповнике, облепихе, смородине, болгарском перце, чернике и т.д.

Инжир

Инжир очень важен для крепких костей: он богат кальцием, калием и магнием, которые очень нужны скелету. При этом фрукт не обязательно должен быть свежим – подойдет и сушеный.

Жирная рыба

Витамин D и омега-3 жирные кислоты делают жирную морскую рыбу ценным продуктом для костей. Также лосось и семга содержат не менее важный для костей коллаген.

Миндаль

Пользу костям принесет кальций и калий, которых довольно много в миндале.

Тофу

В половине чашки этой разновидности соевого сыра содержится целых 400 мг кальция. Также тофу служит одним из основных источников белка для вегетарианцев. Помимо этого соя снижает риск развития заболеваний костей у женщин после менопаузы.

Чернослив

Помимо прочих полезных свойств, чернослив замедляет разрушение костной ткани. Поэтому этот сухофрукт отлично подойдет в качестве ежедневного перекуса.

Также важным в предотвращении и лечении остеопороза является коллаген.

Белок коллаген вырабатывает сам организм, однако с возрастом ему становится труднее справляться с этой задачей. Поэтому больным остеопорозом могут назначать добавки с содержанием коллагена. Для улучшения синтеза коллагена в организме необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые являются основными составляющими коллагена. Получить их можно из продуктов, богатых белками.

Источник: estet-portal.com