Как есть меньше сахара: 7 несложных способов перестройки вкусовых рецепторов

Возможно, вы хотите потреблять меньше сахара, но несмотря на добрые намерения, результат вас разочаровывает. Процент ожирения не снижается. Масштабы заболеваемости диабетом стремительно растут. Последние исследования показали, что смертность от диабета может быть в четыре раза выше, чем представлялось раньше.

Почему же мы сталкиваемся с такими трудностями в сокращении потребления сахара? Разве мы не можем просто наслаждаться сладостями в умеренном количестве, как нам советуют продовольственные компании? К сожалению, люди, кажется, неспособны контролировать себя в вопросе потребления сахара. Сахар изменяет гормональный отклик и функцию мозга таким образом, что мы склонны потреблять его в большем количестве. Например, уровень мозгового нейромедиатора дофамина, который заставляет нас испытывать удовольствие, изменяется в ответ на потребление сахара. В то же время гормон лептин, который подавляет чувство голода и сигнализирует о насыщении, не высвобождается в ответ на сахар как в случае с другими продуктами питания.

7 рекомендаций по переобучению вкусовых рецепторов с целью сокращения потребления сахара

Другой факт заключается в коварности сахара. Во-первых, существуют продукты питания, о которых мы часто думаем, как о «полезных», но на самом деле они содержат добавленный сахар: хлопья к завтраку, батончики мюсли, консервированные фрукты, фруктовый сок и крекеры - это лишь несколько примеров. Затем идут продукты, которые не являются сладкими, но содержат неожиданное количество дополнительного сахара: кетчуп, суповые консервы, овсяные хлопья, острый соус и холодный чай.

Следующими в списке являются очищенные зерновые продукты, которые превращаются в сахар в организме. Всё, что содержит пшеницу, кукурузу, рис или другие зерновые продукты, подвергается в организме тем же процессам, что и простой сахар, превращаясь в глюкозу в кровотоке. С какой точки зрения не посмотри, потребление таких продуктов (хлеб, крекеры, чипсы, макаронные изделия и т.д.) так же плохо для метаболизма, как и поглощение сахара.

И наконец, существуют сладкие продукты, в составе которых вы ожидаете наличие сахара: печенье, мороженое, кондитерские изделия, шоколад, сладкая газированная вода и т.п. Основываясь на данных, полученных из продуктовых журналов, мы знаем, что многие люди едят гораздо больше таких продуктов, чем они осознают.

Исследования показывают: чем больше сахара мы едим, тем больше нам требуется, чтобы ощутить то же чувство «сладости». Производители продуктов питания знают об этом и работают над тем, чтобы сделать обработанную пищу «сверхвкусной» для удовлетворения возросших вкусовых предпочтений с целью приманивания как можно большего числа людей и укрепления у них соответствующего пристрастия.

Это работает и в обратную сторону: урезая потребление сахара, можно переучить свои вкусовые рецепторы. В ходе недавнего исследования подэкспертные, сократившие потребление сахара на 40 процентов, оценивали уровень сладости пудинга и газировки с малиновым вкусом на 40 процентов выше, чем контрольная группа. Учёные заключили, что чем меньше сахара вы едите, тем более чувствительными становитесь ко вкусу сладкого, из чего делается вывод о возможности удовлетворения тяги к сладкому продуктами питания с меньшим содержанием сахара.

Данное исследование косвенно указывает на возможность буквального переобучения вкусовых рецепторов для восприятия и получения удовольствия от пищи с меньшим содержанием сахара. Хитрость в том, что для этого нужно время: в среднем два месяца проходило, прежде чем группа людей, сократившая потребление сахара, замечала какую-либо разницу в ощущении сладости. Оно не усиливалось до начала третьего месяца. Устранение сверхвкусной сладкой пищи и обработанных углеводов из рациона может занять некоторое время, если вы регулярно потребляли их ранее.

Далее приведены семь наиболее действенных рекомендаций по переобучению вкусовых рецепторов с целью сокращения потребления сахара до более здоровой отметки. Некоторые из них просты - не добавляйте сахар в кофе. Другие являются более сложными (предпочитайте белковую пищу углеводной) и, как правило, требуют выработки устойчивых привычек.

№ 1: Не добавляйте сахар в продукты или напитки

Иногда это мелочи, о которых мы забываем! Если в настоящее время вы пьёте чай или кофе с сахаром, то пора остановиться. Одной из альтернатив является натуральная стевия с нулевым содержанием калорий. Она производится из южноамериканского растения с одноимённым названием и метаболизируется в печени и почках.

