Простые способы улучшить питание

Перейти на веганское питание не так уж сложно – всего несколько элементарных изменений в вашем рационе способны повысить количество витаминов, минералов и получаемых питательных веществ.

1. Используйте мякоть авокадо вместо масла в ваших сэндвичах, поверх булочек или в качестве заправки к овощам.

2. Используйте стевию – натуральный подсластитель вместо сахара, но старайтесь избегать стевии с добавками. Стевия имеет сладкий вкус, но не содержит ни единого вида сахара (глюкозы, фруктозы, мальтозы и т.д.), поэтому не влияет на уровень сахара в крови.
3. Пейте лимонад с зеленым чаем (подслащенный стевией, конечно) вместо бутилированного холодного чая или газировки.

4. Выбирайте пасту из коричневого риса вместо пшеничной. А лучше всего, покупайте лапшу из водорослей, если сможете найти ее в продаже. Используйте коричневый рис вместо белого.

5. Для приготовлении супов используйте овощной отвар вместо мясного бульона. Как показывают исследования, бульон содержит опасный глутамат мононатрия (нейротоксин MSG).

6. Добавляйте бобовые в супы, которые готовите дома. Это увеличит содержание белка и клетчатки, что поможет вам дольше не испытывать чувство голода и уменьшит вероятность нездоровых перекусов.

7. Готовьте заправки для салатов сами. Это займёт всего пару минут и снабдит вас необходимыми жирами.

8. Используйте арахисовую и миндальную пасты.

9. Добавляйте по горсти ростков в ваши салаты и сэндвичи - они содержат много протеина, клетчатки и энзимов.

10. Употребляйте сладкий картофель (батат) для получения большего количества бета-каротина.

11. Чтобы получить больше Омеги-3, добавляйте льняное масло в печеный батат или картофельное пюре.

12. Вместо мороженого полезнее съесть миску замороженной черники.

13. На сладкое ешьте фрукты и ягоды красного, синего или лилового цвета (гранатами, вишнями, ягодной смесью), так как они полезны для сердца и содержат огромное количество природных антиоксидантов.

14. Выбирайте цельнозерновые хлебные изделия вместо мультизерновых и пшеничных.

15. По возможности выбирайте органические продукты.

16. Покупайте продукты непосредственно у фермеров на местных фермерских рынках.

17. Употребляйте бобовые вместо мяса. Помимо белка они содержат клетчатку и большое количество витаминов.

18. Начинайте свой день с большого стакана воды со свежевыжатым лимонным соком.

19. Переключитесь с кофе на зеленый чай. Этот напиток регулирует кровяное давление, холестерол и уровень сахара в крови, уменьшает воспаления, борется с раком.

20. Добавляйте в блюда свежие специи для усиления вкуса и питательной ценности. Розмарин, базилик, кайенский перец и орегано богаты антиоксидантами и являются природными антибиотиками.

21. Ежедневно съедайте по большой порции салата из свежих овощей. Добавьте к ним тертую свеклу или морковь, свежую клубнику, нарезанную мяту, измельченный миндаль или тыквенные семечки.

22. Перекусывайте сырыми, несолёными кунжутными или тыквенными семечками или орехами, такими как грецкие или миндаль.

23. Съедайте по одному яблоку в день (желательно выбирать органические). Яблоки содержат пектин, который понижает уровень “плохого” холестерина в крови, и яблочную кислоту, которая помогает уменьшить боль при фибромиалгии.

24. Употребляйте миндальное молоко. Ряд исследователей предполагают, то употребление коровьего молока может спровоцировать развитие артрита и прочих заболеваний. Миндальное молоко не имеет побочных действий, зато содержит кальций, наряду с магнием и многими другими питательными веществами.

25. Постарайтесь ежедневно употреблять одну-две чайных ложки нерафинированного оливкового масла.

26. Найдите замену яйцам. Многие не употребляют яйца в пищу. Около 70% калорий в них приходятся на жир, и большая часть этого жира в сатурированной форме. Кроме того, яйца содержат массу холестерина - 213 мг на яйцо среднего размера.

Яйца часто используются для выпечки, благодаря их способности соединять вместе компоненты теста, но изобретательные кулинары нашли отличные способы обходиться без яиц.

Если в рецепт блюда входит только одно или 2 яйца, то их, как правило, можно просто исключить. Вместо каждого просто добавить пару столовых ложек воды для балансирования влажной консистенции продукта.

В магазинах могут продаваться заменители яиц. Они отличаются от продуктов с пониженным холестерином, на основе яиц. Заменители яиц не содержат в какой-либо форме яиц и обычно продаются в форме порошка. Для использования их в рецептах смешайте порошок с водой в количествах согласно инструкции на упаковке заменителя.

Можно использовать 1 столовую ложку с горкой соевой муки или кукурузного крахмала с 2 столовыми ложками воды для замены каждого яйца, значащегося в рецепте для выпечки. Или 1/8 стакана размятого тофу вместо одного яйца, 1 чайная ложка льняных семян заменит яйцо.

Размятое тофу с луком и перцем, приправленное тмином и/или карри может заменить яйцо в блюде на завтрак.

В кексах и печеньях подойдет замена яйца половиной размятого банана. Это может слегка добавить дополнительный вкус.

Для ведже бергеров и ведже рулетов можно использовать вместо яйца следующую смесь ингредиентов: томатную пасту, размятый картофель, влажные хлебные крошки или овсяные хлопья.

Попробуйте использовать вязкую густую жидкость от замоченных льняных семян, она по консистенции очень напоминает сырой белок яйца.