Что такое грелин и как он мешает вам похудеть

Учтите несколько факторов, и вы перестанете срываться и объедаться сладким.

Грелин — это пептидный гормон, который отвечает за аппетит. Производится он в основном в желудке, но некоторое количество также вырабатывается в мозге — в гипоталамусе.

Непосредственно перед едой уровень гормона возрастает примерно в два раза, а сразу после начинает снижаться и примерно через 1–2 часа достигает минимального уровня.

По мере опустошения желудка уровень грелина снова поднимается и спустя 3–4 часа достигает пика, так что человек снова хочет есть.

Как грелин мешает придерживаться диеты

Уровень грелина напрямую связан с чувством голода и размером порций, а также с весом человека и процентом жира в организме. Чем больше индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вырабатывается грелина. Казалось бы, это и хорошо: он вызывает голод, а значит, чем его меньше, тем легче будет удержаться от пищи и похудеть.

Однако лишний вес не только снижает уровень гормона, но и нарушает реакцию организма на приём пищи. В то время как у стройных людей уровень грелина быстро снижается уже через 30 минут после еды, у полных он практически не меняется.

Учёные предполагают, что нарушенный механизм голода и сытости может привести к перееданию. Более того, когда полный человек садится на диету, ограничивает питание и начинает терять жир, уровень грелина возрастает, что может увеличить аппетит и привести к срыву.

Кроме того, люди с лишним весом, по‑видимому, более чувствительны к этому гормону. Так, в одном эксперименте участникам сделали внутривенную инфузию грелина, а потом предложили им съесть столько, сколько захотят. В итоге после большой дозы (5 ​​​​пмоль/кг/м) стройные люди съели на 20% больше, чем обычно, а полные — на 70%.

Можно ли повлиять на уровень грелина с помощью диеты

Есть некоторые данные в пользу того, что высокобелковая пища помогает снизить уровень грелина и аппетит на более долгий срок, чем продукты с преобладанием других макронутриентов.

Углеводы быстро снижают количество грелина после еды, но где‑то спустя час его уровень снова поднимается. А вот после высокобелковой пищи он остаётся сниженным и спустя 2–3 часа после обеда.

Учёные предполагают, что такой эффект можно хотя бы частично объяснить долгим сроком усвоения этого вещества, однако не все научные исследования подтверждают теорию. Так, в ряде экспериментов не обнаружили связи между белком, уровнем грелина и аппетитом, поэтому нужны дополнительные исследования.

В любом случае, люди на высокобелковой диете стабильно чувствуют меньше голода. И эта стратегия может быть выигрышной, даже если белок на самом деле не влияет на уровень грелина, а аппетит снижает через другие механизмы.

Как регулировать грелин другими методами

Помимо пищевых привычек, есть ещё два фактора, напрямую связанных с уровнем грелина, — сон и стресс. Изменив свои привычки, вы сможете снизить чувство голода и обойтись без срывов.

Наладить режим сна

Как и другие гормоны, грелин подвержен суточным колебаниям. Пик выработки приходится на 20:00, а самый низкий уровень наблюдается по утрам.

В теории, это помогает нормально высыпаться, не вскакивая по утрам из‑за острого чувства голода после 6–8 часов без пищи. Однако сбитый режим сна может изменить этот механизм и заставить тело вырабатывать больше грелина.

В одном эксперименте выяснили, что у спящих по 5 часов в сутки на 14,9% больше грелина, чем у тех, кто проводит во сне восемь часов. Притом вне зависимости от индекса массы тела.

Помимо количества сна, важен также нормальный режим. В одном исследовании проверили, как сбитый график сна повлияет на количество грелина и аппетит после еды.

В одной группе участники спали с 11 вечера до 7 утра, в другой — сначала соблюдали похожий режим, а потом сдвинули его на 12 часов.

Учёные проверили уровень гормонов и выяснили, что у людей со сбитым графиком после еды оставалось куда больше грелина, чем у тех, кто спал в одно и то же время. И даже после поглощения нормальной порции они продолжали жаждать крахмалистой пищи, молочных продуктов, овощей и фруктов.

Таким образом, наладив режим сна, вы сможете повлиять на уровень грелина и перестать есть после того, как потребили достаточно калорий для насыщения.

Снизить уровень стресса

И острый, и хронический стресс повышает уровень грелина в плазме, подавляет сытость, ускоряет опустошение желудка и снижает синтез и секрецию инсулина.

Гормон подавляет выработку определённых пептидов клетками кишечника, что снижает насыщение и заставляет потреблять больше еды. Кроме того, грелин стимулирует активность гипоталамического нейропептида Y, который вызывает тягу к высокоуглеводной пище и способствует накоплению жира.

Неудивительно, что стрессовые события часто заставляют людей забывать о диете и набрасываться на сладости, а долгие неблагоприятные периоды в жизни заканчиваются набором лишних килограммов.

Понятно, что взять и избавиться от стресса могут немногие. Но вот применить доказанные техники для восстановления душевного спокойствия по силам каждому. Медленное дыхание, медитация, прослушивание музыки помогают снизить уровень стресса — вне зависимости от того, что происходит в жизни.