Как обеспечить организм белком

Для того, чтобы диета включала в себя достаточное, но не чрезмерное количество белка, нужно просто заменить в ней животные продукты зерновыми, бобовыми и фруктами. Если меню включает разнообразие растительных продуктов и в размере, подходящем для пребывания в нормальном весе, - организм получает вполне достаточно белка.

Готовые блюда в супермаркетах помогают сократить время на приготовление пищи. Как правило, в магазинах можно найти множество различных законсервированных супов, таких как суп минестроне, суп из черной фасоли, овощной суп, которые являются веганскими. Также уже приготовленные рис или другие зерновые блюда в упаковках, которые в сочетании с фасолью или бобами из консервной банки, вместе составят ужин или обед. Загляните в секцию замороженных продуктов, они, как правило, предложат несколько наименований веганских блюд, как, например, энчилады с кукурузой и бобами, карри из чечевицы, вегетарианский пад тай. Попробуйте вегетарианские печеные бобы, жареные бобы, или соус спагетти без сыра и мяса.

Попросите приготовить блюдо без животных продуктов. Даже в ресторанах, не предлагающих в меню веганских блюд, могут приготовить веганские спагетти с томатным соусом или грибами, или овощи с рисом. Многие авиакомпании могут предложить веганскую еду, если вы закажете заранее, но вы всегда можете принести свою еду на борт самолета (бутерброд, пакет с орехами и сухофруктами, соевые джерки).

Закажите свою пиццу без сыра, но с дополнительными овощами и грибами вместо него.

Найдите источник кулинарных веганских рецептов и начните экспериментировать с приготовлением новых блюд.

Рестораны этнической кухни - места, где очень вероятно в меню будут предложены веганские блюда. Итальянская кухня, китайская, мексиканская, тайландская, японская и индийская традиционно знакомы с блюдами без животных продуктов.

Текстурированный растительный белок не содержит жира, обладает структурой говяжьего фарша и является замечательным заменителем для мясного фарша в тако, в макаронах по-флотски и других традиционных блюдах. Продуктовые магазины обычно продают его в секции охлажденных продуктов. Спросите сотрудников магазина, имеют ли они в наличие имитации мясного фарша.

Летние барбекю могут быть использованы для ведже бергеров и ведже сосисок. Или для настоящих перемен зажарьте на гриле нарезанные маринованные баклажаны, грибы, кукурузу.

Загляните в продуктовые магазины с этническим уклоном. Продукты питания Среднего Востока могут включать вегетарианские голубцы-долму в виноградных листьях, фалафели, хумусы, баклажанную икру.

Итальянские магазины могут предложить разнообразные хлебные изделия, сушеные на солнце помидоры и свежеприготовленные макаронные изделия-пасты. Восточные продуктовые лавки также могут предложить деликатесы без животных компонентов.

Самые простые блюда могут оказаться наиболее удовлетворительными. Так, коричневый рис, слегка приправленный специями и лимонным соком, посыпанный рубленными орехами или семечками подсолнуха или тыквы, - идеальное по питательному составу блюдо.

Путешествуя, возьмите с собой веганскую еду типа инстант-супов, сушеных фруктов, энергетических батончиков и пр., по возможности соевое молоко.

Где взять белок?

Валин

Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое.

Изолейцин

Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.

Лейцин

Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.

Лизин

Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах, но больше всего его содержится в амаранте.

Метонин

Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.

Треонин

Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.

Триптофан

Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.

Фенилаланин

Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Аргинин

Аргинин содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.

Гистидин

Гистидин содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.

Основная причина смерти детей из развивающихся стран – дефицит белка. Он обычно развивается у детей, которые испытывают нехватку калорий и белков. Эти две тенденции тесно связаны друг с другом

Рацион, в котором присутствует достаточно калорий, содержит так же и достаточное количество белков. Таким образом, проблема не в качестве еды, а в ее количестве.

Зерновые – это основной источник калорий, но также они являются поставщиками белка. Хотя многие люди думают, что белок в основном содержится только в животных продуктах (мясе, рыбе или молоке).

На самом деле, вся растительная пища содержит белок. А именно: зерновые, бобовые (горох, бобы, чечевица), орехи, семечки и овощи. Таким образом, большинство продуктов питания могут обеспечить нас теми 8 % энергии из белков – нормой, рекомендуемой ВОЗ. Исключениями являются фрукты, сладости и фаст-фуд. Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, откуда получить белок.

Пища, богатая белком, более важна для взрослых, а особенно для пожилых людей, чем для младенцев и детей.

Калорийная пища – это та пища, которая в 100 граммах содержит большое количество калорий – более важна для детей, чем для взрослых.

Дефицит белка более возможен в старости, чем в детстве.

Исследования свидетельствуют, что если всеядные люди и вегетарианцы потребляют достаточно калорий, то они получают достаточно белка, включая незаменимые аминокислоты. Кроме того, люди могут получить все необходимые им аминокислоты из разных источников растительного белка, который они едят каждый день.

Отличными источниками качественного растительного белка являются: соевые продукты (соевое молоко, соевое мясо, тофу), зерновые (рис, паста, цельнозерновой хлеб), бобовые (печеные бобы, нут, чечевица, фасоль), орехи и семечки (тыквенные, кунжутные).

Стандартный бургер весом в 50 грамм содержит 10,2 грамма белка, 3 рыбные палочки (90г) – 11,2 грамма белка. В то время как половина 225 граммовой банки печеных бобов содержит 11,5 граммов белка; средняя порция приготовленной пасты (190г) -8,5 г белка; средняя порция приготовленной фасоли (160г)- 12,4 г., и маленькая упаковка арахиса – 6,1 г.