Профилактика растяжения мышц в быту и во время занятий спортом

Растяжение мышцы - это травматическое повреждение мышечных волокон или соединения мышцы и сухожилия. Происходит растяжение мышцы при чрезмерном натяжении мышц или связок, при перенапряжении мышц в результате нагрузок выше допустимых для данного организма.

Растяжение мышц может возникнуть даже в бытовых ситуациях - тяжелая физическая работа, неумелое поднятие тяжестей, долгое нахождение в непривычной или неудобной позе могут вызвать проблемы с мышцами. Большинство людей тянут мышцы спины или шеи, когда они пытаются поднять что-то тяжелое, не сгибая колени и держа спину прямо. Мышцы на ногах можно потянуть, если слишком сильно напрягаться при беге, ходьбе, прыжках, либо садясь на корточки с тяжелой гантелью, перед этим не сделав разминку. При этом чаше всего растяжению подвергаются мышцы задней части голени (икры). Обычно такие травмы сопровождаются судорогами.

Но особенно часто мышцы травмируются при выполнении различных физических упражнений и занятиях спортом. Растяжение мышц происходит или в результате слишком сильного мышечного сокращения, например, при неожиданных резких движениях или по причине аномальной работы мышц, как, например, при внезапной смене направления нагрузки на мышцу.

Растяжение мышц может возникнуть при выполнении упражнений на растяжку или гибкость, особенно с партнером. Часто растяжение мышц может возникнуть при резком переходе от одного направления движения к противоположному, при резких движениях вообще, а также если движения частей тела несогласованны. Случайное столкновение и падение также может привести к растяжению мышцы.

Факторами, способствующими растяжению мышц, являются слабо развитый мышечный корсет, а также низкая повседневная физическая активность человека.
Усугубляет ситуацию и плохая экология, и неправильное питание.

Очень часто растяжение мышц происходит из-за интенсивной физической нагрузки, непропорциональной возможностям, а также при нагрузке на неразмятые, неразогретые мышцы. \

Правильно проведенная разминка, "разогрев" мышц перед выполнением физической работы снижает вероятность растяжения.

Растяжение мышц и микронадрывы сопровождаются развитием болезненного мышечного спазма.

Болезненность свидетельствует о повреждении, поэтому необходимо прекратить тренировку, как только почувствовали боль.

При растяжении мышц обычно наблюдается боль, припухлость или опухоль в поврежденном месте. Возможно появление гематом. Боль при растяжении мышц может быть как небольшая, так и очень сильная, значительно ограничивающая физическую активность. Если растянута мышца спины, то любая дополнительная нагрузка - повороты или наклоны - приводят к усилению болезненности. Покой же наоборот способствует уменьшению боли. По мере того как растяжение мышцы проходит, могут появиться небольшие шрамы, поэтому после травмы мышца может быть не такой эластичной и крепкой. Часто повреждение мышц спины сопровождается развитием отека поясничной области и появлением кровоподтеков. Если мышцу сократить невозможно - обратитесь к врачу, это может быть признаком надрыва или разрыва мышцы.

Лечение растяжения зависит от степени его тяжести. Незначительные растяжения можно лечить дома, тогда как сильные повреждения мышц и связок требуют амбулаторного лечения.

После травмы, повлекшей за собой растяжение, человек должен приложить к поврежденному месту пузырь со льдом не менее чем на 20 минут, меняя его каждые 4 часа. Процедура длится не менее 20 минут и не более 48 часов. Не забывайте защищать кожу от обморожения, подкладывая под пакет полотенца или салфетки. Также необходимо избегать физических нагрузок и наложить на место травмы повязку из эластичного бинта.

Травмированную конечность лучше держать в приподнятом положении. Спустя 48 часов холодные компрессы можно заменить на согревающие, полезно также принимать горячие ванны. Разминая поврежденную мышцу, необходимо избегать ее повторной травмы. Для лечения также применяют средства, снимающие боль и воспаление тканей: инъекции, мази и гели, содержащие нестероидные противовоспалительные препараты. Больным рекомендованы массаж и лечебная гимнастика. При полном разрыве связки необходимо хирургическое лечение.

Профилактика бытовых травм

Большинство людей не осознают потенциальной опасности жилищ, но согласно статистике каждая вторая травма происходит в быту. Опасность в жилой зоне представляют:

— слабое освещение,
— потертые ковры,
— расшатанные перила,
— электрошнуры на полу,
— скользкие ковры и дорожки,
— ручки кастрюль, выходящие за габариты плиты.

Рекомендации

Оснастите перилами все лестницы внутри и снаружи дома.

Проверьте степень освещенности в жилых и подсобных помещениях.

Следите за тем, чтобы каждый из домочадцев носил обувь по размеру, с хорошо пригнанными задниками, желательно без шнурков.

Обеспечьте пожилых очками для чтения и очками для передвижения по дому.

Закрепите гвоздями края ковровых покрытий и все прорехи на них; ковры и дорожки следует надежно закрепить на скользких поверхностях.

Уберите с пола электрошнуры.

Сведите к минимуму бытовую суету.

Живущим отдельно от вас пожилым родителям (родственникам) купите мобильные средства связи, обеспечьте их жилище системой сигнализации, договоритесь с соседями о регулярном их посещении.

Купите пожилым родственникам, которые испытывают трудности при передвижении, трости.