Вместо стимуляции высвобождения инсулина, как это делают другие сахарозаменители, стевия повышает переносимость кровяного сахара. Это делает её отличным средством для каждого, кто хочет избежать потребления сахара, и она безопасна для диабетиков. Не потребляйте её в больших количествах, потому что влияние крупных дозировок на организм еще не было изучено.

№ 2: Замените обработанные углеводы сложными

Около 99 процентов обработанной и упакованной пищи содержит добавленный сахар. Её устранение из рациона является первой линией атаки в борьбе за сокращение потребления сахара. Замещение обработанных углеводов будет иметь и другие положительные результаты: в ходе недавнего исследования было установлено, что когда женщины использовали в качестве закуски ягоды вместо сладких «фруктовых» конфет, они съедали меньше макарон за ужином, снижая общую калорийность на 135 пунктов, что выражается в сжигании около 0,5 килограмма жира в течение месяца.

Сложные углеводы представляют собой пищу в натуральной форме с более высоким содержанием клетчатки. Они медленнее перевариваются, что приводит к меньшему повышению уровня сахара в крови. Речь о фруктах, сладком картофеле, чечевице, кабачках, листовой зелени, негибридных крупах (пшене, гречихе), овсе и других разноцветных овощах.

№ 3: Читайте этикетки на всех продуктах питания

В редких случаях, когда не получается воздерживаться от обработанных углеводов, проверяйте список ингредиентов на предмет содержания любых из следующих вариаций сахара: выпаренный сок сахарного тростника, высокофруктозный кукурузный сироп, кукурузный сироп, свекольный сахар, сироп из бурого риса, агава, мёд, патока, коричневый сахар и концентраты фруктового сока.

Конечно, иногда просто невозможно полностью воздержаться от сахара. В таком случае вы можете начать ограничивать его дополнительное потребление 100 калорий в день, что равняется примерно 24 граммам или 6 чайным ложкам – лимит, рекомендованный Американской Сердечной Ассоциацией (AHA).

№ 4: Планируйте приёмы пищи, беря за основу цельный белок вместо углеводов

Большинство граждан западных стран планирует приёмы пищи, беря за основу углеводы. Поскольку большая часть этих углеводов подвергается обработке, люди потребляют гораздо больше сахара, чем их пищеварительная система способна безболезненно переработать.

Исходя из результатов исследования, американцы получают от 30 до 50 процентов калорий из пищи, содержащей кукурузу, рис или пшеницу. Разумной альтернативой является планирование рациона на основе цельнобелковых продуктов: мяса, яиц, рыбы, бобов и молочной продукции.

Цельный белок обрабатывается иначе, чем углеводы, в результате чего во ходе пищеварения сжигается больше энергии, что оказывает благотворное влияние на чувство голода и аппетит.

№ 5: Избегайте всех сладких напитков и фруктового сока

Сладкие напитки и фруктовый сок являются, пожалуй, наихудшими составляющими американской диеты. Существуют убедительные доказательства их связи с ускоренным набором жира и диабетом, потому что сахар в жидком виде превращается в жир очень быстро и изменяет чувствительность к инсулину.

Фруктовые соки также вредны. Хотя они получаются из, казалось бы, полезного источника сахара, из сока удаляется клетчатка, в результате чего организм воспринимает его наравне со сладкой газировкой, что означает резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина. Любые лишние калории быстро запасаются в качестве жира – зачастую в органах и абдоминальной области.

№ 6: Минимизируйте потребление фруктозы

Двумя основными типами сахара, вызывающими у нас беспокойство, являются глюкоза и фруктоза. Глюкоза превращается в гликоген и используется клетками для выработки энергии. Она не очень сладкая сама по себе, но в сочетании с фруктозой она становится сахарозой и является очень сладкой. Фруктоза извлекается из фруктов и овощей. Изначально она считалась великолепной альтернативой сахарозе, потому что не оказывает влияния на инсулин.

Недавнее исследование показало, что потребление продуктов или напитков с добавленной фруктозой замедляет скорость обмена веществ и тормозит жиросжигание в организме. Небольшое количество фруктозы, как, например, в овощах и фруктах, не является проблемой, однако, обработанные углеводы и сладкие напитки, как правило, до отказа набиты фруктозой, из чего следует, что обычный человек потребляет её слишком много.

Получайте фруктозу за счёт фруктов и овощей и избегайте других источников. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что делает их важной частью рациона. К продуктам питания со сниженным количеством фруктозы относится большинство ягод, нектарины, грейпфруты, авокадо и помидоры. Бананы, яблоки и груши размещаются на другом конце шкалы (с более высоким её содержанием).