Как укрепить иммунную систему с помощью питания

Сегодня как никогда для здоровья человека имеет значение иммунная защита. Как скорректировать образ жизни в сторону усиления иммунитета? Важно обеспечить пищевой рацион питательными веществами и микроэлементами, которые позволят организму уменьшить воспалительные процессы.

В организме запускается процесс воспаления, когда иммунитет распознает вторжение посторонних агентов: микробов, пыльцы растений, химических веществ. Воспаление защищает человека от вирусов, бактерий, паразитов. Но этот процесс не должен работать длительное время. 

Противовоспалительная диета - первый шаг к здоровью

Важно учитывать 2 категории продуктов.

• Провоспалительные (исключить). Они усиливают токсичную нагрузку, что усугубляет воспаление.
• Противовоспалительные (употреблять как можно больше). Помогают снизить токсичную нагрузку / содержат полезные микро- и макроэлементы.

Диета, которая поможет снизить воспаление

• Овощи с высоким содержанием питательных соединений и клетчатки - спаржа, капуста (брокколи, белокочанная брюссельская), редис, артишок, руккола, цикорий, репа, кабачки, фенхель, любая зелень.
• Травы - петрушка, базилик, кинза, укроп, розмарин, чабрец, орегано, тминовые семена, куркума, гвоздика, имбирь, лук, чеснок.
• Продукты с содержанием ненасыщенных жирных кислот - орехи (грецкие, пекан, миндальные, фундук), семена (кабачка, подсолнечника, льна, кунжута), рыба жирных сортов (сардины, скумбрия, треска, лосось, сельдь, анчоусы), авокадо, кокосы, оливки.
• Плоды яркого цвета (они содержат полифенолы, флавоноиды, антоцианы, микроэлементы, витамины C и E. Среди них - пурпурная капуста, зелень одуванчика, красный лук, апельсин, ягоды, репа, брюква, редис, сладкий перец, вишня, авокадо, зеленый чай.  
• Растительные вещества с противовоспалительным эффектом (ресвератрол) способны модулировать систему цитокинов. Цитокины - это вещества, работают в воспалении. Содержат ресвератрол виноград, черника, клюква, черный шоколад.

Микроэлементы для поддержки иммунного ответа

• Витамин D. В значительной мере можно получить витамин D в результате пребывания на солнце. Пищевые источники витамина D: рыба жирных сортов, яйца, молокопродукты, грибы.
• Витамин А. Оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Пищевые источники витамина А: батат, тыква, морковь, шпинат, брокколи, дыня, спирулина, мясо.
• Витамин Е – сильный антиоксидант. Пищевые источники витамина Е: масло пшеничных зародышей, семечки подсолнечника, миндальные орехи, другие орехи и семена, манго.
• Витамин С – еще один антиоксидант, оказывающий противовоспалительное действие. Пищевые источники витамина С: редис, брокколи, вишня, цитрусы, ягоды шиповника, гибискус, киви, клубника.
• Витамин B6 имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Пищевые источники витамина В6: лосось, сыр тофу, батат, бананы, авокадо, фисташковые орехи.
• Витамин B12. Пищевые источники: мясо, рыба, молокопродукты, яйца, дрожжи, спирулина.
• Витамин B9. Пищевые источники: темно-зеленые листовые овощи, фасоль, арахисовые орехи, семена, фрукты, цельные зерна, печень, морепродукты.
• Цинк. Этот микроэлемент усиливает иммунный ответ организма. Пищевые источники цинка: бобовые, семечки, орехи, цельное зерно картофель, капуста, стручковая фасоль.  
• Медь. Пищевые источники: спирулина, темно-зеленые листовые овощи, мясо.
• Селен. Пищевые источники: бразильский орех, цельные зерна, мясо, бананы, яйца, семечки, орехи, молокопродукты.
• Железо. Пищевые источники: спирулина, темно-зеленые листовые овощи, фасоль, мясо.

Кроме того, организму для укрепления иммунитета необходимы:

• клетчатка,
• пребиотики,
• пробиотики. 

Важно исключить «воспалительные» продукты из рациона. К ним относятся: рафинированный сахар, жареное, полуфабрикаты, рафинированная мука, подсолнечное масло.