Часто используемые вещи положите так, чтобы до них можно было дотянуться, не вставая на стул или кресло.

Носите только гибкую, широкую впереди, мягкую, плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца.

Внимание: в обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы; узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы. Если вы знаете, что в определенный день необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, за несколько дней до этого постепенно меняйте высоту каблуков, чтобы предупредить растяжение связок ног.

Противопоказаны туфли на негнущейся подошве. В такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное – создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину.

Как можно чаще ходите босиком!

При надевании обуви присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо.

Возможные травмы при выполнении упражнений

Упражнения или их элементы, которые дают наибольшее число травм, часто тяжелых, во время занятий физкультурой или спортом.

Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад.

Возможные побочные действия: при быстром и высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне головы может возникнуть переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травма межпозвоночных дисков с компрессией корешков спинномозговых нервов или позвоночной артерии.

Меры профилактики: неменьший эффект имеют медленные, тщательно контролируемые движения головой, не достигающие максимальной амплитуды.

Упражнения «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке.

Возможные побочные действия: сильное давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данной области позвоночника.

Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Вышеуказанные упражнения, кстати, для укрепления мышц спины не годятся.

Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением.

Возможные побочные действия: если такие наклоны выполняются еще и с выпрямленными в коленных суставах ногами, то передние края тел позвонков сближаются и возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией его смещения в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью.

В момент возращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но и к смещению позвонков. Утяжеление многократно увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Наклоны с выпрямленными ногами вызывают избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.

Меры профилактики: сгибать колени, не наклоняться более чем на 90°, вес утяжеления тщательно дозировать.

Упражнение «кобра».

Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки, что чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночника. Негативное действие подобных упражнений особенно возрастает, если их делают с высокой амплитудой движения и утяжелением.

Меры профилактики: в качестве альтернативы поднимать противоположные руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника уменьшит разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника.

Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе).

Возможные побочные действия: травмирование межпозвонковых суставов, дисков и связочного аппарата вследствие большой нагрузки на них. Выполнение упражнения с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад нередко заканчиваются сильной травмой.

Меры профилактики: выполнять упражнение плавно, не достигая максимальной амплитуды. Утяжеление лучше не использовать.

Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры.

Возможные побочные действия: сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большая нагрузка на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону – все это приводит к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно опасно это упражнение с утяжелением в поднятых над головой руках.

Меры профилактики: опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать утяжеление в поднятых над головой руках.

Круговые движения туловищем.

Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениям в составляющих его структурах.

Меры профилактики: вращение туловищем без максимальной амплитуды движений.

Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклоны вперед.

Возможные побочные действия: при высокой скорости выполнения данных упражнений, особенно с утяжелением, происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков.

Меры профилактики: выполнять движения медленно, не допуская максимальных амплитуд. Вес утяжеления должен быть индивидуально подобранным.

Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья.

Возможные побочные действия: при скоростном выполнении упражнения возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений усугубляет возможность травматизма.

Меры профилактики: не поднимать ногу выше уровня позвоночника.

Многократно повторяемое одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке.

Возможные побочные действия: перегрузка мышц – подвздошно-поясничной, несущей основную нагрузку, и средней ягодичной, стабилизирующей тазобедренный сустав. Масса двух ног при укорочении подвздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование утяжеления повышает риск травмы.

Меры профилактики: при гиперлордозе или укороченной подвздошно-поясничной мышце поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами.

Возможные побочные действия: желанная цель – укрепление мышц живота – не достигается, зато перегружаются подвздошно-поясничная и ягодичные мышцы с риском возникновения в них дистрофических изменений. Создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Утяжеление усугубляет риск травмы. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

Выпад – острый угол между бедром и голенью.

Возможные побочные действия: при сгибании колена более чем на 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение упражнения с утяжелением.

Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).

Приседание с утяжелением.

Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и, как следствие, смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами: вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Нарушенное равновесие в этой позиции может привести к вывиху.

Меры профилактики: сгибание голени допустимо строго вокруг фронтальной оси (сгибание – разгибание), допустимо неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшие бруски.

Высокие махи ногами.

Возможные побочные действия: верхняя часть туловища как бы оседает в талии, давя на поясничный отдел, а средняя ягодичная мышца испытывает большое давление при высоких махах, что чревато возникновением в ней дистрофических изменений.

Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°, сосредоточиться больше на скорости выполнения упражнения (не торопиться!) и состоянии поясничного отдела позвоночника.

Большая амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления.

Возможные побочные действия: растяжение связочного аппарата плечевого сустава и возникновение хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.

Меры профилактики: делать плавные движения, вес утяжеления дозировать.

Переразгибание в локтевом суставе.

Возможные побочные действия: повреждение связочного аппарата сустава и суставных поверхностей в результате выполнения упражнения с высокой амплитудой и утяжелением.

Меры профилактики: не допускать переразгибания в локтевых суставах, дозировать вес утяжеления.

Прямые кувырки через голову вперед и назад.

Возможные побочные действия: технически неправильно выполненный кувырок, особенно назад, дает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника.

Меры профилактики: проконсультироваться у опытного тренера по технике выполнения кувырков.

Стойка на голове и плечах.

Возможные побочные действия: чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника и, как результат, травмирование связочного аппарата и дисков этой области позвоночника.

Меры профилактики: противопоказано детям и подросткам с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.