Циркадные ритмы: лучшее время для еды, работы, фитнеса и сна

Циркадные ритмы – это внутренний ритм нашего организма, который меняется в течение суток под влиянием естественных изменений в природе – освещенности и температуры. Эти изменения зависят от Солнца и не связаны с нашей активностью. Потому те, кто работает ночью, имеют ту же низкую температуру тела, что и спящие. Циркадные ритмы влияют на цикл нашего сна/бодрствования, поступление в кровь гормонов и изменение температуры нашего тела, которая, как известно, колеблется в течение суток в пределах от 35,5 до 37,4 градуса.

Как это происходит?

Утром, после того как встает солнце, мозг посылает сигналы повысить температуру тела (к 6 утра она у человека самая низкая) и высвободить гормон кортизол. Тот же самый гормон выделяется во время стресса, но утром он поступает в кровь в таком необходимом количестве, чтобы придать нам силы и энергию, и далее в течение дня его количество снижается. Одновременно утром тормозится производство гомона сна мелатонина, до того самого времени, пока на улице не стемнеет.

С наступлением темноты уровень мелатонина повышается и остается высоким в течение всей ночи, чтобы мы могли спокойно спать. Так происходит, если мы имеем достаточно возможности наблюдать за тем, что происходит за окном в течение дня, и наоборот, у работающих в закрытых от света помещениях очень вероятны проблемы со сном.

Все это значит, что есть оптимальное время для того, чтобы вставать и засыпать, и оно напрямую зависит от того, следуем ли мы за естественным сезонным изменением в освещенности. Этим же объясняется, почему для того, чтобы почувствовать, что вы глубоко отдохнули, и для восстановления ритма сна достаточно провести несколько дней где-нибудь на природе или на даче за городом, засыпая с заходом солнца и не включая искусственное освещение.

Почему старики любят просыпаться на рассвете?

Важным является то, что с возрастом наши циркадные ритмы изменяются. Когда мы становимся старше, мелатонина в нашем организме вырабатывается меньше, поэтому мы просыпаемся все раньше и раньше. Такие изменения начинаются после тридцати.

Согласно исследованию Пола Келли из Оксфорда, идеальное время для того, чтобы просыпаться и при этом хорошо себя чувствовать, в 20 лет – 9.30, в 30 лет – 8 часов утра, в 40 лет – 7.30, в 50 – 7 часов утра, а после 60 лет – 6.30 утра. Поэтому совершенно нормально для стариков вставать с рассветом – этого требуют их циркадные ритмы. Конечно, при этом нужно скоординировать и время отхода ко сну. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна для взрослых людей должна составлять от 7 до 9 часов, для пожилых людей после 65 лет – от 7 до 8 часов.

Оптимальные часы для работы

Наша способность к концентрации и эффективность также меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Лучшее время, чтобы начать работу, – это 2,5–3 часа после того, как вы проснулись. Для 20-летних это примерно полдень. Будет полезно самые важные дела делать именно в это время, хотя, несомненно, девиз и европейской, и американской культуры в настоящее время – это «делай больше, спи меньше».

Лучшее время для фитнеса и тренировок

Оптимальное время для того, чтобы заниматься фитнесом, – это 4 часа перед отходом ко сну. В это время наши мышцы и наши легкие работают лучше всего, реакция быстрее, мы скоординированы и можем выполнить больше подходов и повторов упражнений. В 30 лет оптимальное время для начала занятий – около 19 часов, после 40 лет – в 18 часов, а после 50 лет – 17 часов.

Когда надо ужинать?

Так как в 20 лет редко кто ложится спать раньше двенадцати и даже часа ночи, ужин в 21.30 будет для молодых людей вполне нормальным. Идеальный ужин для тридцатилетних и сорокалетних – около 20 часов. После сорока можно ужинать около 19 часов, а после 60 лет – примерно в 18.30, чтобы оставить время для усвоения всех питательных веществ и в то же время избежать частой для этого возраста проблемы с изжогой.

Вечерний коктейль и вообще алкоголь

С возрастом ритм работы печени замедляется, поэтому, если вы хотите насладиться бокалом вина или вечерним коктейлем, лучше сделать это за 4 часа до сна: необходимо дать вашей печени время на то, чтобы переработать алкоголь.

Источник: psychologies.ru